Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек

Всем привет, с вами спортивный блог sportivs, наша сегодняшняя тема посвящена ногам, следовательно, она будет особо интересна для прекрасной половины – женщин. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на переднюю поверхность бедра, я расскажу о том, как сделать ваши ноги стройными и привлекательными.

Основы тренировки

Ноги – наиболее забываемая часть тела для прокачки в тренажерном зале. Из-за этого нередко приходится сталкиваться с атлетами, у которых верх значительно опережает низ. Однако это касается в основном мужчин. Для девушек, ноги одна из самых любимых частей тела, которой уделяется огромное количество внимания.

Мышцы ног делятся на переднюю поверхность бедра, или же квадрицепс, заднюю поверхность бедра, или же бицепс бедра, икры и ягодицы.

Сегодняшняя тема посвящена квадрицепсу , или же передней поверхности бедра, которая разделяется на 4 основных пучка. Латеральный, медиальный, промежуточный и прямой. Мы поговорим о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, но сначала я бы хотел рассказать о преимуществах тренировок ног.

Преимущества тренировки

• Тренируя ноги можно значительно увеличить мышечную массу всего тела, так как ноги представляют собой половину тела.
• На тренировке ног расходуется большая часть калорий, что помогает при жиросжигании и улучшает метаболизм.
• Базовые упражнения на ноги, такие как присед или мертвая тяга увеличивают выработку тестостерона.
• Развивается выносливость и силовые характеристики.
• При сильных ногах любые долговременные походы или пробежки начинают казаться пустяками.
• Для женщин, стройные ноги является эталоном красоты, который особо нравится мужчинам.

Ну вот, это всего лишь малая часть преимуществ, из-за которых следует качать ноги, а теперь давайте поговорим конкретно про тренировку, рассмотрим детально упражнения.

Лучший комплекс упражнений

1. Первое и самое главное упражнения для развития прямой поверхности бедра – приседания со штангой . Это основа всех базовых упражнений, является основной дисциплиной троеборья, любимое упражнение пауэрлифтеров. Рассмотрим правильную технику. Ноги на ширине плеч, можно расставить их шире, при этом развернув носки наружу, но в этом случае большую нагрузку на себя заберут ягодичные мышцы.

Штангу располагаем на трапециевидных мышцах, беремся удобным хватом. Приседаем до такого уровня, чтобы попа была параллельна полу. При выполнении упражнения пятки не отрывать, спина должна всегда находится в прямом положении. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц и квадрицепсов. Чтобы было легче приседать рекомендуется смотреть между потолком и стеной, расположенной впереди вас.

2. Фронтальные приседания. Альтернатива классическому приседу, однако разница заключается в технике, и мышцах, которые берут на себя максимальную нагрузку. В данном случае максимальная нагрузка приходится на медиальную головку. Техника приседания такая же как в обычном приседе, однако штанга располагается впереди на плечах. Хват крестообразный, для начала рекомендую потренироваться с маленьким весом чтобы освоить правильную технику.

3. Упражнения выпады для поднятия ягодиц , однако мышцы квадрицепса также активно включаются в работу. В руки возьмите гантели и шагайте вперед, на начальном уровне можно касаться коленями пола, но, чтобы усилить нагрузку рекомендуется останавливать колено на расстоянии 15-20 см от пола. Можно выполнять со штангой на плечах, а также в тренажере Смитта.

4. Болгарские выпады. Более сложная альтернатива обычных выпадов. Техника та же, но отличие заключается в том, что задняя нога располагается на возвышенности.

5. Разгибания ног в тренажере. Это изолированное упражнение поможет отлично прокачать квадрицепсы. Рекомендуется делать 1 разминочный подход и 4-5 основных, постепенно увеличивая вес.

6. Жим ногами . Упражнение выполняется лежа в тренажере. Вы располагаете ноги на платформе и отталкиваете ее от себя, таким образом прокачивая заднюю поверхность бедра и квадрицепс. При смене расположения ног смещается нагрузка.

7. Подъем на степ платформе. Фитнес упражнение для прокачки ягодиц и передней поверхности бедра. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение без дополнительного веса, для более опытных можно взять в руки гантели.

После того как мы рассмотрели основной комплекс упражнений, я хочу поделиться полезными советами, выполняя которые вы сможете добиться хороших результатов в короткий промежуток времени.

Проверенные советы

• Первый и самый главный совет – разминка. Как же без нее, ведь она основной помощник и залог успеха. Тщательно размявшись вы предотвращаете возможность повреждения или растяжения.
• Правильная техника. Начинайте тренироваться с маленькими весами чтобы освоить правильную технику, а уже затем постепенно увеличивайте веса.
• Дыхание. Следите за дыханием, ведь его нарушение негативно скажется на качестве тренировки.
• Отмечайте результаты. Сделайте фото до и после чтобы был виден прогресс. Ведите дневник и отмечайте всю активность, так вы сможете посмотреть, что помогает вам добиваться успеха.

Ну вот на этой прекрасной ноте мы заканчиваем данную статью. Я был рад рассказать вам о тренировке передней поверхности бедра, поделится ценными советами, которые несомненно вам помогут. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии Елена Бобкова, которая написала отличный пост-разбор по выполнению приседаний.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

• Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола – если вам не удается присесть достаточно низко без отрыва пяток, то вы имеете проблемы с гибкостью голеностопов, и, вероятно, тазобедренных суставов
• Спину нужно держать прямой и не заваливаться вперед на протяжении выполнения всего упражнения. Строго следите за этим, если не хотите появления разных проблем с позвоночником
• Положение штанги на плечах — наиболее безопасный, хотя поначалу непривычный вариант – расположение, при котором штанга находится довольно низко – не на основании шеи, а на задних дельтах. В таком положении штанги вам автоматически придется свести лопатки, распрямить грудь и принять максимально безопасное для приседа положение тела
• Кроме того, когда штанга находится ниже, у вас меньше шансов “клюнуть” носом, завалиться вперед – это улучшает не только технику, но и снижает нагрузку на поясницу. Это еще один важный плюс. Попробуйте расположить штангу низко, поймайте ее устойчивое положение, и когда вы освоитесь (поначалу может непривычно давить на кости плечевого пояса), вы поймете насколько лучше стал ваш присед
• Хват штанги должен быть немного шире плеч – насколько вам позволяет подвижность суставов

• После того, как вы сняли штангу со стоек и отошли от них на пару шагов назад, начинаем присед. Необходимо немного согнуть ноги в коленях, при этом подать грудь вперед и вверх и немного отвести таз назад
• Двигайтесь тазом так, как будто вы садитесь на стул, расположенный позади вас.
• При опускании вниз необходимо сделать вдох в первой трети движения
• Глубина седа должна быть довольно низкой – ориентир, это когда ваши бедра верхней своей частью находятся параллельно полу
• Не делая паузу в нижнем положении возвращаетесь в начальную позицию
• Во время подъема осуществляете выдох – тоже в верхней трети движения

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают — это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение — отталкивание.

Болгарские сплит-приседы

Еще одним одноногим вариантом колено-доминантного упражнения являются болгарские сплит-приседы. Скажу честно, я его не включаю в регулярный тренинг, так как это упражнение мне не нравится по трем причинам.

1. Слишком большая нагрузка на колено передней ноги.

2. Когда будете его делать в плавках, попросите, чтобы вас сзади кто-то сфотографировал, сами все увидите. Дело ведь не в том, что одна ягодица будет выше другой, а то, что кости таза будут перекошены. Даже с теоретической точки зрения такие перекосы могут привести к проблемам, а с практической точки зрения я больше ориентируюсь на ощущения, и ощущения от такого перекоса не очень приятны.

3. И наконец третья причина. Нога, которой вы опираетесь на опору находиться в дурацком положении с точки зрения биомеханики. Даже опытному человеку сложно удержать равновесие, а что говорить о новичках?

Это упражнение как раз из серии «Смотрите, мы придумали что-то новое» — внешне напоминает выпады, но одна из ног находится на возвышении – лавке, или в домашних условиях на кровати или диване.

Думайте сами, решайте сами (с), но лучше нагружать переднюю поверхность бедра другими упражнениями.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках» 🙂

И снова нам на помощь приходит Елена Бобкова!

Итак, это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мышц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется. Также делаем выпады только в статике, так как в динамике очень просто получить травму, потому что соблюдение техники очень затруднено.

1. Основная схема. Главное в упражнении

• основная поза (начальная стойка)
• движение «туда»
• конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
• движение «обратно»
• правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса
• основная (первоначальная) позиция на картинке — ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения
• очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром дорисовано, как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения
• Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть-чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент

• Сначала рассмотрим нижнюю схему — стопы стоят на параллельных прямых А и В
• Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
• F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
• Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок
• То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади 🙂
• Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения

Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, подставляя их, как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и более развиты.

Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему так подробно объясняется этот момент? По той причине, что когда люди начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно.

И становится непонятно, почему при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии.

И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:

• D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону
• C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела
• A и B — две прямые оси плеч и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:

• на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
• на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным
• Как первая, так и вторая ошибка — очень часты

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения

• Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела
• Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз
• Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4
• Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения
• Частый показатель такой ошибки — торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
• Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение

• Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
• Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
• Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
• Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

С уважением, Руслан Дудник!

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

1. Прямая мышца бедра;
2. Промежуточная широкая мышца бедра;
3. Медиальная широкая мышца бедра;
4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений . Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

• Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

• Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки .

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев . Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.