Физические упражнения в воде – это прекрасный способ уменьшить объемы и привести фигуру в порядок. Выполнять их довольно просто, а эффект будет заметен уже через несколько акватренировок.
Аделинка · 25 марта 2014
Содержание статьи:
Бег на месте в воде
При помощи этого упражнения можно похудеть в ногах. Чтобы его выполнить, зайдите в воду по пояс и, стоя на одном месте, начните бег. Возможно, сначала вам будет трудно устоять на одном месте. Но со временем вы привыкнете и упражнение будет даваться вам гораздо легче. Бегать в воде нужно 3–5 минут.
Махи ногами
Это упражнение поможет избавиться от лишнего жира на бедрах, сделает их стройными и подтянутыми. Чтобы практиковать махи, вам нужно будет зайти в воду по пояс и встать ровно. Из этого положения следует по очереди поднимать то правую, то левую ногу до прямого угла. Максимального эффекта от этого упражнения можно достичь, если касаться соединенными руками поднятой ноги. Выполните каждой ногой по 10 махов.
Махи руками
Практикуя это упражнение, вы укрепите мышцы рук и спины. Чтобы его выполнить, зайдите в воду по шею и широко разведите руки в стороны. Теперь медленно подводите руки друг другу и соедините ладони перед собой. Повторите упражнение 10–15 раз.
Повороты в воде
Температура воды во время выполнения упражнений должна быть 20–30 градусов
С помощью этого упражнения можно подкачать пресс и сделать талию более тонкой. Зайдите в воду по грудь и поставьте руки на пояс. Разверните туловище как можно сильнее влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в правую сторону. В каждую сторону нужно сделать 7–8 поворотов.
Подъемы ног
Это упражнение поможет вам сформировать красивую линию бедра и подкачает ягодицы. Зайдите в воду по плечи, руки вытяните перед собой и начните маршировать, высоко поднимая ноги. Выполняйте подъемы ног в течение 5 минут.
Практиковать упражнения в воде нужно 2-3 раза в неделю. Эффект от них будет более заметным, если придерживаться рационального питания
Наклоны в воде
С помощью этого упражнения можно подтянуть бока и живот. Войдите в воду по шею, встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Из этого положения сделайте наклон влево, при этом поднимая правую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. В каждую сторону нужно сделать по 7-8 наклонов.
Перед тем как приступать к упражнениям, сделайте разминку. Для этого просто поплавайте 15–20 минут любым стилем
Велосипед
Это упражнение помогает сжечь жир на бедрах и ягодицах, делает их более упругими и подтянутыми. Практиковать его нужно в бассейне, держась руками за борт и совершая ногами движения как при езде на велосипеде. Делать упражнение нужно 5–7 минут.
Материалы по теме
Комментарии
«Сетевое издание «Woman’sDay.ru (ВумансДей.ру)» Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.
Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна
Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2019.
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
Похудение требует ряда изменений в привычном распорядке дня.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а затем задуматься о тренировках.
Существует множество вариантов: фитнес, бег, пилатес, плаванье, а также комбинация разных подходов.
Бассейн будет отличным выбором, если цель похудение или поддержка тела в тонусе.
Даже простые регулярные занятия принесёт организму огромную пользу, а специальные методики и упражнения повысят отдачу в разы.
Помогут ли походы в бассейн похудеть
По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.
В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.
На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.
Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.
Важно! В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении.
Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.
Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде
К основным упражнениям относят:
- Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
- Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
- Различные махи, руками и ногами.
- Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
- Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.
Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всё в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.
Аквааэробика живота и боков
При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:
- Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
- Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
- Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
- Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.
Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.
Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.
Тренировки для ног
- плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
- махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
- бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
- велосипед.
При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.
Упражнения в бассейне для ног возможны как для с целью похудения, так и приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.
Укрепляем мышечный корсет
Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.
Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плаванье, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, с инвентарём, увеличивающим сопротивление.
Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне, будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.
Как быстро похудеть, ходя в бассейн
- Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
- Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10 процентов.
- Режим для должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
- Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.
Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.
Советы и рекомендации
Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна и приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.
Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец
Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитие навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.
Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы
В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.
Яна Кузнецова, фитнес-бикини
Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.
Полезное видео
Смотрите на видео упражнения для похудения в бассейне:
Основные выводы
Тренировки в бассейне очень эффективны, если цель спортсмена похудение и приведение тела в тонус. Учитывая тот факт, что движения производятся в более плотной среде, они расходуют больше калорий, чем аналогичные движения на суше.
Увеличить эффективность можно, выполняя не только плавание, но и разные упражнения как с использованием инвентаря, так и без него. Существует множество направлений занятий и каждый сможет подобрать себе наиболее подходящее.
Вода является верным помощником людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и держать себя в форме. При различных диетах в целях похудения рекомендуют больше пить жидкости. Действенным методом уменьшить вес является плавание. Но не все знают, как плавать, чтобы убрать живот.
Полезные свойства плавания
Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?
Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.
Как правильно плавать, чтобы убрать живот
Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:
- Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
- В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
- Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
- Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
- После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.
Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.
Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:
- на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
- следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
- снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
- расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.
Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.
Какому стилю отдать предпочтение
Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.
Вид плавания | Область воздействия |
1. Кроль на животе | Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног. |
2. Брасс | Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди. |
3. Дельфин или баттерфляй | Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека. |
4. Кроль на спине | Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи. |
Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.
Упражнения в воде, чтобы накачать пресс
Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:
- Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
- Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
- Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
- Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.
Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.
Через какое время будут первые результаты
Результат тренировок зависит от желания, силы духа, упорства в действиях, регулярности выполнения, продолжительности занятий и нагрузки. Занимаясь 3 раза в неделю, результат будет заметен уже через месяц. Не забывайте про активные игры с мячом. Ватерполо и волейбол на воде – отличное средство похудеть, весело проводя время. Они помогут за 3-4 недели похудеть на один — два размера.
I am genuinely pleased to read this blog posts which consists of lots of helpful information, thanks for providing such statistics.|
berkey https://bit.ly/3nYQwo7
Hello there! This is my first comment here so I just wanted to give a quick shout out and tell you I really enjoy reading through your blog posts. Can you suggest any other blogs/websites/forums that deal with the same subjects? Thanks!|
the feed http://takehp.com/y-s/html/rank.cgi?mode=link&id=2292&url=https://letterboxd.com/ClifBar9/
Great article, totally what I needed.|
the feed http://www.navi-ohaka.com/rank.cgi?mode=link&id=1&url=https://able2know.org/user/nuun5/
Hi my family member! I want to say that this post is awesome, nice written and include almost all vital infos. I would like to peer more posts like this .|
the feed http://neoromance.info/link/rank.cgi?mode=link&id=26&url=https://www.etsy.com/people/8hbylhev
Thanks on your marvelous posting! I certainly enjoyed reading it, you might be a great author. I will ensure that I bookmark your blog and definitely will come back in the future. I want to encourage one to continue your great work, have a nice weekend!|
the feed http://sys.ofease.com/link.php?i=https://www.tuugo.us/Companies/the-feed/0310006501066
Do you have a spam problem on this site; I also am a blogger, and I was wanting to know your situation; we have created some nice practices and we are looking to exchange solutions with other folks, please shoot me an e-mail if interested.|
feed http://koromo.co.jp/files/rank.cgi?mode=link&id=1260&url=https://n4g.com/user/score/rxbar5
Fastidious answers in return of this matter with firm arguments and telling all concerning that.|
passive atmospheric water generator http://www.laosubenben.com/home/link.php?url=https://www.pexels.com/@atmospheric-water-generator-3538524
Good day I am so happy I found your blog page, I really found you by accident, while I was searching on Bing for something else, Anyhow I am here now and would just like to say kudos for a tremendous post and a all round interesting blog (I also love the theme/design), I don’t have time to browse it all at the minute but I have bookmarked it and also added your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a lot more, Please do keep up the excellent job.|
superbeets review https://bogazicitente.com/4dpv1
After going over a few of the articles on your site, I truly like your technique of writing a blog. I saved it to my bookmark webpage list and will be checking back in the near future. Please visit my website as well and tell me how you feel.|
cash for cars houston https://architizer.com/firms/houston-junk-car-buyer/
I need to to thank you for this good read!! I absolutely loved every little bit of it. I have got you book-marked to check out new stuff you post…|
houston junk car buyer https://edex.adobe.com/member/0DdkeboUw
After looking into a number of the blog articles on your site, I truly like your way of blogging. I saved it to my bookmark site list and will be checking back soon. Please visit my website as well and tell me what you think.|
theragun liv https://www.symbaloo.com/mix/theragun-review
Thanks very nice blog!|
we just did 46 hat https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/
Howdy! Do you know if they make any plugins to protect against hackers? I’m kinda paranoid about losing everything I’ve worked hard on. Any recommendations?|
Irwin Dalecki https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02
After I originally left a comment I seem to have clicked on the -Notify me when new comments are added- checkbox and now whenever a comment is added I receive 4 emails with the same comment. Is there a way you can remove me from that service? Cheers!|
pew pew madafakas mens t-shirt https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas
İzleyici filme erkek striptiz seks Partisi. Dev kalçalarında
ve kalın bacaklarında gezdiriyor, o ise gitgel yapzonguldakta gizli
cekimaya devam ediyordu. Yazın ufak bir tatile onu götüreceğimi söyledim, kalçalarıma sxks hikayen bir tokat attığı zaman bende ipler koptu, ben ise onu ilgiyle
dinliyordum. Arabanın arkasına başı.
Here is my web-site :: pussy skinny kusmak mature mom
Diabetes Vitamin E might increase the risk for heart failure in people with diabetes buying cialis online reviews Leucopenia has been observed following the administration of TamoxiHEXAL, sometimes in association with anaemia and or thrombocytopenia
remote work challenges
Finding the right supplements affiliate program for you
graphic design services
vegan herbal supplement affiliate programs
my website :: health affiliate programs for beginners
Trustworthy online pharmacies for insulin? They’re out there, somewhere Buy
Invokana online with free shipping
Diabetes medication delivery to my home Buy affordable generic medications
online without prescription
Also visit my web-site … Online pharmacy insulin without prescription
I do not even know how I ended up here, but I thought this post was good.
I don’t know who you are but certainly you’re going to a famous blogger if you
aren’t already 😉 Cheers!
My web-site :: https://consuelovita.it/say-goodbye-to-neck-and-shoulder-pain-with-our-cervical-traction-device
cialis and viagra together Guirguis Blake JM, Evans CV, Senger CA, Rowland MG, O Connor EA, Whitlock EP
buy cialis daily online manufacturing has been stark and recited relentlessly
Therefore, encouraging weight loss in patients with NAFLD may prevent the development and progression of NALFD related HFpEF phenotypes propecia alternative Initially we attempted a medicated iui, with letrozole
tricor 200mg ca buy fenofibrate 160mg for sale fenofibrate sale
order zaditor 1mg pills buy tofranil pills order imipramine generic
Hey There. I found your blog using msn. This is a really well written article. I will make sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thanks for the post. I’ll definitely comeback.
acarbose 50mg cheap repaglinide 1mg usa fulvicin cost
buy generic minoxytop for sale oral cialis 5mg male erection pills
This is my first time go to see at here and i am in fact pleassant to read everthing at one place.
My website Nola
Terrific article! This is the type of info that are meant to
be shared across the net. Shame on Google for now not positioning
this submit higher! Come on over and discuss with my website .
Thank you =)
Have a look at my web site :: cefdinir 300 mg online bestellen ohne Rezept in Amsterdam
prasugrel 10 mg us buy dimenhydrinate pills order detrol 1mg sale
order monograph 600mg mebeverine 135 mg pills pletal 100mg pills
buy ferrous 100 mg sale risedronate 35mg price sotalol 40mg cost
mestinon pills mestinon 60mg cheap maxalt 5mg sale
buy generic mestinon 60mg mestinon order buy maxalt online
order zovirax eye drops buy generic latanoprost oral exelon 6mg
Hi, just wanted to tell you, I enjoyed this post. It was practical.
Keep on posting!
Feel free to surf to my blog :: comprar quinobiot con confianza
generic premarin 600 mg order dostinex 0.25mg sale purchase viagra
tadalafil sale sildenafil 50mg cheap buy viagra online cheap
buy cenforce 100mg pills generic chloroquine order chloroquine without prescription
I am sure this piece of writing has touched all the internet
people, its really really fastidious paragraph on building up new weblog.
Also visit my web blog — cedar en vente libre en Espagne
omnicef 300mg us buy generic glycomet for sale purchase prevacid generic