No Image

Упражнения на рост ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ
0
8 просмотров
17 августа 2019

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Содержание

Тренинг для разных участков ягодиц

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Читайте также:  Нужно ли вправлять геморроидальный узел

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.

После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения

  • Мертвая тяга с гантелями — x 5 x 7-10
  • Динамичный ягодичный мостик со штангой — x 5 x 7-10
  • Приседания-сумо с гантелями — x 4 x 7-10
  • Махи назад с весом тела — 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 4 x 15 (на каждую ногу)
  • Сгибание ног x 1 до отказа

Если вы – новичок в тренинге, не хватайтесь зразу за тяжелые веса. Перед тренировкой разминайтесь не менее 5 минут, чтобы снизить риск получения травм из-за растяжения не разогретых мышц и сухожилий.

Выводы

Это правда: вы можете получить крепкие и здоровые ягодицы! Просто нужно подходить к этому с умом. Применяйте полученные знания и будьте терпеливы. В скором времени вы обретете впечатляющий задний вид, который станет достоянием и украшением вашей фигуры.

Упражнения на ягодичные мышцы для женщин

Тренировка в основном посвящена девушкам. В ней мы поговорим как накачать, укрепить и предать форму задней поверхности бедра и нашим ягодичным мышцам. Какие упражнения на ягодичные мышцы для женщин эффективнее, и какая правильная техника выполнения. Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы нужно выполнять анатомически верные движения. Те движения в которых наши ягодичные мышцы участвуют, как бы это парадоксально не звучало.

Функция нашей ягодичной мышцы это грубо говоря отведения ноги назад и приведения её в крайнее положения. Для того, чтобы наши ягодичные мышцы накачать и сделать их более упругими, нужно максимально ягодичную мышцу растянуть и максимально её сократить приведя её в крайнее заднее положение. Для этого существует очень много самых разных упражнений на ягодичные мышцы для женщин. Мы выберем основные из них и скомбинируем их в одну тренировку.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

1. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

  • Приседания с широкой постановкой ног

Почему с широкой постановкой? Потому что именно с широкой постановкой мы как можно сильнее имеем возможность растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Ставим ноги шире плеч, носки под 45 градусов в стороны. Из этого положения начинаем приседания.

Гораздо удобней приседать когда вы руки держите перед собой. Если вы приседаете без веса-это отличный противовес. Таз отводите назад, техники ещё нет и вы как раз за счёт рук себя ловите, чтобы не завалиться назад. Обратите внимания, что садимся мы довольно глубоко и стараемся максимально растянуть наши мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Когда вы приседаете вы должны их очень хорошо чувствовать и концентрировать внимание именно на них.
При приседании стараемся приседать так, чтобы наше колено не выходило за носки. Мы приседаем в такой технике, чтобы при нагрузке весь опор ушёл в пятки и таз мы при движении отводили назад. Именно в такой технике выполнения этого упражнения у нас в работу максимально включаются и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Приседания 15-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки. Затем отдыхаем 1-2 минуты, повторяем этот же подход. Таких подходов мы делаем 3-4. После того как мы закончили приседания отдыхаем 2-3 минуты и переходим к нашему следующему упражнению.

2. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

  • Выпады

Выпады одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Именно при выпадах мы имеем возможность максимально растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Руки держим перед собой для того, чтобы не потерять равновесия. Вышагиваем немного в сторону. Если вы будете вышагивать на одной линии вам будет сложно выдерживать равновесие, тем более если вы новичок.

Выполняем по 15-20 повторений. Так же выпады можно сделать в более пампинговом стиле. Становимся в исходное положения и выполняем сначала на одну ногу 15-20 повторений, затем на вторую.
Эти упражнения на ягодичные мышцы возможно чередовать между собой. К примеру два подхода поочередно и два подхода в пампиноговом стиле. Садитесь так, чтобы почувствовать свою заднюю поверхность бедра ягодичной мышцы. Упираемся на опорную ногу которая стоит впереди. Заднюю ногу как можно больше расслабляем. Не фокусируйте на неё внимание. Она лишь для того, чтобы вы не упали. Вся нагрузка должна идти именно на заднюю поверхность бедра и на ягодицу. Наша задача в этом упражнении оттолкнуться этими мышцами. Для того, чтобы максимально включить их в работу, и для того, чтобы они прогрессировали, были упругими и подтянутыми.

Читайте также:  Системный васкулит симптомы фото

3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

  • Выпады с переносами центра тяжести

Оно чем то похоже на предыдущее упражнение, но техника здесь другая и работа осуществляется по-другому.
Ставим ноги широко и выпадаем в сторону. Сначала на одну ногу, затем на вторую.Выполняем по 10-20 повторений. На одну ногу, затем на вторую. Отдых между подходами 1-2 минуты и перед следующим упражнением мы отдыхаем 3 минуты.

4. Упражнение для укрепления ягодичных мышц:

  • Махи ногами в сторону и вверх

Становимся на пол и начинаем махи ногой в сторону затем вверх. Здесь очень хорошо работает не только малая, но и верхняя ягодичная мышца. Это и есть анатомическое движения для максимального сокращения ягодичной мышцы. Оно не такое базовое как приседания или выпады, но оно очень хорошее в рамках общей программы для того, чтобы предать форму ягодичной мышцы. Прорабатывает те мелкие мышцы, которые не всегда удаётся проработать в более базовых упражнениях. Таких, как например приседания.
Очень важно почувствовать сокращение ягодичной мышцы в верхней точке. Если вы все делаете правильно, когда вы ногу будете поднимать вверх и в самом верху вы должны почувствовать как сокращается ваша ягодичная мышца. Это очень хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, но в каждом упражнении очень важно чувствовать, что вы делаете. Зачастую бывает так, что человек видит упражнение, начинает его делать и выполняет, но для того чтобы его выполнить. У него есть задача его сделать на 10 повторений и он делает его на 10 повторений. Совершенно забывая о том, зачем на самом деле он это делает. Мы постоянно должны концентрироваться на мышце, фокусироваться, чувствовать. При правильной технике и таком подходе у вас есть хорошая возможность улучшить ваши ягодичные мышцы.

Выполняем это упражнение на 15-20 повторений на каждую ногу. Между подходами 1-2 отдыха. На этом тренировка заканчивается. Мы выполнили 4 довольно эффективных упражнения на ягодичные мышцы и для мышц задней поверхности бедра.

Ягодичные мышцы

Мышцы ног, включая ягодичную мышцу, охватывают три сустава: бедра, колени и лодыжки. Большие мышцы ног играют основную роль в поддержании бедер и ядра— включая область таза и мышцы нижней части спины, некоторые из наиболее восприимчивых к болям. Сильные ягодичные мышцы также допускают такие движения, как наклон, присед, стоя прямо, толчок от Земли (например, чтобы бежать) и для поддержания других аспектов, связанных с правильной осанкой.

В докладе 2005 года, опубликованном в журнале «Биология» говорится что человеческая ягодичная кость является отличительной мышцей с точки зрения размера, анатомии и функции по сравнению с обезьянами и другими нечеловеческими приматами. Увеличение ягодичной мышцы, вероятно, имело важное значение в эволюции беговых способностей гоминидов.

Если ваша нижняя часть тела чувствует себя слабо или напряженно динамическая тренировка, которая нацелена на все мышцы ног, улучшит диапазон движения и повысит стабильность, помогая предотвратить компенсации и травмы.

Что такое ягодичная кость Maximus (большая ягодичная мышца)?

Ягодичная кость является одной из трех мышц ягодичных мышц и одной из самых больших мышц во всем теле. В то время как многие люди думают о ягодичных мышцах, как об одной мышце (ягодичная мышца), они на самом деле являются группой из трех мышц: ягодичной большой, ягодичной средней и ягодичной малой мышц.

Ягодичная кость является самой большой из ягодичных мышц и поддерживает другие две ягодичные мышцы различными способами.
У людей, которые достаточно активны, ягодичные мышцы обычно являются одной из самых сильных групп мышц во всем теле, из-за необходимости поддерживать крестец и бедренную кость, области нижнего и среднего тела, где прикрепляются ягодичные мышцы.

Вместе мышцы ягодичных мышц помогают в таких упражнениях, как: приседания, толчки, подъем по лестнице, прыжки и балансировка нижней части тела. Для общей наиболее функциональной силы нижней части тела ягодичные мышцы тренируются пропорционально другим мышцам ног, включая квадрицепсы и икры.

Что делают ягодичные мышцы?

Ягодичная область

Ягодичные мышцы, расположены позади области таза, прикрепляясь к фасциальной ткани поясничной области (нижней части спины). Они сидят ниже ягодичной кости (верхняя часть ягодиц) и выше бицепса бедра (мышцы задней части бедер). Они также соединяются с крестцом, крестцовой связкой и копчиком.

Большая ягодичная кость прикрепляется к передней части ног путем введения в ягодичную бугристость бедра. Другой точкой введения является илиотибиальный тракт, соединяющийся с большеберцовой костью. Нервное снабжение, которое достигает ягодичных мышц, называется "нижние ягодичные нервы".

Общие травмы ягодичных мышц

Ягодичные мышцы являются одной из главных мышц в организме, которые, как правило, участвуют в неправильной тренировке или травмах из-за плохой формы. Ягодичные мышцы могут иногда способствовать дисбалансу в организме или чрезмерному использованию травм, когда они задействованы и усилены слишком сильно по отношению к другим мышцам, таким как квадрицепс (мышцы в передней части бедер).

Все мышцы ног более склонны к чрезмерной нагрузке при выполнении повторяющихся движений; это может быть одно поведение, связанное с перетренированностью, особенно без надлежащего отдыха или когда между тренировками выполняется недостаточно растяжка. Травмы ягодичной кости чаще всего обусловлены повторяющимися движениями ног, которые требуют движения только в одном направлении или плоскости.

С другой стороны, ягодичная кость (и другие мышцы ягодичных мышц) также могут стать слабыми и неустойчивыми, когда кто-то не получает достаточно физической активности, например, если они сидят в течение многих часов в день за столом и живут в основном сидячим образом жизни. Некоторые специалисты называют это явление "ягодичной амнезией", которая возникает, когда мышцы вблизи ягодиц становятся чрезмерно напряженными и недостаточно используемыми, что приводит к слабости и скованности. Некоторые общие боли, боли и ушибы связанные к слабым мышцам Максимуса ягодицы могут включить:

  • Травмы нижних конечностей-некоторые исследования показывают, что слабые ягодичные мышцы могут увеличить вероятность травмирования других частей ног из-за нестабильности. Это может включать в себя ушиб коленей, например.
  • Боль в тазобедренном суставе-ягодичная кость играет важную роль в стабилизации таза, поэтому когда мышца слаба или травмирована, может развиться плохой баланс. Это может привести к стягиванию бедра или боли в сгибателе бедра, особенно если вы также пропускаете растяжку. Бедра могут быть не в состоянии вращаться должным образом, что может поставить под угрозу правильную форму в других мышцах.
  • Уменьшенная стабилизация таза — это может увеличить риск для ушибов, более низких болей в спине и болей в ногах (как подколенные сухожилия). Одна сторона тела может стать более сильной или более сбалансированной, чем другая, увеличивая вероятность травмы.
  • Боль в пояснице — ягодичные мышцы помогают телу правильно выполнять многоплановые движения, которые могут напрягать спину, например сгибание или приседание. Помогая туловищу, тазу, бедрам и ногам оставаться равномерно сбалансированными и стабильными, тело может двигаться динамическими способами без перенапряжения или округления одной определенной области позвоночника из-за силы тяжести.
  • Проблемы при ходьбе, беге или выполнении других видов деятельности — любое физическое движение, которое включает в себя стабильность, гибкость и силу в ногах и бедрах, может быть поставлено под угрозу. Например, йога, танцы, верховая езда, езда на велосипеде, спринт, плиометрия или табата тренировки и другие виды деятельности будут сложнее с недоразвитыми ягодичными мышцами.
  • Уменьшенный ряд движения во время нормальных деятельностей
Читайте также:  Что лучше кавинтон или кавинтон форте

Упражнения для роста ягодичных мышц

Для достижения наилучших результатов выполняйте перечисленные ниже упражнения для роста ягодичных мышц три-четыре раза в неделю. Вы можете либо стремиться к определенному количеству повторений (например, 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), либо выполнять упражнения в контуре, выполняя каждое упражнение в течение 45-60 секунд с перерывом в 15 секунд. Для начинающих выполните два сета в общей сложности. А для продвинутых цельтесь, в общей сложности, в три-четыре сета.

Между каждым циклом упражнений дайте вашим мышцам перерыв, отдыхая около 1-2 минут. Для того, чтобы равномерно наращивать силу и предотвратить чрезмерное использование, дайте себе достаточно отдыха в течение недели, а также включить другие упражнения, спины и верхней части тела.

Ягодичные мышцы упражнения в домашних условиях

1. Упражнение с собственным весом

  • Выпады вперёд 3*20

Выполняем по 20 повторений на каждую ногу. Держим спину ровной, следим за осанкой. Следим чтобы колено не выходило за носок. Отдыхаем минуту, восстанавливаем дыхание и пульс и переходим к следующему упражнению.

Для следующего упражнения можно использовать ленточный эспандер, который вы можете использовать и в тренажерном зале и для тренировок дома. Упражнение будет посвящено средней и большой ягодичной. Будем выполнять отведения стоя в двух вариациях.

2. Упражнение

  • Отведения назад на проработку большой ягодичной 3*20Эффективное упражнение для ягодичной мышцы

    Эффективное упражнение для ягодичной мышцы намного эффективнее всех изолирующих упражнений. Среди базовых оно лучше чем классические приседания, эффективнее чем мертвая тяга. Эти упражнения в принципе не плохие, но упражнение которое мы разберем сегодня идеальное. И разберем ошибки которые люди допускают в этом упражнении и поэтому не могут достичь положительного эффекта.

    Эффективное упражнение для ягодичной мышцы — выпады в разных вариантах: выпады в движении, выпады со штангой, обратные выпады в тренажере смита.

    Выпады с гантелями в движении — широкий шаг :Выпады со штангой в движении:Выпады в смите:Самый лучший вариант это выпады в движении. Потому что когда отталкиваешься опорной ногой ягодичные мышцы работают лучше всего. В этом упражнении достигается очень мощная растяжка и большой и малой ягодичных мышц. И мощная их работа, потому что это базовое упражнение и весь вес тела приходиться на бедро и ягодицы. Это упражнение даёт неизгладимый эффект.

    Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц основные ошибки

    Слишком короткий шаг:В этом случаи проекция центра тяжести происходит на центр бедра. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, что-то ложится на бицепс бедра. В итоге в основном в работу включается только квадрицепс, ягодица работает очень слабо. Важно чтобы шаг был широкий. При широком шаге центр давления будет в районе тазобедренного сустава. При широком шаге вы будете добиваться того, чтобы мощно работали ягодицы, а не квадрицепс.

    Наклон вперёд:
    Вы переносите центр тяжести с тазобедренного сустава на квадрицепс.

    Перенос веса тела на носок:
    Вместо того, чтобы опираться на пятку человек встаёт с носка. Опираемся только на пятку когда встаём. И тогда центр тяжести приходиться на тазобедренный сустав и идеально работают ягодичные мышцы.

    Ещё один важный момент когда вы выполняете выпады в движении не напрягать заднюю ногу. Не нужно пытаться ее сильно толкаться, держать ее в напряжении. Задняя нога расслаблена, передняя напряженна.

    Если вы будете выполнять все правильно: делаем широкий шаг, опираемся на пятку, не наклоняемся вперёд в таком положении тела работая в диапазоне 10 повторений с надлежащим весом на каждую ногу вы получите мощный отклик на ягодичные мышцы.

    Выполняя самое эффективные упражнение для ягодичных мышц вы сможете даже не прибегая к другим упражнениям их накачать. Если вам не хватает ягодиц выполняйте данное упражнение.

    Подтянутые и объемные ягодицы – мечта представительниц прекрасного пола. К сожалению, природа не всех одарила соблазнительными прекрасными формами. Одно дело, что невозможно изменить ширину тазовых костей, зато объем ягодичных мышц легко можно исправить, а так же избавить себя и от жировых отложений. Всё это вполне возможно сделать даже в домашних условиях. Вам просто нужно выделить для этого 30-40 минут в день и осваивать упражнения для увеличения ягодиц и бедер дома.

    А в конце статьи приятный бонус — рецепт скраба для ягодиц и бедер.

    Специальные физические упражнения и плюс к этому диета помогут привести мышцы ягодиц в тонус, а также подтянуть кожу и создать желаемый рельеф.

    Упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер

    — приседания. Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно добиться увеличения ягодиц даже домашних условиях. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Техника следующая: присесть, задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Эффект будет значительней, если выполнять его с гантелями в руках.

    — приседание (плие). Это упражнение отлично корректирует форму ягодиц, подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. 2-3 подхода по 15-20 повторений. Техника такая же, как у обычного приседания.

    — упражнение мостик. Это упражнение увеличивает объем большой ягодичной мышцы, корректирует форму задней поверхности бедер. 3 подхода по 15-20 повторений. Во время подъем таза нужно задержаться в верхнем положении на 5 секунд, напрягая ягодицы.

    — стоя возьмитесь руками за опору, выполните поочередные махи ногами назад. Способствует подтягиванию мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Всего сделайте 2 подхода по 20-25 махов каждой ногой. При отведении ноги назад, задержите её на 2 секунды в верхней точке, затем опустите.

    — стоя, возьмитесь руками за опору, например, стул, выполните попеременные махи ногой в сторону. 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.

    — лежа на полу, разведение прямых ног. 2 подхода по 10-15 раз.

    — бег на месте в течение 1-3 минут с высоким подниманием коленей.

    Осваивая упражнения для увеличения ягодиц, приучитесь следить за дыханием, не делайте резких движений, регулярно тренируйтесь. После тренировки сделайте растяжку.

    Вот такой простой план тренировок для увеличения объема Ваших ягодиц и бедер.

    Цитрусовый скраб для ягодиц и бедер в домашних условиях

    К коррекции фигуры нужно подходить комплексно. Помимо упражнений и диет включите уход за кожей проблемных зон. Как раз таки об одном эффективном средстве мы сейчас расскажем. Это соляной скраб, который без труда можно приготовить дома и пользоваться перед приемом душа. Скраб улучшает микроциркуляцию, за счет чего борется с подкожным жиром и целлюлитом.

    Для приготовления скраба понадобится:

    • Мелкая морская соль, которую можно купить в любом косметическом магазине.
    • Эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое, лимонное.
    • Транспортное масло: зародышей пшеницы.

    Возьмите стеклянную емкость, налейте 20 капель масла зародышей пшеницы и по 2 капли цитрусовых эфирных масел. Добавьте гость морской соли. Перемешайте. Полученной смесью разотрите бедра и ягодицы и оставьте на 5-7 минут. Смойте теплой водой без мыла. Не вытирайте кожу, пусть высохнет естественным путем. После процедуры желательно втереть в кожу антицеллюлитный или подтягивающий кожу крем. Как сделать такой крем самостоятельно можете узнать в конце вот этой статьи.

    «>

Комментировать
0
8 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Adblock detector
s.document, "yandexContextAsyncCallbacks");