No Image

Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек

СОДЕРЖАНИЕ
149
3 730 просмотров
17 августа 2019

Всем привет, с вами спортивный блог sportivs, наша сегодняшняя тема посвящена ногам, следовательно, она будет особо интересна для прекрасной половины – женщин. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на переднюю поверхность бедра, я расскажу о том, как сделать ваши ноги стройными и привлекательными.

Основы тренировки

Ноги – наиболее забываемая часть тела для прокачки в тренажерном зале. Из-за этого нередко приходится сталкиваться с атлетами, у которых верх значительно опережает низ. Однако это касается в основном мужчин. Для девушек, ноги одна из самых любимых частей тела, которой уделяется огромное количество внимания.

Мышцы ног делятся на переднюю поверхность бедра, или же квадрицепс, заднюю поверхность бедра, или же бицепс бедра, икры и ягодицы.

Сегодняшняя тема посвящена квадрицепсу , или же передней поверхности бедра, которая разделяется на 4 основных пучка. Латеральный, медиальный, промежуточный и прямой. Мы поговорим о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, но сначала я бы хотел рассказать о преимуществах тренировок ног.

Преимущества тренировки

  • Тренируя ноги можно значительно увеличить мышечную массу всего тела, так как ноги представляют собой половину тела.
  • На тренировке ног расходуется большая часть калорий, что помогает при жиросжигании и улучшает метаболизм.
  • Базовые упражнения на ноги, такие как присед или мертвая тяга увеличивают выработку тестостерона.
  • Развивается выносливость и силовые характеристики.
  • При сильных ногах любые долговременные походы или пробежки начинают казаться пустяками.
  • Для женщин, стройные ноги является эталоном красоты, который особо нравится мужчинам.

Ну вот, это всего лишь малая часть преимуществ, из-за которых следует качать ноги, а теперь давайте поговорим конкретно про тренировку, рассмотрим детально упражнения.

Лучший комплекс упражнений

1. Первое и самое главное упражнения для развития прямой поверхности бедра – приседания со штангой . Это основа всех базовых упражнений, является основной дисциплиной троеборья, любимое упражнение пауэрлифтеров. Рассмотрим правильную технику. Ноги на ширине плеч, можно расставить их шире, при этом развернув носки наружу, но в этом случае большую нагрузку на себя заберут ягодичные мышцы.

Штангу располагаем на трапециевидных мышцах, беремся удобным хватом. Приседаем до такого уровня, чтобы попа была параллельна полу. При выполнении упражнения пятки не отрывать, спина должна всегда находится в прямом положении. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц и квадрицепсов. Чтобы было легче приседать рекомендуется смотреть между потолком и стеной, расположенной впереди вас.

2. Фронтальные приседания. Альтернатива классическому приседу, однако разница заключается в технике, и мышцах, которые берут на себя максимальную нагрузку. В данном случае максимальная нагрузка приходится на медиальную головку. Техника приседания такая же как в обычном приседе, однако штанга располагается впереди на плечах. Хват крестообразный, для начала рекомендую потренироваться с маленьким весом чтобы освоить правильную технику.

3. Упражнения выпады для поднятия ягодиц , однако мышцы квадрицепса также активно включаются в работу. В руки возьмите гантели и шагайте вперед, на начальном уровне можно касаться коленями пола, но, чтобы усилить нагрузку рекомендуется останавливать колено на расстоянии 15-20 см от пола. Можно выполнять со штангой на плечах, а также в тренажере Смитта.

4. Болгарские выпады. Более сложная альтернатива обычных выпадов. Техника та же, но отличие заключается в том, что задняя нога располагается на возвышенности.

5. Разгибания ног в тренажере. Это изолированное упражнение поможет отлично прокачать квадрицепсы. Рекомендуется делать 1 разминочный подход и 4-5 основных, постепенно увеличивая вес.

6. Жим ногами . Упражнение выполняется лежа в тренажере. Вы располагаете ноги на платформе и отталкиваете ее от себя, таким образом прокачивая заднюю поверхность бедра и квадрицепс. При смене расположения ног смещается нагрузка.

7. Подъем на степ платформе. Фитнес упражнение для прокачки ягодиц и передней поверхности бедра. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение без дополнительного веса, для более опытных можно взять в руки гантели.

После того как мы рассмотрели основной комплекс упражнений, я хочу поделиться полезными советами, выполняя которые вы сможете добиться хороших результатов в короткий промежуток времени.

Проверенные советы

  • Первый и самый главный совет – разминка. Как же без нее, ведь она основной помощник и залог успеха. Тщательно размявшись вы предотвращаете возможность повреждения или растяжения.
  • Правильная техника. Начинайте тренироваться с маленькими весами чтобы освоить правильную технику, а уже затем постепенно увеличивайте веса.
  • Дыхание. Следите за дыханием, ведь его нарушение негативно скажется на качестве тренировки.
  • Отмечайте результаты. Сделайте фото до и после чтобы был виден прогресс. Ведите дневник и отмечайте всю активность, так вы сможете посмотреть, что помогает вам добиваться успеха.

Ну вот на этой прекрасной ноте мы заканчиваем данную статью. Я был рад рассказать вам о тренировке передней поверхности бедра, поделится ценными советами, которые несомненно вам помогут. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии Елена Бобкова, которая написала отличный пост-разбор по выполнению приседаний.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

  • Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола – если вам не удается присесть достаточно низко без отрыва пяток, то вы имеете проблемы с гибкостью голеностопов, и, вероятно, тазобедренных суставов
  • Спину нужно держать прямой и не заваливаться вперед на протяжении выполнения всего упражнения. Строго следите за этим, если не хотите появления разных проблем с позвоночником
  • Положение штанги на плечах — наиболее безопасный, хотя поначалу непривычный вариант – расположение, при котором штанга находится довольно низко – не на основании шеи, а на задних дельтах. В таком положении штанги вам автоматически придется свести лопатки, распрямить грудь и принять максимально безопасное для приседа положение тела
  • Кроме того, когда штанга находится ниже, у вас меньше шансов “клюнуть” носом, завалиться вперед – это улучшает не только технику, но и снижает нагрузку на поясницу. Это еще один важный плюс. Попробуйте расположить штангу низко, поймайте ее устойчивое положение, и когда вы освоитесь (поначалу может непривычно давить на кости плечевого пояса), вы поймете насколько лучше стал ваш присед
  • Хват штанги должен быть немного шире плеч – насколько вам позволяет подвижность суставов

  • После того, как вы сняли штангу со стоек и отошли от них на пару шагов назад, начинаем присед. Необходимо немного согнуть ноги в коленях, при этом подать грудь вперед и вверх и немного отвести таз назад
  • Двигайтесь тазом так, как будто вы садитесь на стул, расположенный позади вас.
  • При опускании вниз необходимо сделать вдох в первой трети движения
  • Глубина седа должна быть довольно низкой – ориентир, это когда ваши бедра верхней своей частью находятся параллельно полу
  • Не делая паузу в нижнем положении возвращаетесь в начальную позицию
  • Во время подъема осуществляете выдох – тоже в верхней трети движения
Читайте также:  Клирвин до и после фото

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают — это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение — отталкивание.

Болгарские сплит-приседы

Еще одним одноногим вариантом колено-доминантного упражнения являются болгарские сплит-приседы. Скажу честно, я его не включаю в регулярный тренинг, так как это упражнение мне не нравится по трем причинам.

1. Слишком большая нагрузка на колено передней ноги.

2. Когда будете его делать в плавках, попросите, чтобы вас сзади кто-то сфотографировал, сами все увидите. Дело ведь не в том, что одна ягодица будет выше другой, а то, что кости таза будут перекошены. Даже с теоретической точки зрения такие перекосы могут привести к проблемам, а с практической точки зрения я больше ориентируюсь на ощущения, и ощущения от такого перекоса не очень приятны.

3. И наконец третья причина. Нога, которой вы опираетесь на опору находиться в дурацком положении с точки зрения биомеханики. Даже опытному человеку сложно удержать равновесие, а что говорить о новичках?

Это упражнение как раз из серии «Смотрите, мы придумали что-то новое» — внешне напоминает выпады, но одна из ног находится на возвышении – лавке, или в домашних условиях на кровати или диване.

Думайте сами, решайте сами (с), но лучше нагружать переднюю поверхность бедра другими упражнениями.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках» 🙂

И снова нам на помощь приходит Елена Бобкова!

Итак, это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мышц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется. Также делаем выпады только в статике, так как в динамике очень просто получить травму, потому что соблюдение техники очень затруднено.

1. Основная схема. Главное в упражнении

  • основная поза (начальная стойка)
  • движение «туда»
  • конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
  • движение «обратно»
  • правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса
  • основная (первоначальная) позиция на картинке — ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения
  • очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром дорисовано, как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения
  • Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть-чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент

  • Сначала рассмотрим нижнюю схему — стопы стоят на параллельных прямых А и В
  • Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
  • F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
  • Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок
  • То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади 🙂
  • Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения

Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, подставляя их, как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и более развиты.

Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему так подробно объясняется этот момент? По той причине, что когда люди начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно.

И становится непонятно, почему при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии.

И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:

  • D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону
  • C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела
  • A и B — две прямые оси плеч и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:

  • на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
  • на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным
  • Как первая, так и вторая ошибка — очень часты
Читайте также:  Нерастворимый белок в тромбе это

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения

  • Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела
  • Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз
  • Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4
  • Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения
  • Частый показатель такой ошибки — торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
  • Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение

  • Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
  • Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
  • Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
  • Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

С уважением, Руслан Дудник!

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

  1. Прямая мышца бедра;
  2. Промежуточная широкая мышца бедра;
  3. Медиальная широкая мышца бедра;
  4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений . Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

  1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

  • Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

  • Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Читайте также:  Как лечить трещины при геморрое

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

  • Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
  • Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
  • Спину держите прямой;
  • Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

  1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
  2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

  1. Плохая гибкость в бедрах.
  2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
  3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки .

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

  1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
  2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
  3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев . Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

  1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Комментировать
149
3 730 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    I have been surfing online more than three hours today, yet I never found any interesting article like yours. It is pretty worth enough for me. In my opinion, if all site owners and bloggers made good content as you did, the internet will be much more useful than ever before.|
    berkey https://binged.it/3o5mC1D

  2. feed ()
    Ответить

    Undeniably believe that which you stated. Your favorite reason appeared to be on the net the simplest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top as well as defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will probably be back to get more. Thanks|
    feed https://www.methowtrails.org/link-master/114/follow?link=https://www.buzzfeed.com/clifbar1

  3. the feed ()
    Ответить

    Post writing is also a fun, if you be familiar with then you can write if not it is complex to write.|
    the feed http://www.rexswain.com/cgi-bin/httpview.cgi?url=https://www.racked.com/users/skratchlabs

  4. feed ()
    Ответить

    Everything is very open with a very clear description of the issues. It was really informative. Your website is very helpful. Many thanks for sharing!|
    feed https://www.android30t.com/go.php?url=https://buddypress.org/members/cbdoil1/profile/

  5. the feed ()
    Ответить

    No matter if some one searches for his vital thing, thus he/she wishes to be available that in detail, therefore that thing is maintained over here.|
    the feed http://shop.open.by/item.php?url=https://www.sbnation.com/users/skratchlabs

  6. feed ()
    Ответить

    Right here is the right website for anybody who wants to understand this topic. You understand a whole lot its almost tough to argue with you (not that I really would want to…HaHa). You definitely put a fresh spin on a topic which has been written about for a long time. Wonderful stuff, just excellent!|
    feed http://alfresco.dieutek.com/redirect.php?link=https://followus.com/CBDOil9

  7. car buyers houston ()
    Ответить

    Paragraph writing is also a excitement, if you be acquainted with after that you can write or else it is complex to write.|
    car buyers houston https://edex.adobe.com/member/0DdkeboUw

  8. theragun review ()
    Ответить

    Yes! Finally someone writes about %keyword1%.|
    theragun review https://www.symbaloo.com/mix/theragun-review

  9. theragun ()
    Ответить

    Very shortly this website will be famous amid all blogging users, due to it’s fastidious articles|
    theragun https://architizer.com/firms/theragun-review/

  10. we just did 46 ()
    Ответить

    Wonderful, what a website it is! This weblog presents valuable facts to us, keep it up.|
    we just did 46 https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  11. Bernardo Montesa ()
    Ответить

    I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored material stylish. nonetheless, you command get bought an edginess over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come more formerly again since exactly the same nearly a lot often inside case you shield this increase.|
    Bernardo Montesa https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  12. pew pew madafakas shirt dog ()
    Ответить

    Good replies in return of this question with real arguments and describing everything regarding that.|
    pew pew madafakas shirt dog https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

  13. Millie Pisarski ()
    Ответить

    Why people still use to read news papers when in this technological globe everything is existing on net?|
    Millie Pisarski https://bit.ly/3wb9ETT

  14. Nagnork ()
    Ответить

    Dwayne plZdAXbanqvXPFBWzjI 5 21 2022 azithromycin for sale spironolactone and mefenamic acid both increase serum potassium

  15. Jolie ()
    Ответить

    Nice read, I just passed this onto a friend who was doing
    some research on that. And he actually bought
    me lunch since I found it for him smile Therefore let me rephrase
    that: Thank you for lunch!

    Here is my page: kim kardashian playing poker with mirrored glasses

  16. Gerardo ()
    Ответить

    Thank you for the good writeup. It in fact was a amusement account it.
    Look advanced to far added agreeable from you! By the way, how to Find sex on facebook could we communicate?

  17. Alberto ()
    Ответить

    One thing I have actually noticed is the fact that there are plenty of common myths regarding the lenders intentions any time talking about foreclosed.
    One fairy tale in particular is that often the bank needs to have your house.
    The bank wants your hard earned dollars, not your house. They want the bucks they gave
    you together with interest. Averting the bank is only
    going to draw the foreclosed conclusion. Thanks for your publication.

    Also visit my blog post Sex dating ads

  18. Stewart ()
    Ответить

    Thank you a lot for sharing this with all people you actually recognize
    what you’re speaking approximately! Bookmarked. Kindly additionally discuss with my website =).

    We will have a hyperlink change agreement among us!

    Here is my homepage: sex On facebook

  19. Romeo ()
    Ответить

    Thanks for your write-up. One other thing is that if you are advertising your property alone, one of the problems you need to
    be cognizant of upfront is how to deal with house
    inspection reports. As a FSBO home owner, the key towards successfully transferring your property along with saving money about real estate agent revenue is
    knowledge. The more you are aware of, the simpler your sales effort
    will be. One area exactly where this is particularly
    essential is information about home inspections.

    Also visit my web blog: Find Sex Partners On Facebook

  20. Rena ()
    Ответить

    Thanks for giving your ideas. The one thing is that
    learners have a selection between federal student loan along with
    a private education loan where it is easier to opt for student loan Are Online Hookups Illegal? debt consolidation than in the federal education loan.

  21. Christie ()
    Ответить

    Hello there, I discovered your site by the use of Google even as searching for a similar
    matter, your site came up, it seems to be good. I have bookmarked it in my google bookmarks.

    my web-site :: sex facebook (Wanda)

  22. Ken ()
    Ответить

    Thanks for the sensible critique. Me & my neighbor were just preparing to do
    a little research on this. We got a grab a face Book of sex
    from our area library but I think I learned more from this post.

    I’m very glad to see such magnificent information being shared freely out there.

  23. Michale ()
    Ответить

    hey there and thank you for your info � I�ve definitely picked
    up anything new from right here. I did however expertise
    a few technical points using this web site, as I experienced to reload the website many times previous to
    I could get it to load correctly. I had been wondering if
    your web host is OK? Not that I am complaining, but slow loading instances times will often affect your placement in google and can damage your high quality score if
    advertising and marketing with Adwords. Anyway I�m adding this RSS to my e-mail and
    could look out for a lot more of your respective interesting content.
    Ensure that you update this again very soon..

    Check out my site; hook.ups near me

  24. Mai ()
    Ответить

    Everything is very open with a very clear clarification of the challenges.
    It was really informative. Your site is very helpful.
    Thank you for sharing!

    Feel free to surf to my web blog — sex facebook [Allan]

  25. Wilfredo ()
    Ответить

    Hello, i think that i saw you visited my web site so
    i came to ?return the favor?.I’m trying to find things to enhance my Betonline poker site!I suppose its ok to use a few
    of your ideas!!

  26. Shaun ()
    Ответить

    My brother suggested I might like this web site. He was totally right.
    This post truly made my day. You cann’t imagine simply how much time I had spent for this
    information! Thanks!

    My website … facebook Sex page

  27. Toby ()
    Ответить

    After examine just a few of the weblog posts in your website
    now, and I actually like your way of blogging. I bookmarked it to my bookmark web site list
    and will likely be checking again soon. Pls try my site as well and let me know what you think.

    Feel free to surf to my site … finding sex partners on Facebook (caddagh.com)

  28. Emily ()
    Ответить

    Hello, i think that i saw you visited my weblog thus i came
    to ?return the favor?.I am trying to find things
    to enhance my web site!I suppose its ok to use some of your ideas!!

    Look at my page — sex dating ads

  29. Margie ()
    Ответить

    I every time emailed this website post page to all my friends, for the
    reason that if like to read it after that my links will too.

    Feel free to surf to my site … Is Blitz Poker safe?

  30. Winston ()
    Ответить

    hi!,I love your writing so so much! percentage we communicate more about your article on AOL?
    I require a specialist on this house to resolve my problem.
    May be that’s you! Looking forward to see you.

    Feel free to visit my site top 10 Best Poker sites

  31. Ira ()
    Ответить

    Hola! I’ve been following your blog for some time now and finally got
    the bravery to go ahead and give you a shout out from Humble Tx!

    Just wanted to say keep up the great work!

    Here is my blog :: Hookups near Me

  32. Duane ()
    Ответить

    Hello there, I discovered your website by way
    of Google even as looking for a related topic, your site
    got here up, it appears to be like great. I have
    bookmarked it in my google bookmarks.

    Also visit my page personal sex sites, Katrin,

  33. Danilo ()
    Ответить

    I have observed that of all types of insurance, health care insurance is
    the most marked by controversy because of the discord between the insurance policies company’s duty
    to remain making money and the consumer’s need to have insurance.

    Insurance companies’ commissions on health and fitness plans are low, hence some
    organizations struggle to generate income. Thanks for the
    thoughts you reveal through this blog.

    Also visit my web-site — sex In face book

  34. Marilou ()
    Ответить

    Hi, i think that i saw you visited my website thus i came to ?return the favor?.I am trying
    to find things to enhance my site!I suppose its
    ok to use some of your ideas!!

    My web page adult facebook — https://уктис.xn--p1ai/2023/04/01/succeed-with-hookup-near-me-in-24-hours/

  35. Titus ()
    Ответить

    Everything is very open with a clear clarification of the challenges.

    It was definitely informative. Your website is very helpful.
    Thanks for sharing!

    My homepage :: Facebookofsex

  36. Bettina ()
    Ответить

    hello there and thank you in your information – I’ve definitely picked up anything new from proper here.
    I did on the other hand experience a few technical issues the use of this website, as I experienced to reload the website a lot of occasions previous to
    I may get it to load properly. I had been pondering if your hosting is OK?
    Not that I am complaining, however sluggish loading cases times will often affect
    your placement in google and injury your high-quality rating if ads and ***********

    Check out my page; Sex Face Book

  37. Chloe ()
    Ответить

    Generally I do not learn article on blogs, however I
    would like to say that this write-up very pressured me to check out
    and do it! Your writing style has been surprised discreet
    sex near me (http://bbs.bjsyyk.com/home.php?mod=space&uid=413143&do=profile&from=space).
    Thanks, quite great post.

  38. Samuel ()
    Ответить

    Thank you a lot online Poker for play money sharing this with
    all folks you actually recognise what you are talking approximately!
    Bookmarked. Please additionally visit my website =).
    We can have a link exchange contract between us!

  39. Sheryl ()
    Ответить

    Great delivery. Solid arguments. Keep up the
    amazing effort.

    Review my web page Sex on facebook

  40. Buster ()
    Ответить

    I enjoy you because of all of the efforts on this site.
    My mother delights in making time for internet research and it’s easy to understand
    why. Many of us notice all concerning the compelling ways
    you make very useful solutions by means of the web site and
    in addition invigorate response from other people on that situation so my girl is without
    a doubt being taught a whole lot. Take advantage of the remaining portion of the new year.

    You’re the one carrying out a brilliant job.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]I’m really impressed together with your writing talents as smartly as with the
    format for your blog. Is this a paid subject matter or did
    you modify it your self? Either way stay hooking up near me the nice quality writing, it’s uncommon to see a great
    weblog like this one these days.

  41. Muoi ()
    Ответить

    Great web site. Plenty of useful info here.

    I’m sending it to several friends ans also sharing in delicious.
    And naturally, thanks for your sweat!

    my blog post sex facebook

  42. Reed ()
    Ответить

    Wonderful site. Plenty of useful info here. I’m sending it to a few buddies ans also sharing in delicious.
    And certainly, thanks in your effort!

    my homepage free dating sex (Agnes)

  43. Oliva ()
    Ответить

    In line with my observation, after a foreclosures home is offered at a bidding, it is common for any borrower
    to be able to still have the remaining balance on the mortgage loan. There are many creditors who aim to have all rates and liens paid back by the upcoming
    buyer. On the other hand, depending on ecified programs, regulations, and
    state legislation there may be a few loans which are not
    easily sorted out through the switch of financial loans.
    Therefore, the duty still falls on the customer that has obtained his
    or her property foreclosed on. Many thanks for sharing your ideas on this website.

    Feel free to surf to my blog post face Book Sex

  44. Bennett ()
    Ответить

    Hi, just wanted to tell you, I loved this article. It was
    practical. Keep on posting!

    Here is my web blog: Sex Facebook

  45. Edith ()
    Ответить

    hello there and thank you for your information – I’ve definitely picked
    up something new from right here. I did however expertise a few technical points using this web site, since I
    experienced to reload the site many times previous to I could get it to load correctly.
    I had been wondering if your hosting Why is tiger Disappearing? OK?
    Not that I am complaining, but slow loading instances times will very frequently affect your
    placement in google and can damage your high quality
    score if advertising and marketing with Adwords.
    Anyway I’m adding this RSS to my e-mail and can look out for much more of your respective intriguing content.
    Ensure that you update this again very soon..

  46. Dominik ()
    Ответить

    Thanks on your marvelous posting! I quite enjoyed reading it, you happen to be a great author.I will make sure to bookmark your blog and may come back
    in the future. I want to encourage you to definitely continue your great work,
    have a nice holiday weekend!

    Here is my blog … Betonline Poker Site

  47. Johnnie ()
    Ответить

    Everything is very open with a precise explanation of the challenges.
    It was definitely informative. Your site is extremely helpful.
    Thanks for sharing!

    Take a look at my site … Adult Personals

  48. Cornell ()
    Ответить

    Hi, just wanted to tell you, what happens if I Don’t claim gambling winnings?
    enjoyed this post. It was funny. Keep on posting!

  49. Shane ()
    Ответить

    Thanks for the good writeup. It if truth be told used to be
    a amusement account it. Look complex to more introduced agreeable from you!
    By the way, how can we keep up a correspondence?

    Here is my webpage — facebookofsex

  50. Gretta ()
    Ответить

    magnificent post, very informative. I wonder why the other experts of this sector
    don’t notice this. You should continue your writing. I’m confident, you’ve a huge readers’
    base already!

    Have a look at my blog post: Local hook Up

  51. Modesto ()
    Ответить

    Well I definitely enjoyed studying it. This post offered by you is very
    practical for good planning.

    Take a look at my blog post adult hookup com (Dorie)

  52. Mitch ()
    Ответить

    Thank you for another informative website. Where else could I get that type of information written in such a perfect way?
    I have a project that I’m just now working on, and I have been on the look out Craigs list for sex such information.

  53. Eula ()
    Ответить

    Hi, i think that i saw you visited my web site thus i came to
    ?return the favor?.I am attempting to find things to enhance my website!I suppose its ok to use a few of your
    ideas!!

    Also visit my webpage hookuos Near me [http://www.cnxklm.Com]

  54. Nell ()
    Ответить

    Via my research, shopping for electronic products online may be easily expensive, however there
    are some tricks and tips that you can use to obtain the
    best things. There are usually ways to obtain discount specials that could make one to
    buy the best electronic devices products at the smallest prices.
    Thanks for your blog post.

    Also visit my homepage: hookup ad — Jens,

  55. Sharyl ()
    Ответить

    Thanks for sharing all these wonderful articles. In addition, an excellent travel plus medical insurance system can often eradicate those concerns that come with vacationing abroad.
    Some sort of medical emergency can in the near future become very expensive and
    that’s certain to quickly place a financial burden on the family finances.
    Having sex in Facebook
    place the best travel insurance program prior to leaving is definitely worth the time and effort.
    Thank you

  56. Constance ()
    Ответить

    I like this site so much, saved to my bookmarks.

    Also visit my blog post … facebookofsex

  57. Irvin ()
    Ответить

    ew system, the home foreclosure process can just pick up exactly where it left off.

    Look into my web site — free sex partners

  58. Kari ()
    Ответить

    Hi, i think that i saw you visited my blog thus
    i came to “return the favor”.I’m attempting to
    find things to improve my website!I suppose its ok to use
    some of your ideas!!

    Also visit my homepage; free sex Partners

  59. Dyan ()
    Ответить

    We’re a bunch of volunteers and opening a brand new scheme in our community.
    Your web site offered us with valuable information to work on. You have done a formidable task and
    our whole neighborhood will be thankful to you.

    Visit my web blog: Local hookups

  60. Leopoldo ()
    Ответить

    Wow, superb weblog format! How long have you ever been blogging for?
    you make blogging glance easy. The overall glance of your web site is great, as well as the content!

    Here is my web site us online poker

  61. Dieter ()
    Ответить

    A lot facebook of sex; Clifton,
    whatever you articulate is supprisingly accurate and that makes me wonder why I had not looked at this with this light previously.
    This piece truly did turn the light on for me as far as this subject matter goes.

    Nevertheless at this time there is actually one particular position I am not necessarily too cozy with so whilst I try to reconcile that with the core theme of your point, allow me
    serve just what the rest of the readers have to say.Very well done.

  62. Pete ()
    Ответить

    Nice post. I learn something tougher on completely different blogs everyday.
    It’s going to always be stimulating to learn content material from
    other writers and apply slightly something from
    their store. I’d prefer to use some with the content on my weblog whether you don’t
    mind. Natually I’ll offer you a hyperlink on your internet blog.
    Thanks for sharing.

    Stop by my web page craiglistforsex

  63. Corrine ()
    Ответить

    Hi, just wanted to mention, I loved this article.
    It was funny. Keep on posting!

    Feel free to visit my web page; Facebookofsex (Cephalexin500Mg.Us.Com)

  64. Freddy ()
    Ответить

    Thanks for your article. One other thing is that if you are selling your property yourself, one of the troubles you need to be mindful of upfront is when to deal with property inspection records.
    As a FSBO vendor, the key about successfully
    shifting your property along with saving money in real estate agent commissions is information. The more you already know, the your home sales effort will be.
    One area in which this is particularly significant is inspection reports.

    My blog top ten poker sites

  65. Christal ()
    Ответить

    It is the best time to make some plans for the future and it is time to
    be happy. I’ve read this post and if I could I wish to suggest
    you some interesting things or advice. Perhaps you can write next articles referring to this article.
    I desire to read more things about it!

    Feel free to visit my blog post — Betonline poker site

  66. Brooks ()
    Ответить

    Good day! Do you know if they make any plugins to protect against hackers?
    I’m kinda paranoid about losing everything I’ve
    worked hard on. Any suggestions?

    my page; cephalexin500Mg.us.com

  67. Moses ()
    Ответить

    We are a group of volunteers and opening a new scheme in our community.
    Your web site offered us with useful information to work on. You’ve
    done an impressive activity and our entire community
    will be thankful to you.

    Look into my site :: Free adult phone Personals

  68. Athena ()
    Ответить

    I all the time emailed this webpage post page to
    all my friends, since if like to read it next my links will too.

    my homepage :: best online poker real money california

  69. Elisha ()
    Ответить

    I’d have to examine with you here. Which is not something I usually do!

    I get pleasure from reading a publish that can make individuals think.

    Also, thanks for allowing me to comment!

    my web page :: http://nosecs.com

  70. Etsuko ()
    Ответить

    Thanks for the ideas you write about through this site.
    In addition, lots of young women exactly who become pregnant do not even aim
    to get medical care insurance because they are full of fearfulness they
    wouldn’t qualify. Although a lot of states today require insurers offer coverage no mat pre-existing conditions.
    Costs on all these guaranteed options are usually larger, but when considering the high cost
    of medical care it may be a safer route to take to protect your current
    financial future.

    My homepage; bet online poker review

  71. Gail ()
    Ответить

    What’s up all, here every person is sharing these familiarity, thus it’s nice to
    read this webpage, and I used to pay a visit this blog all the time.

    my web blog can you play online poker for money in maryland

  72. Melina ()
    Ответить

    I always emailed this website post page to all my contacts, since if like to read
    it after that my friends will too.

    My blog … sex On Facebook

  73. Horacio ()
    Ответить

    Great delivery. Outstanding arguments. Keep up the great
    work.

    Visit my web site :: personal Sex sites

  74. Dorothy ()
    Ответить

    WONDERFUL Post.thanks for share..extra wait .. …

    Feel free to surf to my website — Local hookups

  75. Reagan ()
    Ответить

    Hey very nice web site!! Man .. Beautiful .. Amazing ..
    I’ll bookmark your website and take The Best Highest Rated Online Poker Sites feeds also…I am happy to find a lot of
    useful information here in the post, we need develop more techniques in this regard, thanks for sharing.
    . . . . .

  76. Galen ()
    Ответить

    Thanks a lot for sharing this with all face book of sex us you actually understand what you are talking about!
    Bookmarked. Kindly also visit my site =). We may have a link
    trade arrangement among us!

  77. Claire ()
    Ответить

    Hello there, I discovered your website via Google
    whilst looking for a comparable subject, your website got here up, it seems to be great.

    I’ve bookmarked it in my google bookmarks.

    Also visit my site … Ruby

  78. Jamie ()
    Ответить

    bookmarked!!, I like your blog!

    My page; ionetv.net

  79. Staci ()
    Ответить

    Wow, incredible blog layout! How lengthy have you ever been running a blog for?
    you make running a blog glance easy. The full
    look of your web site is great, as neatly as the content material![X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]I just could not
    depart your website prior to suggesting that I extremely enjoyed the usual info a person supply for your visitors?
    Is going to be again incessantly in order to check out new posts.

    My page — free Adult personals

  80. Eugenio ()
    Ответить

    There are some fascinating points in time in this article but I don’t know if I see all of them center to heart.
    There’s some validity however I will take hold opinion till I look into it further.
    Good article , thanks and we wish extra! Added to FeedBurner
    as properly

    my web page … finding Girl For sex

  81. Zack ()
    Ответить

    Wow, awesome weblog layout! How lengthy have you been blogging for?

    you make blogging glance easy. The entire look of your web site is magnificent, let alone the content![X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]I just could not depart your web site before suggesting that I actually loved the usual info an individual provide for your
    guests? Is going to be back frequently to investigate
    cross-check new posts.

    Stop by my web site; Top 10 poker sites

  82. Keisha ()
    Ответить

    Hello, i think that i saw you visited my weblog thus i came to
    ?return the favor?.I am trying to find things to enhance my website!I suppose its ok to use some of your ideas!!

    Take a look at my website; Ignition Poker Review

  83. Houston ()
    Ответить

    What’s Happening i’m new to this, I stumbled upon this I have found It positively useful and it has
    aided me out loads. I hope to contribute & assist other users like its helped me.
    Good job.

    Stop by my blog: sex Fecbook

  84. Imogen ()
    Ответить

    obviously like your web site but you have to check the spelling on quite a few of your
    posts. Many of them are rife with spelling problems and I
    find it very bothersome to tell the truth nevertheless
    I will certainly come back again.

    Here is my homepage — free personal ad

  85. Lavina ()
    Ответить

    We’re a bunch of volunteers and starting a new scheme
    in our community. Your web site provided us with helpful information to work on. You’ve performed a formidable process
    and our entire neighborhood will likely be thankful to you.

    my blog post :: Adult Personals Ads

  86. Corine ()
    Ответить

    I think other web site proprietors should take this website
    as an model, very clean and magnificent user friendly style and design, let alone
    the content. You are an expert in this topic!

    Have a look at my web-site: https://jesusflix.com/if-you-dont-kkpoker-%d0%be%d1%82%d0%b7%d1%8b%d0%b2%d1%8b-now-youll-hate-yourself-later/

  87. Wanda ()
    Ответить

    Hi there! This is kind of off topic but I need
    some advice from an established blog. Is it tough to set up
    your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty quick.
    I’m thinking about setting up my own but I’m not
    sure where to start. Do you have any tips or suggestions?
    Thank you

    Also visit my homepage Fb Sex

  88. Cleo ()
    Ответить

    Hello! I know this is kind of off topic but I was
    wondering which blog platform are you using
    for this website? I’m getting fed hook up ads of WordPress because I’ve
    had problems with hackers and I’m looking at alternatives for
    another platform. I would be great if you could point me in the direction of a good platform.

  89. Diego ()
    Ответить

    It’s perfect time to make a few plans for the
    future and it is time to be happy. I’ve read this put up and if I may I want to suggest you some interesting
    things or suggestions. Maybe you could write next articles regarding this
    article. I desire to read more things approximately it!

    Here is my webpage hookups near Me; l2might.com,

  90. Jacelyn ()
    Ответить

    I enjoy you because of your whole labor on this blog.
    My aunt takes pleasure in going through investigations and it
    is obvious why. All of us hear all of the dynamic manner you convey functional solutions
    through this blog and therefore encourage
    response from the others on that matter plus our favorite daughter is
    always becoming educated a lot of things. Take pleasure in the remaining portion of the new year.
    Your carrying out a tremendous job.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]I’m extremely impressed with your writing abilities and also with the layout to your
    weblog. Is this a paid topic or did you customize it your self?
    Anyway stay up the nice high quality writing, it is uncommon to
    peer a great weblog like this one these days.

    My web page :: Sex Neer me

  91. Salvatore ()
    Ответить

    Wow, incredible blog structure! How lengthy have you ever been blogging for?
    you made running a blog look easy. The whole glance of your site is wonderful, as neatly as the content material![X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]I just could not
    leave your web site before suggesting that I actually loved the standard info an individual supply on your visitors?
    Is going to be again often to investigate cross-check new posts.

    Here is my webpage :: Omaha hand strength Chart

  92. Shay ()
    Ответить

    Hello! This is my first visit to your blog! We are a group
    of volunteers and starting a new project in a community in the same niche.

    Your blog provided us valuable information to work on. You
    have done a marvellous job!

    Here is my webpage — facebook Sex site

  93. Bennie ()
    Ответить

    Awsome article and right to the point. I am not sure if this is actually the best
    place to ask but do you folks have any ideea where to hire some professional writers?
    Thanks in advance 🙂

    Feel free to surf to my website … sex face book (Hilario)

  94. Erin ()
    Ответить

    Great write-up, I’m regular visitor of one’s site, maintain up the excellent operate, and It is going to be a regular visitor for a lengthy time.

    Check out my page; Do Tigers Games Sell Out?

  95. Brenton ()
    Ответить

    I think this internet site has some real good information for everyone :
    D.

    My blog; Find sex on Facebook

  96. Patsy ()
    Ответить

    Greetings from Carolina! I’m bored at work so I decided to browse your website on my iphone during lunch
    break. I love the information you present here and can’t wait to take
    a look when I get home. I’m shocked at how fast your blog loaded on my
    phone .. I’m not even using WIFI, just 3G ..
    Anyways, great site!

    Here is my web site https://ads.adcyprus.Com/index.Php?page=User&action=pub_profile&id=348390

  97. Neville ()
    Ответить

    Hello, just wanted to say, I enjoyed this blog post. It was helpful.
    Keep on posting!

    my web page; hook up near me

  98. Delila ()
    Ответить

    certainly like your web site but you have to check the spelling on several of your posts.
    Many of them are rife with spelling issues and I
    find it very bothersome to inform the truth nevertheless I will surely come again again.

    Feel free to visit my blog https://upardigital.uparsistem.edu.Co/

  99. Lyndon ()
    Ответить

    hi!,I like your writing so so much! share we keep in touch extra approximately your post on AOL?
    I need a specialist in this area to resolve my problem. Maybe that’s you!

    Having a look ahead to look you.

    Feel free to visit my web site: http://Semspb.Tmweb.ru

  100. Deon ()
    Ответить

    I conceive other website owners should take this website as an example, very clean and wonderful user pleasant pattern.

    My web-site — sex for facebook

  101. Janet ()
    Ответить

    Thanks for your article. One other thing is the fact individual
    states in the United states of america have their own personal laws that affect house
    owners, which makes it quite difficult for the our lawmakers to come up with a different set of rules concerning property foreclosures on home owners.
    The problem is that every state po own legislation which may have
    interaction in an undesirable manner with regards to foreclosure insurance policies.

    Also visit my website — substance abuse detox near me

  102. Rhoda ()
    Ответить

    Good blog! I really love how it is easy on my eyes and the data are well written. I’m wondering how I
    could be notified whenever a new post has been made. I have subscribed
    to your RSS feed which must do the trick! Have a nice day!

    Here is my site … Mental Health care

  103. Darren ()
    Ответить

    Everything is very open with a really clear description of the issues.
    It was really informative. Your site is very useful.
    Thank you for sharing!

    My blog post: Luxury Rehab Centers Near Me

  104. Kaxankpab ()
    Ответить

    can’t get an erection with viagra At their core, digital advertising agencies are experts in managing and optimising your online advertising campaigns

  105. Lucia ()
    Ответить

    I am no longer positive the place you are getting your information, but good topic.
    I must spend some time studying much more or understanding more.

    Thank you for wonderful info I was in search of this information for
    my mission.

    my homepage :: detox rehab center near me

  106. Kaxankpab ()
    Ответить

    buy cialis online united states Histopathology 23 2 127 35, 1993

  107. bsAkrWxD ()
    Ответить

    buy generic propecia Come on now, Гў

  108. Brandie ()
    Ответить

    I go to see each day a few blogs and information sites to read articles or reviews, however
    this webpage presents quality based writing.

    My blog post lamisil sin efectos indeseables en Perú

  109. Swjufj ()
    Ответить

    fenofibrate pill buy tricor tricor pills

  110. Icbqan ()
    Ответить

    cialis 40mg cheap buy sildenafil 100mg online viagra 100mg tablet

  111. Hrcozo ()
    Ответить

    buy mintop solution flomax price ed pills gnc

  112. Nrjfrn ()
    Ответить

    buy acarbose without a prescription generic glyburide griseofulvin over the counter

  113. Jdcoln ()
    Ответить

    aspirin for sale order zovirax online cheap order imiquimod online

  114. Ygsgqh ()
    Ответить

    aspirin 75mg oral buy generic zovirax imiquad where to buy

  115. Idwunx ()
    Ответить

    order dipyridamole plendil medication pravachol for sale

  116. Yqoofb ()
    Ответить

    dipyridamole 25mg for sale pravachol 10mg ca order pravachol 10mg sale

  117. Inhkqu ()
    Ответить

    order duphaston 10 mg without prescription order duphaston 10 mg pills jardiance 10mg for sale

  118. Phtgom ()
    Ответить

    florinef over the counter cheap imodium 2mg imodium 2 mg sale

  119. Garry ()
    Ответить

    Greetings from Carolina! I’m bored to death at work so I decided to check out your site on my iphone during lunch break.
    I enjoy the info you provide here and can’t wait
    to take a look when I get home. I’m surprised
    at how fast your blog loaded on my cell phone ..

    I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyways, fantastic blog!

    My web blog — Jose

  120. Logfdy ()
    Ответить

    florinef over the counter loperamide 2 mg cheap order imodium generic

  121. Ytrnja ()
    Ответить

    order etodolac 600 mg cilostazol 100 mg for sale buy pletal 100 mg online cheap

  122. Hyrynl ()
    Ответить

    cheap prasugrel 10mg dimenhydrinate 50mg canada order generic detrol 2mg

  123. Dhtdrv ()
    Ответить

    monograph where to buy oral mebeverine 135mg buy cilostazol pills

  124. Horace ()
    Ответить

    Hi there to every body, it’s my first pay a visit of this weblog; this web site includes awesome and genuinely fine material designed for
    visitors.

    Here is my homepage; où acheter du prednisolone sans ordonnance

  125. Yruzix ()
    Ответить

    mestinon 60 mg canada rizatriptan 10mg drug maxalt 5mg generic

  126. Bnoqcc ()
    Ответить

    ferrous 100mg us buy ferrous sulfate generic buy sotalol pills

  127. Bvbbvo ()
    Ответить

    buy ferrous sulfate 100mg online ascorbic acid 500mg us cheap betapace 40mg

  128. Rripua ()
    Ответить

    cost enalapril where can i buy doxazosin duphalac without prescription

  129. Ward ()
    Ответить

    I believe what you published was very reasonable.
    However, what about this? suppose you were
    to create a awesome title? I am not suggesting your content
    is not solid, but what if you added a title
    that grabbed a person’s attention? I mean Упражнения на переднюю
    поверхность бедра для девушек is
    a little boring. You could glance at Yahoo’s home page and
    watch how they create news headlines to grab
    viewers interested. You might try adding a video or
    a pic or two to get readers excited about what you’ve got to
    say. Just my opinion, it could make your posts a
    little livelier.

    My page — Yasmin

  130. Lyvckm ()
    Ответить

    buy xalatan paypal order rivastigmine 6mg sale order rivastigmine 6mg generic

  131. Dani ()
    Ответить

    Do you have a spam issue on this blog; I also am a blogger, and I
    was wondering your situation; many of us have developed some nice
    procedures and we are looking to swap techniques with other folks, please
    shoot me an email if interested.

    Also visit my web site: achat de desloratadine en Belgique

  132. Epvlrm ()
    Ответить

    omeprazole usa buy montelukast 5mg where can i buy metoprolol

  133. Stsrwp ()
    Ответить

    buy premarin 0.625mg pills how to get cabergoline without a prescription order generic sildenafil 50mg

  134. Rose ()
    Ответить

    Your style is so unique compared to other folks
    I have read stuff from. Thanks for posting when you’ve got the opportunity,
    Guess I will just bookmark this blog.

    Feel free to surf to my web page: aankoop van eldepryl 5 mg in Europa

  135. Amajjy ()
    Ответить

    purchase cenforce generic buy cenforce without a prescription buy cheap chloroquine

  136. Sdngtg ()
    Ответить

    cialis 10mg buy cialis 10mg for sale sildenafil 100mg pills for sale

  137. Glen ()
    Ответить

    Fascinating blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere?
    A theme like yours with a few simple tweeks would really make my blog
    stand out. Please let me know where you got your theme.
    Appreciate it

    Here is my blog post: Monika

  138. Kcgclw ()
    Ответить

    cenforce cost cenforce 100mg us buy chloroquine generic

  139. Hbosoi ()
    Ответить

    order provigil 100mg pills cost prednisone 20mg buy prednisone 40mg

  140. Odlrzk ()
    Ответить

    buy omnicef generic generic glycomet 500mg prevacid 15mg ca

  141. Oaasdh ()
    Ответить

    buy modafinil pills for sale purchase modafinil without prescription buy prednisone generic

  142. Lvyjjb ()
    Ответить

    order accutane 10mg generic accutane over the counter buy zithromax 500mg generic

  143. Jyvbgz ()
    Ответить

    isotretinoin cost zithromax 500mg cost azithromycin 250mg oral

  144. Dwobnn ()
    Ответить

    order lipitor 20mg pill buy generic norvasc 10mg buy generic amlodipine over the counter

  145. Pfcwsp ()
    Ответить

    order azipro for sale azithromycin online order order neurontin 800mg for sale

  146. Cora ()
    Ответить

    Greate article. Keep posting such kind of information on your site.
    Im really impressed by it.
    Hello there, You have performed a great job. I will definitely digg it and personally recommend
    to my friends. I am sure they’ll be benefited from this
    website.

    My page: arcoxia en venta en Marruecos

  147. Nkeuxt ()
    Ответить

    casino slots online poker real money buy furosemide no prescription

  148. Ddgqim ()
    Ответить

    free spins no deposit canada gambling sites furosemide 100mg without prescription

  149. Yabntl ()
    Ответить

    free roulette games buy cheap generic doxycycline ventolin 2mg cheap

Это интересно
No Image Варикоз
24 190 комментариев
No Image Варикоз
34 886 комментариев
No Image Варикоз
26 404 комментария
Adblock
detector