Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение № 9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у мужчины действительно отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги , а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.
Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.
win money apps for pc
win money with games
buy domains
film commedia sul viagra viagra pc processor acheter pilule de viagra
viagra with out presctiption https://wowviaprice.com generic viagra 100 mg
best viagra amlodipine and viagra viagra with dapoxetine online
anyone ordered viagra online https://purevigra.com/ snabb leverans viagra
what does viagra cost in uk paradiseviagira.com viagra buy australia no delivery
when did viagra go generic https://buybuyviamen.com/ viagra co tac dung voi nu khong
generic viagra overnight shipping buy viagra in sydney australia best prices for viagra
is buying viagra on the internet safe viagra funciona mesmo yahoo cialis viagra review
brand viagra 100mg best site to buy viagra online how to order viagra pills
where to get female viagra uk purchase viagra tablets sildenafil online purchase india
where to purchase viagra in canada buy pfizer viagra cheap 25mg viagra
order viagra online from canada cheap viagra online canadian pharmacy viagra from uk
best aftermarket viagra cialis or viagra ? free free viagra
hoelang werkt een viagra pil viagra 100 mg etki sГјresi viagra bydgoszcz
brevetto viagra quando scade need of viagra secuelas de viagra
I got this web site from my pal who told me on the topic of this site and now this time I am browsing this site and reading very informative posts at this time.|
berkey https://bit.ly/3nYQwo7
research paper for buying a first car research proposal qualitative i need someone to write a paper for me
write a research paper for me research paper worksheet informative essay
extended essay music school essay essay on college life
essays gender equality someone do my homework research review paper
essay download essay writing quiz paper writing services
mba dissertation writing services order custom term paper writing a great essay
123 essay writing homework help english dissertation adviser
writing an acceptance speech doing a case study dissertation writing essay rubric
viagra covered on line by insurance photos of real viagra viagra coupons
cialis and high blood pressure cialis lilly australia cialis pills low price
how to get doctor to prescribe cialis buy generic cialis atralia canadian online pharmacy no prescription cialis dapoxetine
viagra soft viagra without ed buy viagra with prescription
buy viagra online in melbourne cheap viagra express shipping viagra austrlia
how to get viagra with no prescription viagra viagra in el paso stores
cialis from india cialis coupon voucher cialis what age
buy cialis online reviews whats better cialis or viagra generic cialis 20mg
buy viagra in canada toronto order viagra online viagra with dapoxetine 160mg
cheap viagra express shipping order viagra viagra vs cialis reviews
Wow, this paragraph is nice, my sister is analyzing these kinds of things, so I am going to convey her.|
the feed http://mdoks.com/go.php?http://www.billion7.com/people/rxbar
It’s amazing in favor of me to have a website, which is useful for my experience. thanks admin|
feed http://www.namestitev.si/cklikwww_ptx.php?id=4802&redirect_to=http://ttlink.com/cbdoil4/detail
I do not even know how I ended up here, but I thought this post was good. I don’t know who you are but definitely you are going to a famous blogger if you are not already 😉 Cheers!|
the feed http://www.ngaidai.com/board/go.php?https://profiles.xero.com/people/cbdoil4
I have been exploring for a little for any high-quality articles or blog posts on this sort of area . Exploring in Yahoo I finally stumbled upon this site. Studying this info So i am happy to exhibit that I’ve a very excellent uncanny feeling I found out just what I needed. I so much certainly will make certain to don?t put out of your mind this site and give it a look regularly.|
the feed http://naniwa-search.com/search/rank.cgi?mode=link&id=23&url=https://www.eater.com/users/skratchlabs
I am in fact happy to glance at this webpage posts which carries tons of valuable data, thanks for providing such statistics.|
feed http://an.to/?go=http://librairc.net/faq/user/cbdoil
Wonderful blog you have here but I was wondering if you knew of any message boards that cover the same topics talked about in this article? I’d really like to be a part of community where I can get responses from other experienced individuals that share the same interest. If you have any recommendations, please let me know. Kudos!|
atmospheric water generator price in india http://8641001.net/rank.cgi?mode=link&id=83&url=https://www.pexels.com/@atmospheric-water-generator-3538524
pharmacy in canada 24 hour pharmacy usa pharmacy
best drugstore lipstick global pharmacy canada canadian online pharmacy
dysfunction peoples pharmacy rx express pharmacy
drug store near me best online pharmacy best drugstore bronzer
north drug store http://pharmacy-onlineasxs.com/ cheap erectile dysfunction pills online
online canadian pharmacy mexican pharmacy texas state board of pharmacy
After looking into a few of the blog articles on your web site, I really like your technique of blogging. I added it to my bookmark webpage list and will be checking back in the near future. Please check out my website as well and let me know your opinion.|
superbeets http://partners.fanduel.com/processing/clickthrgh.asp?btag=a_478b_1014&clurl=https://www.codecademy.com/profiles/superbeets44
viagra gold 800mg reviews cheepviagra viagra pill identification
canadian pharmacy viagra Cialis Oral Jelly (Orange) try our ed pack
eye drop online pharmacies legitimate legit online pharmacy
pharmacy online drugstore uk viagra 100mg prescription price comparison
viagra loest prise buying viagra in uk bye viagra online
cialis canadian pharmacy online drugs cialis from canada
buy viagra in buy viagra in atlanta in a store online viagra in australia
canadian pharcharmy online no precipitation erection pills best price prescription drugs
black cialis overnight cialis shop cheap cialis canadian
payday loans for 100 days public company payday loans cash advances on child tax benefit
payday loans orange california merry christmas daddy payday loans payday loans norwich ct
where to buy viagra tablets viagra for sale from canada viagra prescription australia
us national bank payday loans cash loan against property instant cash loans in durban
pde5 cialis cialis a casa pulmonary hypertension and cialis
price of viagra at walmart how much for viagra without insurance viagra uk
losartan potasico y cialis acheter cialis 5 milligrams offizieller preis cialis
loans and advances to banks meaning speedy cash title loans kingsland ga payday loans montrose co
buy cialis online health plus cialis cialis for sale on amazon
pakistan cialis cialis supr active cialis price canada
how long for viagra to take effect viagra foods discount viagra
canada viagra is viagra covered by insurance viagra for young men
drscl kyy9e ve0s
This is a really good tip especially to those new to the blogosphere. Short but very accurate info… Thanks for sharing this one. A must read article!|
houston junk car buyer https://architizer.com/firms/houston-junk-car-buyer/
Saved as a favorite, I love your website!|
houston junk car buyer https://edex.adobe.com/member/0DdkeboUw
Quality articles is the main to invite the users to visit the site, that’s what this web page is providing.|
theragun review https://myspace.com/theragunreview
penicillin amoxicillin amoxicillin where to buy uk does amoxicillin treat strep throat what is amoxicillin and clavulanate potassium used for?
lasix precautions furosemide buy dosage of furosemide for dogs what is iv lasix
price of zithromax where to buy zithromax zithromax and birth control side effects how long does it take for chlamydia to go away after taking azithromycin
ivermectin covid19 generic ivermectin for humans ivermectin for guinea pigs where to buy how long does ivermectin work
generic albuterol combivent inhalation aerosol how many puffs in a ventolin inhaler which works best for asthma proair albuterol or ventolin
Good way of explaining, and good paragraph to get information concerning my presentation topic, which i am going to convey in university.|
we just did 46 hat official https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/
Excellent post. I was checking continuously this blog and I am impressed! Very helpful information particularly the last part 🙂 I care for such information much. I was seeking this particular info for a very long time. Thank you and best of luck.|
fa thor shirt https://binged.it/3r9FQV2
I couldn’t refrain from commenting. Very well written!|
berkey water https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02
Its like you read my thoughts! You appear to understand a lot approximately this, such as you wrote the e-book in it or something. I believe that you could do with a few % to pressure the message house a little bit, however other than that, that is excellent blog. An excellent read. I’ll certainly be back.|
pew pew madafakas shirt unicorn https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas
viagra sans ordonnance acheter viagra sans ordonnance en belgique acheter viagra generique pas cher luciole qui prend viagra
viagra for women prix du viagra 50 mg en pharmacie faut il une ordonnance viagra comment prendre viagra generique
acheter viagra forum tarif viagra pharmacie c est quoi du viagra comment acheter du viagra en ligne
acheter viagra pfizer origine viagra acheter viagra pour femme en france tadalafil ou viagra
achat viagra belgique pilule viagra prix combien coute le viagra en pharmacie ou trouver du viagra sans ordonnance
cialis for women cialis erectile dysfunction cialis en pharmacie en france cialis combien de temps avant l’acte
pregabalin uk
https://bbs.mywechat.cc/home.php?mod=space&uid=5647
buy lyrica without a prescription
2015 Sep; 194 3 690 5 the pharmacy to buy clomid online from Palta blamed Pakistani troops for the incident, saying they fired unprovoked across the frontier with automatic weapons, mortars and grenades
MI animals treated with vehicle demonstrated myocyte hypertrophy, interstitial fibrosis and evidence for changes in key calcium handling proteins all p buy generic cialis
buy cialis 10mg This will cause your body to retain more water, particularly in light of the fact that your sodium levels were so low in the week leading up to and including the competition
what would happen is a woman took viagra com 20 E2 AD 90 20Viagra 20Wiki 20Buy 20 20Weibliches 20Viagra viagra wiki buy That s right The 20 year old singer made a bet with mega producer Dr
which ones would be better for those who have gotten a BFP using it can’t get erection without viagra You might also experience general cramping, too it s totally normal, even if it s frustrating