Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.
А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Упражнения для растяжки ног
Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
Упражнения для растяжки позвоночника
Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.
Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.
Видео «Растяжка для начинающих»
А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.
Очередь просмотра
Очередь
- Удалить все
- Отключить
YouTube Premium
Хотите сохраните это видео?
- Пожаловаться
Пожаловаться на видео?
Понравилось?
Не понравилось?
Текст видео
Очевидно, что бешеный ритм жизни современных городов заставляет каждого человека задумываться о состоянии собственного здоровья. Это и рацион питания, и режим сна, и, конечно же, регулярные физические нагрузки. Спорт важен не только для физического здоровья человека, но и для его душевного и психического равновесия, духовного здоровья. Как гласит всем известная пословица: «В здоровом теле здоровый дух».
В занятиях спортом важен правильный подход и соблюдение техники безопасности. Распространенной ошибкой людей, начинающих заниматься спортом, является излишнее рвение и энтузиазм, что приводит к перегреву мышц, неадаптированных к подобным нагрузкам. Это впоследствии сказывается болями, дискомфортом и общей усталостью в течение нескольких дней.
Растяжка является неотъемлемой частью любых физических упражнений и занятий спортом. Давайте подробней разберемся, что такое растяжка, для чего она нужна и какая от нее польза?
Растяжка представляет собой физическую активность, действие которой направлено на мышцы, сухожилия, связки. Эффективное ее проведение позволяет избежать травм, разрывов и растяжений, так как способствует улучшению кровообращения и отведению токсинов из мышц. Растяжку можно проводить до тренировок или после, или даже без тренировок.
Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическое воздействие на мышечный скелет достигается фиксацией определенного положения тела на 15 — 30 секунд. Это может быть свисание верхней половины туловища, потягивание. Эти упражнения улучшают подвижность позвоночника. Также упражнения могут быть направлены на растяжку мышц рук, ног, передней части туловища (мостик, шпагат, разнообразные скручивания). Положение следует выдерживать до появления интенсивных болевых ощущений. В противном случае можно получить травму.
Приступая к динамической растяжке, стоит помнить, что амплитуда движений у каждого человека индивидуальна. Не нужно насиловать свое тело, свои мышцы. В общих словах динамическая растяжка представляет собой плавные движения различных частей тела в пределах диапазона подвижности. Она повышает гибкость, а значит, лучше всего подходит перед занятиями боевыми искусствами, танцами, аэробной нагрузкой.
Растяжка полезна сама по себе — даже если после нее занятия спортом не предусмотрены. К примеру, людям, профессиональная деятельность которых связана с работой за компьютером, настоятельно рекомендуется ежедневно растягивать позвоночник. Это может быть вис на турнике, свисания вдоль ног, потягивание или другие упражнения, которое я покажу в сегодняшнем видео. Такие действия помогут сохранить свое здоровье до старости.
Повальное увлечение спортом привело к популяризации такого направления как стретчинг: упражнения на растяжку для начинающих и уже опытных спортсменов. Занятия стретчингом направлены на увеличение гибкости тела. Кроме того, они помогают избавиться от лишнего веса в щадящем режиме, повышают подвижность и пластичность суставов и улучшают состояние организма.
Виды растяжки
Выделяют несколько разновидностей растяжки. Выбор в пользу одной из них зависит от уровня подготовки спортсмена и от его личных предпочтений и особенностей организма.
- Динамическая растяжка: она не предполагает остановки в той или иной позиции в процессе выполнения комплекса упражнений. Движения делаются в быстром темпе. Это направление стретчинга обладает большой эффективностью, но новичкам следует выполнять упражнения с осторожностью, так как динамическая растяжка считается самой травмоопасной.
- Пассивная растяжка: для этого вида стретчинга вам понадобится партнер, который сможет растянуть ваши мышцы, добавив нагрузку на тело при выполнении упражнений. Во избежание травм не стесняйтесь говорить напарнику, что находитесь «на пределе», и тянуться дальше опасно.
- Статическая растяжка: подходит для неопытных спортсменов, поскольку этот вид стретчинга считается самым простым. Отчасти комплекс упражнений, которые в нем используются, напоминает йогу: движения отличаются плавностью и неторопливостью, позволяют привыкнуть к новым позициям. Поэтому статический стретчинг – идеальная растяжка для начинающих в домашних условиях, хотя, разумеется, ею занимаются и в спортзале под присмотром инструктора.
С чего начать
Прийти в спорт никогда не поздно. Особенно это высказывание справедливо в отношении стретчинга, ведь техника упражнений не заставляет организм испытывать большие физические нагрузки или ставить рекорды скорости и силы. Заняться растяжкой можно абсолютно в любом возрасте, и это пойдет только на пользу. Главное, соблюдать довольно простые правила растяжки для начинающих, которые помогут избежать травм и сделать выполнение комплекса соответствующих упражнений более эффективным. Итак, начнем.
Если вы решились попытаться увеличить свою гибкость и пластичность, прежде всего следует ознакомиться с этими рекомендациями:
- В первую очередь, необходимо посетить врача и получить у него консультацию по поводу наличия противопоказаний к данному виду физической активности. Стретчинг категорически не рекомендован, если у вас в анамнезе есть следующие заболевания:
- Артрит;
- Артроз;
- Гипертония;
- Болезни позвоночника;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Травмы мышц или их разрывы.
- Убедившись, что здоровье не препятствует тому, чтобы заняться стретчингом, ознакомьтесь с теоретической частью и выберете наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Растяжка для начинающих не должна стартовать со слишком сложных тренировок, лучше выполняйте простые упражнения, и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Работайте над растяжкой плавно, избегая резких движений и рывков, не задерживайте дыхание – организм должен получать кислород, расслабляйте мышцы, а не напрягайте их.
- Комплекс на растяжку начинается, как правило, с разогрева, так как холодные мышцы не так хорошо тянутся, и из-за этого возрастает риск травм. Делайте растяжку только тогда, когда мышцы достаточно разогрелись, иначе со спортзалом придется надолго попрощаться! Даже если тренируетесь дома, никогда не пренебрегайте этим правилом! Хорошенько разомнитесь, разработайте суставы, и только тогда приступайте к растяжке. Особенно высок риск заработать травмы при растяжке ног и спины.
- В начале тренировки стоит тянуть большие мышцы, тогда усилится приток крови к малым мышечным волокнам, которые являются уязвимыми, и можно будет переходить к их растяжке.
- Очень важна растяжка спины. Сидячий образ жизни и неправильная осанка делают ее мышцы жесткими, способствуют отложению солей, и в результате проблемы со спиной испытывают даже молодые люди. Растягивая спину, вы предотвращаете подобные последствия.
- Растяжку рук делают стоя, ног – в сидячем или стоячем положении.
Если вы берете групповые или индивидуальные уроки стретчинга у тренера, вам достаточно просто следовать его указаниям и выполнять упражнения в заявленной последовательности. При необходимости инструктор скорректирует вашу технику выполнения и не даст вам получить травму. Однако, возможность и время ходить в спортзал есть далеко не у всех, и в таких случаях приходится справляться своими силами.
Сейчас огромное количество обучающих видео с советами и рекомендациями можно найти в интернете, и при определенном уровне самодисциплины и внимательности виртуальный тренинг может оказаться не менее полезным, чем «стоящий над душой» инструктор в зале.
Как сесть на шпагат
Желание сесть на шпагат – тот самый фактор, который приводит на занятия стретчингом подавляющее большинство записывающихся туда женщин. Растяжка для шпагата для начинающих – дело очень непростое, сесть на шпагат без должной подготовки невозможно, а при чрезмерном усердии высок риск получения травмы. Шпагат выполняется в конце тренировки. Сначала нужно как следует разогреть мышцы ног, совершая маховые и вращательные движения, затем перейти к выпадам, перекатам и наклонам сидя.
При попытках сесть на шпагат оценивайте свои возможности здраво, не пытайтесь двигаться рывками – так можно серьезно травмировать мышцы. Тренер или партнер может немного помочь растянуться. Достигнув крайней точки, задержитесь в ней на некоторое время, закрепляя результат.
Одежда для стретчинга
Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.
Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!
«>
I am actually glad to read this webpage posts which includes tons of helpful information, thanks for providing these kinds of data.|
berkey https://bit.ly/3nYQwo7
You actually make it appear so easy together with your presentation however I find this topic to be really something which I believe I might by no means understand. It kind of feels too complex and very wide for me. I’m looking forward for your subsequent publish, I will try to get the dangle of it!|
feed http://www.chorvatska.cz/cklikwww_ptx.php?id=3152&redirect_to=https://profiles.xero.com/people/cbdoil4
Thank you for any other fantastic article. The place else may just anyone get that kind of information in such a perfect method of writing? I’ve a presentation subsequent week, and I’m on the search for such info.|
the feed http://volkshilfe-salzburg.mobile-websites.at/?task=get&url=https://yourlisten.com%2Fclifbar/
Great information. Lucky me I found your site by chance (stumbleupon). I’ve saved as a favorite for later!|
thefeed http://love.okchatroom.com/lovelove/link.php?url=https://n4g.com/user/score/rxbar5
It’s hard to find experienced people in this particular topic, however, you sound like you know what you’re talking about! Thanks|
the feed http://biyougeka.esthetic-esthe.com/rank.cgi?mode=link&id=848&url=https://www.n49.com/biz/3259708/the-feed-co-boulder-1668-valtec-ln-unit-h/
Hi! Do you know if they make any plugins to assist with SEO? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very good gains. If you know of any please share. Thank you!|
how to make an atmospheric water generator https://www.2mm.ru/go.php?https://www.pexels.com/@atmospheric-water-generator-3538524
After looking into a few of the blog posts on your web site, I truly appreciate your way of writing a blog. I book marked it to my bookmark webpage list and will be checking back soon. Please visit my web site as well and tell me your opinion.|
superbeets review http://www.dancetelevision.net/goto.cfm?15054@https://cookpad.com/us/users/27909068
Attractive section of content. I just stumbled upon your website and in accession capital to assert that I get in fact enjoyed account your blog posts. Anyway I will be subscribing to your augment and even I achievement you access consistently rapidly.|
houston junk car buyer https://architizer.com/firms/houston-junk-car-buyer/
If you wish for to obtain much from this article then you have to apply such strategies to your won webpage.|
cash for junk cars houston https://myspace.com/buyercarhouston
It is truly a nice and useful piece of info. I am satisfied that you just shared this useful information with us. Please stay us informed like this. Thank you for sharing.|
theragun https://www.symbaloo.com/mix/theragun-review
Hmm is anyone else having problems with the pictures on this blog loading? I’m trying to determine if its a problem on my end or if it’s the blog. Any suggestions would be greatly appreciated.|
theragun elite https://theragunreview.tumblr.com/
Hi there to all, it’s truly a fastidious for me to go to see this web site, it includes precious Information.|
we just did 46 https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/
I do not even know how I ended up here, but I thought this post was great. I do not know who you are but certainly you are going to a famous blogger if you are not already 😉 Cheers!|
fathor t shirt https://binged.it/3r9FQV2
Hello mates, its great post on the topic of tutoringand entirely defined, keep it up all the time.|
berkey https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02
Hello, all the time i used to check web site posts here in the early hours in the break of day, for the reason that i like to find out more and more.|
pew pew madafakas https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas
The second set consists of 13 needles ST 25 bilaterally, ST 29 bilaterally, CV 3, CV 6, SP 6 bilaterally, LR 3 bilaterally, pericardium meridian PC 6 bilaterally, and GV 20 viagra street price Collins, James AHMA Membership Requirements Discriminatory letter 120, p
MeCP2, a gene associated with neurodevelopmental conditions such as Rett syndrome and autism, has an unexpectedly essential role in mature brains, a new mouse study suggests finasteride 5mg without a prescription
fenofibrate 200mg for sale order fenofibrate online cheap buy tricor 160mg online
buy cheap generic fenofibrate buy generic tricor fenofibrate 160mg pill
order zaditor without prescription buy geodon medication tofranil 25mg tablet
order precose 25mg generic buy glyburide pills buy griseofulvin no prescription
mintop for sale tamsulosin 0.2mg sale best pills for ed
order aspirin 75mg online buy aspirin 75 mg generic buy generic imiquimod online
dipyridamole 25mg cheap buy gemfibrozil 300 mg generic pravastatin for sale online
order meloset 3mg online cheap desogestrel online order danazol 100mg generic
dydrogesterone 10mg drug jardiance 10mg pills buy jardiance generic
prasugrel for sale online detrol 2mg canada buy tolterodine 1mg without prescription
buy etodolac 600 mg generic monograph drug cost pletal 100 mg
pyridostigmine 60 mg cost cheap feldene order maxalt sale
vasotec pills duphalac usa lactulose price
order betahistine pills where can i buy probenecid buy probenecid 500 mg without prescription
prilosec 10mg drug buy generic metoprolol buy metoprolol 100mg generic
generic telmisartan order hydroxychloroquine 200mg pills buy molnunat pills
buy cefdinir without a prescription omnicef 300mg cost buy lansoprazole 15mg sale
modafinil 200mg for sale buy provigil 200mg for sale cheap prednisone 20mg
buy generic accutane online buy zithromax pill zithromax 500mg over the counter
buy atorvastatin no prescription amlodipine ca amlodipine over the counter
order azipro sale order gabapentin 800mg without prescription buy gabapentin without prescription
buy pantoprazole pills for sale oral pantoprazole 20mg phenazopyridine online
casino blackjack online slot machines real money cost lasix 100mg
symmetrel 100 mg generic amantadine 100mg us dapsone pill
live online blackjack poker games ivermectin 6mg tablets for humans