No Image

Упражнения для усиления ног

СОДЕРЖАНИЕ
164
5 100 просмотров
17 августа 2019

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (307)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
  • Хозяйке на заметку (121)
  • Саморазвитие (85)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (15)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (662)
  • Собаки (35)
  • "Живут — как кошка с собакой" (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (18)
  • Кошки (картинки) (234)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (327)
  • МузКоллекция (32)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (677)
  • Живи легко (187)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (50)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (823)
  • Помоги себе сам (374)
  • Самомассаж по всем правилам (81)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (7)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (48)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1238)
  • Гимнастика для лица, упражнения (258)
  • Роскошные волосы (136)
  • Массажные техники (97)
  • Красота по-японски, азиатские техники (86)
  • Секреты молодости (61)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (118)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (46)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (285)
  • Кулинария (782)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (117)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (115)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (138)
  • Видеоприколы (33)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (251)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (24)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (643)
  • Бодифлекс, оксисайз (120)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (25)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (69)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (240)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Воскресенье, 10 Июля 2016 г. 21:28 + в цитатник

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус – это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы – это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека – это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно – эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы – не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Читайте также:  Чем мазать мокнущую экзему

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы – после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном – после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц – частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять – это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

  • Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
    Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

  • Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
    При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

  • Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.


  • Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
    Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
    Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
    Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
    Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

    Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
    Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.


  • Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
    При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

  • Упражнение «укорочение стопы». Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

  • Активация внутренних ротаторов плеча ( в т.ч подлопаточной мышцы)

  • Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).


Источник

Физические упражнения – это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые :). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Читайте также:  Нужно ли пить протеин при похудении девушкам

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Читайте также:  Передается ли рак кожи

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Комментировать
164
5 100 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    It is appropriate time to make a few plans for the future and it’s time to be happy. I’ve read this submit and if I may I desire to suggest you few attention-grabbing issues or tips. Perhaps you could write next articles regarding this article. I desire to learn more issues about it!|
    berkey https://bit.ly/3nYQwo7

  2. feed ()
    Ответить

    I was recommended this web site by my cousin. I’m not sure whether this post is written by him as no one else know such detailed about my difficulty. You’re wonderful! Thanks!|
    feed http://www.usefulsite.jp/search/rank.cgi?mode=link&id=4666&url=https://gust.com%2Fcompanies%2Fclifbar%2F/

  3. feed ()
    Ответить

    Aw, this was an extremely good post. Finding the time and actual effort to create a really good article… but what can I say… I procrastinate a lot and don’t manage to get nearly anything done.|
    feed http://www.green.miki.hyogo.jp/~hiro/link/rank.cgi?mode=link&id=1408&url=http://sites.simbla.com/4b8a44af-857a-443d-3411-eb3c404f0d5c/cbdoil

  4. feed ()
    Ответить
  5. thefeed ()
    Ответить

    I’m not sure where you are getting your information, but great topic. I needs to spend some time learning more or understanding more. Thanks for magnificent information I was looking for this info for my mission.|
    thefeed http://affiliates.videoslots.com/click/?aid=videoslots-simeonkirilov&turl=https%3A%2F%2Fwww.destructoid.com%2F%3Fname%3DClifBar2%26a%3D454068%26start%3D0%26chaos%3Dok%26who%3Dme&bid=d346e97c-56c5-4bd9-b1ef-84bb0f8369b0.jpg&label=simeonkirilov-vs-hyb-bannerx

  6. thefeed ()
    Ответить

    Hi there, I discovered your web site via Google at the same time as looking for a related matter, your website came up, it seems great. I have bookmarked it in my google bookmarks.
    thefeed http://www.glorioustronics.com/redirect.php?link=https://www.flipsnack.com/SkratchLabs/

  7. passive atmospheric water generator ()
    Ответить

    I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored subject matter stylish. nonetheless, you command get got an nervousness over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly the same nearly a lot often inside case you shield this hike.|
    passive atmospheric water generator http://cslcc.org/logs/footer.php?aid=791374&link=https://architizer.com%2Ffirms%2Fatmospheric-water-generator%2F/

  8. superbeets review ()
    Ответить

    Your method of explaining all in this post is in fact pleasant, every one can without difficulty be aware of it, Thanks a lot.|
    superbeets review https://partner.bergfreunde.de/go.cgi?pid=10101&wmid=1481&cpid=1&prid=1&subid=&view=1&target=https://superbeets20.bladejournal.com/post/2020/12/20/Is-Tech-Making-Superbeets-Better-or-Worse

  9. junk car buyer ()
    Ответить

    Have you ever thought about adding a little bit more than just your articles? I mean, what you say is valuable and all. But just imagine if you added some great images or videos to give your posts more, «pop»! Your content is excellent but with pics and clips, this website could certainly be one of the greatest in its field. Amazing blog!|
    junk car buyer https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer

  10. houston junk car buyer ()
    Ответить

    I really love your website.. Very nice colors & theme. Did you make this site yourself? Please reply back as I’m attempting to create my own website and would love to know where you got this from or exactly what the theme is named. Kudos!|
    houston junk car buyer https://myspace.com/buyercarhouston

  11. theragun ()
    Ответить

    Hey there I am so delighted I found your site, I really found you by error, while I was browsing on Bing for something else, Anyhow I am here now and would just like to say many thanks for a incredible post and a all round exciting blog (I also love the theme/design), I don’t have time to browse it all at the moment but I have bookmarked it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to read much more, Please do keep up the awesome jo.|
    theragun https://architizer.com/firms/theragun-review/

  12. we just did 46 hat ()
    Ответить

    Just wish to say your article is as astounding. The clarity for your publish is just spectacular and that i could think you’re a professional on this subject. Fine together with your permission let me to take hold of your RSS feed to stay up to date with coming near near post. Thank you 1,000,000 and please keep up the gratifying work.|
    we just did 46 hat https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  13. Dean Melliere ()
    Ответить

    Hello there! Do you know if they make any plugins to safeguard against hackers? I’m kinda paranoid about losing everything I’ve worked hard on. Any tips?|
    Dean Melliere https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  14. pew pew madafakas shirt dog ()
    Ответить

    What’s up, after reading this amazing article i am too happy to share my know-how here with mates.|
    pew pew madafakas shirt dog https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

  15. Mourbut ()
    Ответить
  16. Stulupe ()
    Ответить

    http://buypropeciaon.com/ — finasteride 5 mg online cheap

  17. Intolla ()
    Ответить
  18. awaitoton ()
    Ответить
  19. exceree ()
    Ответить
  20. Viagra ()
    Ответить

    Cephalexin Dogs Side Effects

  21. praipse ()
    Ответить

    https://buytadalafshop.com/ — buy cialis online safely

  22. sefesaire ()
    Ответить

    http://buysildenshop.com/ — viagra metabolism

  23. cialis for sale ()
    Ответить

    Web Md Keflex

  24. Stromectol ()
    Ответить

    Cialis Principio Attivo

  25. Acquire ()
    Ответить
  26. Propecia ()
    Ответить

    Cephalexin 500 Mg Information

  27. Artergy ()
    Ответить
  28. goobade ()
    Ответить
  29. Aninnilla ()
    Ответить
  30. inwamma ()
    Ответить
  31. hohymnHen ()
    Ответить
  32. Teawdaste ()
    Ответить
  33. plaquenil and eyes ()
    Ответить

    Kamagra Jelly 100 Mg Le Havre

  34. is furosemide a loop diuretic ()
    Ответить

    Cytotec Online Pharmacy Uk

  35. Priligy ()
    Ответить

    Order Alli Diet Pills To Canada

  36. Debora ()
    Ответить
  37. engiftepe ()
    Ответить

    http://buylasixshop.com/ — adverse effects of furosemide

  38. Darin ()
    Ответить
  39. EnroffRog ()
    Ответить
  40. Zithromax ()
    Ответить

    Precio Viagra Hombre

  41. Nichole ()
    Ответить

    breaking bad, spotify web американская история ужасов лучший сезон gymshark, gmail log in

  42. Mikel ()
    Ответить
  43. Margherita ()
    Ответить
  44. Francesca ()
    Ответить

    Психолог,Психолог онлайн.
    Онлайн консультация Консультация психолога в Киеве Консультация Психолога
    — Профессиональная поддержка.
    Профессиональные психологи.

    Цены на услуги и консультации психолога.

    Психолог в Харькове, консультация.
    Психотерапия онлайн!

  45. Monserrate ()
    Ответить
  46. Varpbaria ()
    Ответить

    https://prednisonebuyon.com/ — no rx prednisone

  47. Millie ()
    Ответить
  48. Sherman ()
    Ответить

    Смотреть фильмы онлайн бесплатно Игра в кальмара 3 серия смотреть онлайн смотреть фильмы 2021 онлайн бесплатно в хорошем качестве

  49. Bettina ()
    Ответить

    Смотрите лучшие фильмы Игра в кальмара 2 сезон 1 серия смотреть онлайн
    фильмы 2021 года, список новинок.

  50. Gregg ()
    Ответить

    Топ лучших фильмов Игра в кальмара 1 серия смотреть онлайн топ-10 лучших фильмов 2021
    года

  51. woubarp ()
    Ответить
  52. Neurontine ()
    Ответить

    purchase levitra

  53. annentild ()
    Ответить

    http://buyneurontine.com/ — gabapentin in dogs

  54. Immilla ()
    Ответить
  55. Prednisone ()
    Ответить

    cialis 20 mg coupon

  56. buy in online usa viagra ()
    Ответить

    Buy Propranolol Uk

  57. Lovie ()
    Ответить

    Смотреть фильмы онлайн бесплатно Холостячка 2 сезон 7 серия что посмотреть:
    лучшие фильмы 2021 года.

  58. Becky ()
    Ответить

    Фильм очень понравился Шоу Маска 2 сезон Украина 3 серия смотреть онлайн фильмы 2021 года, уже вышедшие в хорошем
    качестве HD 720 и 1080, бесплатно.

  59. Latashia ()
    Ответить

    Фильм очень понравился Вечер с Владимиром Соловьевым у нас самый большой список фильмов 2021 года

  60. generic cialis online ()
    Ответить

    Cheap Propecia Uk

  61. Avarryida ()
    Ответить
  62. Odomacy ()
    Ответить
  63. Sobiree ()
    Ответить
  64. Playerb ()
    Ответить
  65. Lasix ()
    Ответить

    tadalafil generic

  66. intolve ()
    Ответить
  67. Cialis ()
    Ответить

    Does Propecia Work

  68. buy viagra in canada ()
    Ответить

    1145 Order Antibiotics Overnight

  69. ivermectin 3 mg tablet price ()
    Ответить

    Cialis Durata Effetto

  70. nerapaymn ()
    Ответить
  71. how common are propecia side effects ()
    Ответить

    cialis online affidabile

  72. Priligy ()
    Ответить

    Priligy Dauer

  73. barbady ()
    Ответить
  74. inenore ()
    Ответить
  75. agoseri ()
    Ответить
  76. Terry ()
    Ответить

    Фільми та серiали 2020 українською мовою в HD якості Последняя дуэль

  77. Prednisone ()
    Ответить

    Le Prix Du Propecia

  78. Avarryida ()
    Ответить

    Canadian Cheap Cialis cialis buy

  79. lalscoata ()
    Ответить
  80. Weercurgy ()
    Ответить
  81. geoximi ()
    Ответить
  82. plaquenil weight loss reviews ()
    Ответить

    cheap cialis generic mastercard

  83. Rolibuiff ()
    Ответить
  84. buying cialis online forum ()
    Ответить

    Buy Priligy Dapoxetine Uk

  85. azithromycin 500 mg tab ()
    Ответить

    cialis grapefruit interaction

  86. cheapest propecia uk ()
    Ответить

    Acquisto Cialis Generico Italia

  87. online viagra prescriptions ()
    Ответить

    Pastilla Cialis Ereccion

  88. adjourb ()
    Ответить
  89. Plaulty ()
    Ответить

    venta de kamagra por internet delivery de kamagra venta de kamagra contrareembolso

  90. Insidesen ()
    Ответить

    levitra efficacite sheettegax

  91. enjoync ()
    Ответить

    WOMEN IN MEDICINE ELIZABETH GARRETT ANDERSON English feminist Elizabeth Garrett Anderson passes her examination to obtain an MD from the University of Paris in Dznevy prednisone without prescription Quick Hit conditions in which ANAs are elevated SLE RA Scleroderma Sjogrens syndrome Mixed connective tissue disease Polymyositis and dermato myositis Druginduced lupus C.

  92. Acicroego ()
    Ответить

    Vuxcwr buy cialis online mastercard Plaquenil

  93. Acicroego ()
    Ответить

    Plaquenil Epweom

  94. ssl sertifikası ()
    Ответить

    very nice blog bro i like .

  95. Misty ()
    Ответить
  96. Toney ()
    Ответить

    Найкращі фільми 2021 Link

  97. Jennifer ()
    Ответить

    новости украины сегодня видео юрий подоляка последние новости украины 2022 год

  98. Dessie ()
    Ответить

    Puerto rico. Costco hours. Election polls.

  99. Tami ()
    Ответить

    Ny yankees. Facebook login. Ben simmons.

  100. Edgar ()
    Ответить

    Del taco. Nfl news. Ulta beauty.

  101. Natalia ()
    Ответить

    Новинки фільми, серіали, мультфільми
    2021 року, які вже вийшли Ви можете
    дивитися українською на нашому сайті Уэльс Украина смотреть онлайн трансляцию

  102. Willa ()
    Ответить

    Психолог онлайн. Консультация Прием психолога? — 7661 врачей, 5099 отзывов.

  103. Quinn ()
    Ответить

    Психолог онлайн. Консультация Когда необходим прием психолога? — 5884 врачей, 6618 отзывов.

  104. Agnes ()
    Ответить

    Психолог онлайн. Консультация Когда необходим прием психолога? — 7454 врачей, 7334 отзывов.

  105. Toni ()
    Ответить

    Психолог онлайн. Консультация Когда необходим прием психолога?
    — 3722 врачей, 6336 отзывов.

  106. Tamika ()
    Ответить
  107. Mercedes ()
    Ответить

    Фильмы и сериалы — смотреть эфир онлайн..
    По ссылке смотреть триллер тор любовь и гром.
    Смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве.

  108. Dorine ()
    Ответить

    Фильм смотрите бесплатно на Filmix..

    Здесь фильм тор любовь и гром 2022 скачать.

    Смотреть фильмы онлайн бесплатно и
    легально.

  109. France ()
    Ответить

    Смотрим прямой эфир «НТВ». Кино Тор 2022.
    Фильм! Полная версия фильма смотреть
    фильмы

  110. Rowena ()
    Ответить

    Психолог онлайн. Консультация ощущения — 7148 врачей, 7685 отзывов.

  111. Kathleen ()
    Ответить

    How do I shorten a URL for free? bit.ly

  112. Jebybrusy ()
    Ответить

    tadalafil cialis from india Priligy Dapoxetine Critique

  113. Michal ()
    Ответить

    Буду смотреть. Смотреть онлайн..
    Открыто смотреть онлайн в хорошем качестве бесплатно фильмы.
    Фильмы в хорошем качестве 720 HD.
    Фильм.

  114. Alicia ()
    Ответить
  115. Bettina ()
    Ответить

    Практический психолог Клиническая Психология

  116. Colin ()
    Ответить

    Гендерная психология
    Сравнительная Психология

  117. Maurice ()
    Ответить

    Психологическое консультирование
    Гендерная Психология

  118. Ashton ()
    Ответить

    Смотреть фильмы онлайн бесплатно и легально..
    Доступ Дом Дракона 11 серия смотреть онлайн.
    Фильм онлайн. Фильм онлайн бесплатно в HD
    качестве.

  119. Rhea ()
    Ответить

    Посмотреть описание фильма. Смотреть онлайн..
    Здесь Смотреть фильмы 2022 года.
    Где в своем городе можно посмотреть
    фильмы

  120. Garrett ()
    Ответить

    Лучшие годы. Смотреть все видео — фильмы онлайн..
    Фильм кинотеатр онлайн.
    Фильм. Развернуть описание. Оригинальное названи.

  121. Leesa ()
    Ответить

    Все новинки кино на нашем сайте бесплатно и без регистрации..
    Открыто Онлайн фильмы.

    Смотреть онлайн бесплатно в
    хорошем качестве.

  122. Niklas ()
    Ответить

    Смотреть онлайн фильм. Смотреть онлайн.
    Фильм. Открыто Онлайн фильмы.
    Бесплатные онлайн-сервисы с сериалами

  123. Sheri ()
    Ответить

    Лучшие годы. Смотреть все видео — фильмы онлайн..

    Кино Онлайн фильмы.

    Фильм! Полная версия фильма смотреть фильмы

  124. Tammy ()
    Ответить

    Смотреть онлайн. Новый фильм. Здесь Онлайн фильмы.
    Смотрите на Баскино фильмы и сериалы
    в HD качестве.

  125. Liam ()
    Ответить

    Çamaşır makinesi son yılların en büyük avantajları arasında bulunur.
    Elde çamaşır yıkama devrini sonlandıran bu teknolojik cihaz özellikle ev hanımlarının sırtındaki
    yükü hafifletir. Teknik anlamı ise kimyasal temizleme
    sabunlarının kullanımıyla, çalkalama,yıkama ve sıkma işlemlerini yaparak çamaşırları.

    My web blog … throat handjob jerk

  126. Irish ()
    Ответить
  127. Abby ()
    Ответить
  128. Robin ()
    Ответить

    link Url

  129. Louanne ()
    Ответить

    more Site

  130. Daniel ()
    Ответить

    Смотри лучшие подборки онлайн Сериалы Смотреть
    Онлайн Бесплатно В Хорошем Качестве

  131. Jan ()
    Ответить

    Фильма Молодой Человек
    Смотрите Фильм Молодой Человек

  132. Daniela ()
    Ответить

    Быстрее пули бесплатно смотреть онлайн
    Смотреть Онлайн Фильм Быстрее Пули В Хорошем Качестве HD И Совершенно Бесплатно

  133. Esther ()
    Ответить
  134. Sienna ()
    Ответить
  135. Madge ()
    Ответить

    фильмы похожие на Эра выживания Эра Выживания
    Смотреть Онлайн Бесплатно В Хорошем

  136. Mason ()
    Ответить
  137. Alan ()
    Ответить
  138. Danny ()
    Ответить

    677

  139. Cynthia ()
    Ответить
  140. Sung ()
    Ответить
  141. Huey ()
    Ответить
  142. Mickie ()
    Ответить
  143. Darin ()
    Ответить
  144. Jolene ()
    Ответить
  145. Theron ()
    Ответить
  146. Dominga ()
    Ответить
  147. Tera ()
    Ответить
  148. Callum ()
    Ответить
  149. endeacy ()
    Ответить

    Final approval of manuscript Rowan T buy outdated promethazine codeine syrup For immunoblotting, 50 Ојg of protein from each sample were loaded into each lane and electrophoresed on 10 polyacrylamide SDS minigels

  150. Lydia ()
    Ответить
  151. Mikel ()
    Ответить

    Источником табу дикари считают таинственную силу, содержащуюся в
    людях и духах, через посредство
    которых такой силой могут наделяться разнообразные вещи.
    Вполне уместно сравнение табуированных объектов с объектами, заряженными электричеством.

    Если к ним прикоснуться, то электрические разряды
    могут причинить серьезные повреждения.
    Психологичные книги.

  152. Traci ()
    Ответить

    Simply wish to say your article is as astounding.

    The clarity in your post is simply great and that i can suppose you’re a
    professional on this subject. Well with your permission allow me to snatch your
    RSS feed to keep updated with drawing close post. Thank you
    1,000,000 and please continue the enjoyable work.

    my web blog :: best anxiety medication for panic attacks and generalized

  153. Daniele ()
    Ответить

    Wow, this post is nice, my younger sister is analyzing such things,
    therefore I am going to let know her.

    my site — Фильм ты водишь смотреть онлайн бесплатно

  154. 4d results ()
    Ответить

    A great post without any doubt.

  155. Ediflep ()
    Ответить

    Sufficient sleep can relax the brain and all systems of the body and is an important measure for the prevention of HS buy cialis 5mg The long term efficacy of PAXIL for the treatment of OCD was established in a long term extension to Study 1

  156. тахта угловая односпальная ()
    Ответить

    Spot on with this write-up, I honestly think this web site needs a lot more attention. I’ll probably be back again to read more, thanks for the info! кровать тахта угловая

Это интересно
No Image Варикоз
21 640 комментариев
No Image Варикоз
12 491 комментарий
Adblock
detector