No Image

Упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

СОДЕРЖАНИЕ
14
358 просмотров
17 августа 2019

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Читайте также:  Синие сосуды на ногах

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

  1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
  2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

  1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
  2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
  3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
  4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

  1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
  2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
  3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.
Читайте также:  Небольшие метаболические изменения миокарда

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

  1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
  2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
  3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
  4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Кардиотренировки и общие рекомендации

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

  • это предупреждает появление целлюлита;
  • улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
  • дает нагрузку самой сидячей части тела;
  • делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Читайте также:  Как избавиться от шишек на пальцах ног

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.


Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.


Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.


Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.


Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

Исходное положение: стать прямо.


Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. Становая тяга со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.


Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.


Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. Жим ногами в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.


Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Комментировать
14
358 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    Good day! Would you mind if I share your blog with my facebook group? There’s a lot of people that I think would really enjoy your content. Please let me know. Many thanks|
    berkey https://binged.it/3o5mC1D

  2. feed ()
    Ответить

    Hi to all, for the reason that I am truly keen of reading this blog’s post to be updated regularly. It carries good information.|
    feed https://www.diabetesdaily.com/forum/redirect-to/?redirect=https%3A%2F%2Fdiscussion.evernote.com%2Fprofile%2F413091-skratchlabs%2F%3Ftab%3Dfield_core_pfield_12

  3. the feed ()
    Ответить

    Someone essentially help to make seriously articles I might state. That is the first time I frequented your web page and up to now? I amazed with the research you made to create this actual post incredible. Excellent activity!|
    the feed http://www.doukong.com/link.php?url=https://community.plus.net/t5/user/viewprofilepage/user-id/68665

  4. feed ()
    Ответить

    What’s up, all is going well here and ofcourse every one is sharing data, that’s truly excellent, keep up writing.|
    feed http://ruforum.mt5.com/redirect.php?url=https://forum.svslearn.com/user/skratchlabs4

  5. feed ()
    Ответить

    Hi there everyone, it’s my first pay a visit at this website, and post is genuinely fruitful designed for me, keep up posting these posts.|
    feed http://an.to/?go=https://www.explorra.com/user/73595

  6. atmospheric water generator price in india ()
    Ответить

    Great blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere? A theme like yours with a few simple tweeks would really make my blog shine. Please let me know where you got your design. Thank you|
    atmospheric water generator price in india http://www.heizungsdialog.de/redirect.ashx?typ=hersteller&url=https://www.pexels.com/@atmospheric-water-generator-3538524

  7. superbeets review ()
    Ответить

    Appreciating the dedication you put into your blog and in depth information you provide. It’s great to come across a blog every once in a while that isn’t the same old rehashed information. Fantastic read! I’ve bookmarked your site and I’m including your RSS feeds to my Google account.|
    superbeets review https://click1tube.xyz/301/https://cults3d.com/fr/utilisateurs/superbeets95

  8. car buyers houston ()
    Ответить

    My spouse and I stumbled over here different web page and thought I should check things out. I like what I see so now i am following you. Look forward to looking over your web page yet again.|
    car buyers houston https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer

  9. theragun review ()
    Ответить

    I’ve been exploring for a little bit for any high quality articles or weblog posts on this kind of house . Exploring in Yahoo I finally stumbled upon this web site. Reading this information So i’m happy to express that I’ve an incredibly just right uncanny feeling I came upon exactly what I needed. I so much definitely will make certain to don?t overlook this website and give it a glance regularly.|
    theragun review https://www.symbaloo.com/mix/theragun-review

  10. theragun review ()
    Ответить

    I have read so many content about the blogger lovers but this paragraph is actually a good post, keep it up.|
    theragun review https://edex.adobe.com/member/Zt9kvVW9e

  11. we just did 46 ()
    Ответить

    hi!,I like your writing so so much! percentage we keep up a correspondence more approximately your post on AOL? I need an expert on this space to solve my problem. Maybe that’s you! Having a look ahead to peer you. |
    we just did 46 https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  12. Xuan Jarvis ()
    Ответить

    What i don’t understood is in reality how you are now not actually a lot more neatly-appreciated than you might be right now. You’re so intelligent. You understand therefore significantly with regards to this matter, made me for my part believe it from so many varied angles. Its like men and women aren’t fascinated unless it is something to accomplish with Girl gaga! Your individual stuffs nice. All the time handle it up!|
    Xuan Jarvis https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  13. pew pew madafakas shirt mens ()
    Ответить

    Do you mind if I quote a few of your posts as long as I provide credit and sources back to your blog? My blog is in the very same area of interest as yours and my visitors would definitely benefit from some of the information you provide here. Please let me know if this ok with you. Thank you!|
    pew pew madafakas shirt mens https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

  14. Ezequiel Burnam ()
    Ответить

    I love it when folks come together and share views. Great site, keep it up!|
    Ezequiel Burnam https://bit.ly/3wb9ETT

Это интересно
No Image Варикоз
8 474 комментария
No Image Варикоз
12 189 комментариев
Adblock detector