No Image

Упражнения для тазобедренных суставов

СОДЕРЖАНИЕ
394
1 640 просмотров
17 августа 2019

Болевые ощущения в области тазобедренного сустава обычно являются последствием тех или иных суставных заболеваний. Терапия в данном случае должна быть комплексной. Помимо медикаментов и физиотерапии важную роль также играет лечебная физкультура. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения для тазобедренного сустава помогают снизить проявления неприятных ощущений и восстановить хрящевые ткани в суставных соединениях.

Содержание

Гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнения при болях в тазобедренном суставе нужно выполнять регулярно, увеличивая нагрузку постепенно. Это поможет надолго закрепить полученные лечебные эффекты. Гимнастика – самый простой и доступный метод лечения заболеваний тазобедренных суставов. Периодическое расслабление и растяжение мышечных тканей в пораженной области помогает укрепить мышцы и связки, что повышает стабильность соединений в тазобедренном суставе.

Комплекс упражнений может включать в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. Последняя поможет нагрузить необходимые группы мышц без совершения движений тела. Причем статические нагрузки считаются более предпочтительными для пораженных тазобедренных суставов, так как динамические движения при нарушениях техники могут нанести еще больший вред.

Довольно часто больные, у которых диагностируются заболевания тазобедренных суставов, жалеют их и пренебрегают физическими нагрузками, что провоцирует атрофию мышц и снижение функционирования пораженной нижней конечности.

Чтобы упражнения для развития тазобедренного сустава принесли максимальный лечебный эффект, нужно придерживаться следующих правил:

  • Прежде чем начинать упражнения, рекомендуется провести тепловые процедуры посредством грелки либо лампы. Если вы приняли ванну, можно делать гимнастику только спустя 40 минут после выполнения этой процедуры.
  • Комплекс должен подбираться индивидуально, совместно со специалистом после проведенного обследования.
  • Заниматься нужно каждый день, не делая перерывов. Сначала упражнения делаются в течение трех минут, и постепенно эта нагрузка увеличивается.
  • Упражнения нужно выполнять мягко и плавно, наращивая нагрузку и увеличивая амплитуду движений постепенно. Иногда можно делать паузы для отдыха.
  • Иногда показано использование дозированного отягощения, в качестве которого выступает резиновый жгут или манжеты, закрепляемые на область голеностопа.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений можно произвольно.
  • Заканчивайте комплекс упражнений плавным подъемом рук вверх при вдохе и спокойным их опусканием вниз на выдохе и расслаблении.

Гимнастика для тазобедренных суставов в домашних условиях выполняется в течение сорока минут утром и вечером. Если это для вас тяжело, можно разбивать ее на циклы по 15 минут.

Упражнения на начальной стадии заболевания

Если начать выполнять упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома как можно раньше, можно предупредить развитие болезни и воспаление суставов еще на ранней стадии. Часто врачи назначают следующие движения:

  • Нужно сесть на пол и максимально сильно развести ноги в стороны. Больную конечность согните в колене и осторожными покачивающими движениями наклоните ее внутрь.
  • Согните ногу в коленном суставе, руками плотно обхватите ее за пятку и аккуратно притяните к подмышке.
  • После этих движений нужно выполнять махи и ногами в расслабленном состоянии.

По окончании гимнастики врачи советуют в течение пяти минут провести массаж нижних конечностей. Затем пораженный сустав нужно смазать согревающей мазью либо гелем.

Усиленный комплекс упражнений

Когда сустав уже будет разработан, и основные упражнения будут выполняться легко, рекомендуется выполнять физические упражнения при болях в тазобедренном суставе с повышенной нагрузкой.

  • Здоровую ногу поместите на скамейку, руки должны располагаться на опоре. Больной ногой нужно совершать махи вперед, назад и в стороны, плавно подтягиваясь к животу.
  • Нужно встать на четвереньки. Поочередно разгибайте конечности, на несколько секунд задерживаясь на весу. Освоив движения, можете добавить отягощающую манжету.
  • Нужно лечь на живот, руки опустить вдоль тела. Имитируйте в таком положении ползающие движения.

Гимнастика при тяжелой форме заболевания

Если речь идет о тяжелой болезни тазобедренного сустава, симптомы которой очень выражены, то лечение упражнениями должно проводиться в течение не более чем десяти минут, а нагрузка повышается постепенно. При значительном поражении суставов пациент может ощущать сильные боли. Потому врачи рекомендуют применять технику микродвижений и делать паузы, пока вы не избавитесь от неприятных ощущений. Использовать рекомендуется те упражнения, в которых основная нагрузка возлагается на здоровую ногу.

По мере того, как боль будет исчезать, можно будет использовать усложненные движения, постепенно увеличивая амплитуду движений пострадавшей ноги. Темп выполнения может быть медленным и средним, в зависимости от того, каково состояние суставов.

  • Нужно поставить здоровую ногу на возвышение, руки располагаются на опоре. Больная конечность пусть свободно свисает. Выполняйте ею раскачивающие движения вперед и назад. Амплитуду движений можно увеличивать постепенно.
  • Нужно сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч. Ступни плотно прижмите к полу. Колени аккуратно сведите в центр, не отрывая ступни, и верните их в исходное положение.
  • Лягте на спину, вытяните ноги, чуть расставив их в сторону. Поместите под колено больной ноги мягкий валик. Поочередно каждой ногой совершайте вращающие движения наружу и внутрь.

Упражнения по системе Евдокименко

Известный врач-ревматолог и психофизиолог Павел Евдокименко разработал свою систему упражнений для тазобедренного сустава. Она дает возможность дать правильную нагрузку на мышцы ног и проработать пораженные суставы.

Вот некоторые из рекомендуемых упражнений:

  • Лягте на пол на живот. Ноги соедините вместе, а руки вытяните вдоль тела. Оторвите одну ногу от пола настолько, насколько можете, задержите ее в верхней точке на пять секунд и опустите. Сделайте не меньше 5 раз. То же самое повторите для другой ноги. Важно задействовать именно тазобедренные мышцы. При опускании ноги нужно полностью расслабляться.
  • В том же положении максимально согните в колене одну ногу. Оторвите ее от пола и задержитесь на 30-60 секунд в верхней точке. После опустите ногу и расслабьте тело. То же самое повторите для второй ноги.
  • Перевернитесь на правую сторону. Согните в колене левую ногу, а правую вытяните и поднимите. Удерживайте ее на весу в течение примерно 30 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. То же самое проделайте для второй ноги.
  • Теперь проделайте предыдущее упражнение, но для другой стороны. Лягте на правый бок, но согните правую ногу, а вытяните левую. Прямую ногу поднимите на 35-40 градусов, задержитесь на полминуты в верхней точке и опустите ее. Перевернитесь и повторите то же самое для второй ноги.
  • Следующее упражнение может выполняться в двух вариантах – статике и динамике. Для статической позы достаточно одной минуты. Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер. Согните ноги и разведите колени на ширину плеч. Приподнимите таз и задержитесь в верхней точке приблизительно на минуту. Опуститесь на пол, расслабьтесь. В динамике постарайтесь задерживаться в верхней точке на пару секунд. Повторяется упражнение 10-15 раз (в динамике).
  • Сядьте на пол, расслабьтесь, ноги соедините вместе. На стопы накиньте полотенце и руками возьмитесь за его концы. Вдохните и начните нагибаться вперед. Достигнув крайней точки, расслабьтесь и выдохните. В таком положении задержитесь на минуту и снова наклоняйтесь, помогая себе руками. Снова задержитесь на минуту и расслабьтесь. В этот момент нужно постараться секунд на 10 напрячь бедренные мышцы и расслабиться. Потянитесь вперед снова, помогая себе полотенцем.
Читайте также:  Медикаментозное лечение геморроя у мужчин

Выполнять предложенный комплекс нужно раз в день, и обязательно регулярно. Спустя несколько месяцев вы сможете полностью снять напряжение с задней бедренной мышцы и облегчить состояние тазобедренного сустава.

Какие упражнения делать после операции тазобедренного сустава

Нужно уделить гимнастике особое внимание и в том случае, если была проведена операция эндопротезирования. Возвращение нормального функционирования сустава после замены является довольно длительным процессом и может занять до полугода.

В первые несколько суток после операции нужно строго придерживаться постельного режима. Когда боли ослабевают, начинают пассивные, а после и активные движения конечностями. С 1-2 и по 7-12 день гимнастика после операции на тазобедренном суставе выполняется только в положении лежа. На данном этапе упражнения могут быть следующими:

  • Разработка голеностопа и икроножной мышцы. Сначала упражнение выполняется лежа, чуть позже – сидя. Оно предполагает движение стопой к себе и от себя в течение нескольких минут.
  • Выполняйте круговые движения стопой по и против часовой стрелки, 3-5 раз. Прорабатывать нужно только голеностоп, не колено.
  • Напрягите подколенную область на 4-5 секунд и прижмите ее к кровати. Повторите 5 раз для каждой ноги.
  • В положении лежа приведите ногу к себе, не отрывая стопу от поверхности, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставе. Повторите 7-8 раз. Угол сгибания тазобедренного сустава не должен превышать 90 градусов. На раннем этапе можно использовать специальную ленту либо полотенце.
  • 8-10 раз напрягите мышцы ягодиц на пять секунд.
  • Поместите в подколенную область валик, чуть поднимайте голень и задерживайте ее в такой позиции на 5-7 секунд.
  • Положите валик или подушку между коленями для предотвращения скрещивания конечности. Не отрывая от поверхности ноги, медленно разведите их, а затем приведите друг к другу.

В дальнейшем нагрузки повышаются. Когда человек сможет нормально вставать, упражнения делаются в положении стоя и сидя. Также полезна ходьба на месте, сначала в течение нескольких минут, а после это время постепенно увеличивается. Комплекс упражнений должен подбирать врач, это касается как случаев, когда была проведена операция, так и просто наличия болевых ощущений в суставе.

Видео с упражнениями для тазобедренного сустава




Показания и противопоказания

Тазобедренный сустав принимает на себя основную нагрузку при вертикальном положении тела как в неподвижном состоянии, так и во время ходьбы, бега. Он является самым крупным, а его травмы требуют длительного лечения и восстановления. Возрастные изменения неизбежно начинают проявляться к 30 годам: возникают болевые ощущения после нагрузки, может ухудшиться подвижность. Это объясняется дистрофией хряща тазобедренного сустава. Ткани изнашиваются, получают меньше питательных веществ и, соответственно, хуже выполняют свои функции.

Слабые тазовые мышцы не обеспечивают достаточного притока крови, а значит, и питания хряща. Уменьшается выработка синовиальной жидкости (своеобразной смазки) и возрастает трение, приводящее к коксартрозу – воспалению самого сустава.

Помимо выраженного болевого синдрома и ограничения подвижности, это заболевание чревато вывихами, переломами и даже заменой сустава на искусственный.

Регулярная гимнастика поддерживает мышцы бедра в тонусе, обеспечивая суставу питание и защиту.

Ежедневное выполнение комплекса приведённых ниже упражнений – не только надёжная профилактика, но и один из методов лечения коксартроза. Однако имеется ряд противопоказаний для занятий:

  • хронические болезнисуставов и мышц бедра в фазе обострения;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры и интоксикацией;
  • перенесённые ранее инсульты, инфаркты, а также диагностированные патологии сосудов (тромбоз);
  • период менструации.

Если упражнения для тазобедренного сустава являются частью комплексного лечения коксартроза, то выполнять их рекомендуется под контролем специалиста. Врач назначает комплекс с учётом индивидуальных особенностей пациента, следит за ходом тренировок и вносит коррективы в процессе. Такой подход помогает избежать ухудшения состояния и травм. Если тренировки проводятся в качестве профилактики, можно заниматься самостоятельно дома, но предварительная консультация врача всё же желательна.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Физической активности в виде регулярных пеших прогулок для поддержания тонуса тазовой мускулатуры недостаточно. Чтобы надолго сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов, достаточно всего получаса тренировок в день. Также потребуется удобная одежда, гимнастический коврик и самодисциплина.

Начинать занятие нужно с небольшого самомассажа области тазобедренного сустава, лёгких приседаний и махов ногами. Это улучшит кровообращение и подготовит мускулатуру к дальнейшей интенсивной нагрузке (в основном, в положениях лёжа и сидя).

Читайте также:  Питание при подагре ног что

На спине

Положения сидя и лёжа оптимальны для тазобедренного сустава, поскольку статическое напряжение отсутствует и, следовательно, вероятность травмы уменьшается. Выполняется данная группа упражнений на полу, лёжа, ноги в исходной позиции выпрямлены, руки расположены вдоль тела:

  • Согнутые в коленях ноги подтягиваются поочередно к груди, колени обхватываются руками и такая поза фиксируется на 5 секунд. В обратном порядке происходит возвращение в исходное положение.
  • Согнув ноги и уперев ступни в пол, медленно развести в стороны колени. Нужно стараться сделать это максимально широко.
  • Поднимать по очереди ноги вверх сантиметров на 30 над полом, не сгибая коленей. Сделать не менее 15 раз для каждой конечности.
  • Согнутые в коленях ноги расставить широко. Наклонять их поочерёдно внутрь, не отрывая от пола ступней. Количество повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Из исходного положения сделать несколько плавных подъёмов головы и плечевого пояса. В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд.

Как вариант первого упражнения, можно поднимать согнутые в коленях ноги, но одновременно.

На животе

Исходная позиция – лёжа, с упором на локти и предплечья:

  • Поочерёдно поднимать ноги. Делать это нужно не спеша, но с максимальной амплитудой.
  • Подтягивать по очереди колено к локтю соответствующей стороны. Двигаться медленно, контролируя собственные ощущения.
  • Разведя ступни на ширину плеч, поднимать корпус как можно выше, фиксируясь на пару секунд в верхней точке.
  • Поднять прямую ногу, опустить, затем перекатиться на живот и повторить движение той же конечностью.

Каждый элемент выполняется не менее 15 раз.

На боку

Здесь исходной позицией является положение на боку с упором на локоть, бедро и прямую ногу:

  • Плавно поднимать правую ногу, лёжа на левом боку, и, соответственно, наоборот.
  • Ту ногу, которая находится сверху, согнуть в колене и поочерёдно отводить вперёд и назад с максимально возможной амплитудой.
  • Согнув в коленях обе ноги, делать верхней плавные махи, стараясь тянуть пятку вверх.

Количество повторений для каждой ноги – аналогично предыдущей группе упражнений.

На коленях

Исходное положение – упор на колени и кисти:

  • Согнутые ноги поднимать вверх поочерёдно, не делая резких движений. Повторить по 15 раз на каждую конечность.
  • Выпрямить и поднять правую ногу максимально высоко. После возвращения в первоначальное положение повторить для левой.
  • Подтянуть одну ногу как можно ближе к груди, затем отвести назад, распрямить, вернуться в исходную позицию.

Количество повторений одинаково для каждого упражнения группы. Хороший эффект дают также элемент «велосипед», классические приседания, плие. Однако при диагностированном коксартрозе их следует избегать, как особо травмоопасных.

Лечебная гимнастика (видео)

Часть 1

Часть 2

Особенности выполнения упражнений для тазобедренного сустава

Чтобы сделать занятия максимально эффективными и избежать вероятных травм, следует соблюдать ряд технических требований.

  • Прежде всего это касается темпа и амплитуды движений. Упражнения для тазобедренного сустава выполняются всегда плавно, без рывков. Поднимать или отводить ноги нужно как можно выше и дальше, но избегая боли. Единственными ощущениями после правильно проведённого тренинга должны быть небольшое напряжение и усталость целевой группы мышц.
  • Болевой синдром – признак неправильной техники и чрезмерного усердия, которые могут привести к травме.
  • Важно контролировать дыхание на протяжении всей тренировки. Оно должно быть ритмичным и глубоким, при этом фаза напряжения соответствует выдоху, а расслабление – вдоху. Такая тактика позволит в полной мере насыщать кислородом работающую мускулатуру, что многократно повышает результативность тренинга. Кроме того, ритмичное дыхание помогает выполнять упражнения в правильном темпе.
  • Эффективность также напрямую связана с увеличением нагрузки. По мере повышения мышечного тонуса занятия надо усложнять за счёт количества повторений.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то нагрузку следует повышать тогда, когда мышечной усталости после занятия уже не ощущается. Когда тренировки происходят под контролем врача ЛФК, именно он решает вопрос об увеличении интенсивности.

Основной же секрет успеха – это дисциплинированность и самоконтроль. Заставить себя тренироваться в домашних условиях достаточно сложно, поскольку постоянно возникают отвлекающие факторы и соблазнительные альтернативы. Однако заставлять себя необходимо: только регулярность упражнений для тазобедренного сустава для выполнения дома сделает их по-настоящему эффективными.

Гимнастика для тазобедренного сустава – важная честь лечения артроза и других заболеваний. До 15% населения подвержено суставным заболеваниям! Упражнения отлично помогут снять боль и разработать сустав после травмы, а также станут главной профилактикой нарушений.

Для чего нужна гимнастика?

Упражнения для тазобедренного сустава – не панацея, но со своими функциями справляется отлично. Самый большой плюс – когда болят суставы, можно делать зарядку дома.

Лечебная гимнастика показана в следующих случаях:

  1. Коксартрозы (и любой другой артроз).
  2. Боли в области сустава (только по назначению врача).
  3. Слабость мышц.

Заниматься следует только во время ремиссии заболевания. Гимнастика запрещена в следующих случаях:

  1. Нарушение работы сердца или легких.
  2. Заболевания внутренних органов.
  3. Недавняя операция.
  4. Менструация.
  5. Наличие грыжи в области паха или живота.
  6. Повышена температура тела.

Разработка тазобедренного сустава после болезни также требует специальных упражнений. После перенесенной травмы сустав может болеть, тогда его надо разрабатывать такими же занятиями, как и при коксартрозе. Боль постепенно пройдет, и функции сустава восстановятся.

Разработанный сустав следует поддерживать в таком состоянии, чтобы проблема не возникла снова.

Первое занятие при возможности рекомендуется делать под присмотром специалиста, чтобы он мог показать, как правильно все исполнять.

Правила

При выполнении гимнастики существуют определенные правила:

  1. Регулярность. Это наиболее важное правило при занятиях.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Нужно начинать с малого количества повторов, чтобы мышцы не перенапрягались.
  3. Перед началом тренировки обязательно сделать растяжку.
  4. Нельзя нагружать тазобедренные суставы.
  5. Занятие стоит заканчивать дыхательной гимнастикой с подъемом и опусканием рук.

Все правила необходимо учитывать и четко им следовать. Только тогда будет эффект от занятий.

Можно принимать душ или теплую ванну перед тренировкой, но не ранее чем за полчаса. Первые занятия можно начинать с 2 минут и увеличивать до получаса (смотреть по состоянию). Если присутствуют боли во время занятия, можно делать несколько подходов по 10 минут каждый.

Читайте также:  Профилактика тромбозов и сосудистых заболеваний

Помимо положительного эффекта гимнастика при артрозе тазобедренного сустава может нанести вред. Это происходит, если делать запрещенные упражнения. Нельзя выполнять следующие действия:

  1. Долго и помногу ходить.
  2. Ездить на велосипеде и имитировать подобные движения.
  3. Запрещаются быстрые движения поврежденным суставом.
  4. Категорически нельзя приседать.

Помимо правил стоит учитывать собственные особенности организма и отказаться от запрещенных действий.

Упражнения

Упражнения для тазобедренного сустава могут состоять из разных движений:

  • активных движений (быстрые и динамичные);
  • пассивных (легкие и расслабляющие).

Лечебную физкультуру нужно подбирать с лечащим врачом, учитывая особенности пациента.

Для справки! Перед занятием рекомендуется сделать самомассаж, это поможет расслабить мышцы и увеличить эффект от занятий. При самомассаже можно использовать крема и мази.

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава стоит начинать с упражнений в положении лежа, переходя к сидячим и заканчивая комплекс стоя.

Подъемы ног для укрепления мышц ягодиц

Для начала требуется лечь на пол, обязательно на живот. Ноги и руки должны быть прямыми и расслабленными. Следует поднимать одну ногу на 20 см вверх. В таком положении пробыть полминуты и неспешно положить ногу на место.

То же самое сделать с другой ногой. Упражнение делается каждой ногой всего лишь по одному разу, со временем нужно увеличивать время нахождения ноги в воздухе.

После выполнения упражнения медленно следует перейти к такому же быстрому упражнению. Нужно спокойно и медленно поднимать ноги вверх, задерживать на пару секунд и быстро опускать вниз, повторяя каждой ногой до десятка раз.

Другой вариант упражнения: то же самое, но с согнутыми в колене ногами.

Подъемы и разводы ног: упражнение с ограничениями

Противопоказаниями является пожилой возраст и повышенное давление тренирующегося.

Нужно продолжать лежать на животе, выпрямив ноги и руки. Далее следует поднимать обе ноги в воздух, остановится на 15-20 см. После этого согнуть колени и медленно развести ноги в разные стороны, после чего снова сомкнуть.

Повторить упражнение до 10 раз. Призвано укрепить мышцы ног, в особенности бедренные.

Пассивное упражнение на боку

Исходное положение меняется, следует перелечь на бок. Согнуть ногу в колене, которая лежит на полу. Другую ногу прямой поднять в воздух на 30-40 см и подождать так полминуты.

Повторить с другой ногой, перевернувшись. Упражнение укрепляет боковые мышцы бедер.

Тянущееся упражнение

Сесть на пол и выпрямить соединенные вместе ноги. Всем телом наклониться вперед, пытаясь как бы обнять пальцами стопы. Оставаться в положении до минуты, по возможности увеличивать до 2 минут.

С каждым разом упражнение будет даваться проще, мышцы вытянуться и улучшится ток крови, уменьшая боли в проблемной части тела.

Вращения стоп

Для укрепления тазобедренных суставов ступней требуется лечь на один бок и приподнять ногу верхнюю ногу в воздух на 20 см. Обязательно поднятая нога должна быть прямой. Далее следует повернуть стопу вместе с ногой внутрь, а потом наружу.

После нескольких повторов сделать то же самое со второй ногой, повернувшись на другой бок.

Притягивание больной ноги к телу

Для выполнения упражнения обязательно сесть на твердую поверхность и поставить ноги в разные стороны как можно дальше. Поврежденную ногу нужно согнуть в суставах и обхватить руками. Далее следует тянуть ногу к телу, максимально напрягая. При первых появлениях боли медленно опустить ногу на место.

Нельзя выполнять упражнение при второй и последующих стадиях артроза тазобедренного сустава.

Комплекс упражнений при воспалении

Если есть воспаление тазобедренного сустава, упражнения отличаются от обычных. В таком случае следует выполнять следующее:

  1. Положение стоя, дополнительно требуется стул с высокой спинкой или другой устойчивый предмет. Поставить здоровую ногу на пол, руками держаться за спинку. Больную ногу раскачивать в разные стороны, постепенно увеличивая размах.
  2. Сесть на стул и расставить ноги. Не отрывая ступней от пола, сводить и разводить колени. Руками трогать колени нельзя.
  3. Сидя на стуле, наклонять тело вперед. Тянуться пальцами к носкам, колени согнуты.
  4. Положение тоже, сидя. Ноги должны быть согнуты в суставах, по очереди разгибать ноги, параллельно полу.

Как правильно выполнять упражнения при артрозе тазобедренного сустава, можно посмотреть на рисунке.

Показанные рисунки помогут лучше понять технику выполнения упражнений, что очень важно для занятий лечебной физкультурой. Как укрепить мышцы ног и бедра, можно подробно посмотреть на видео.

Активные упражнения

Активные и динамичные упражнения можно выполнять при первичной стадии заболевания. Можно выполнять обычные движения, добавив груз на ноги. Но также существуют специальные добавочные занятия:

  1. Лежа на животе, нужно ползать по полу, напрягая мышцы рук.
  2. Лежа на боку, поднимать в воздух больную ногу и удерживать треть минуты.
  3. Стать на конечности. Выпрямлять сначала больную ногу, потом здоровую, задерживая в воздухе до 10 секунд.
  4. Сесть на пол и вытянуть ноги прямо, развести в стороны как можно дальше. Поврежденную ногу согнуть в коленном суставе, далее нужно, покачивая ногой, наклонять ее внутрь, к себе.

Зарядка по такому списку должна выполняться только при хорошем самочувствии, заканчивать занятие махами рук и ног. Это поможет снять мышечное напряжение.

Упражнения от Ивана Кузнецова

Большую популярность последнее время набирает Иван Кузнецов, который ведет специальные курсы для уменьшения болей в суставах. На его сайте есть как бесплатные занятия, так и платные.
Кузнецов показывает упражнения при болях в тазобедренном суставе на данном видео.

Евгений Лим и его комплекс упражнений

Многие выделяют врача остеопата Евгения Лима. Он просто и доступно объясняет, как укрепить мышцы и снять боль остеопатическими средствами. Подробнее с методами борьбы с болями по методике Евгения Лима можно ознакомиться на видео.

На видео остеопат показывает хорошие методы растяжения мышц. Первое выполнение таких упражнений может быть физически болезненным, поэтому следует быть очень осторожным, чтобы не повредить больной сустав еще больше.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Комментировать
394
1 640 просмотров
Комментарии
  1. pew pew madafakas shirt unicorn ()
    Ответить

    pew pew madafakas shirt unicorn

    These are truly great ideas in on the topic of blogging. You have touched some good factors here. Any way keep up wrinting.|

  2. essay graphic organizer ()
    Ответить

    I enjoy looking through your internet site. thnx! http://multiessay.com/

  3. casino games online real money ()
    Ответить

    thank so considerably for your website it helps a lot. https://casinogamesmachines.com/

  4. dice sex games ()
    Ответить

    Maintain the incredible job !! Lovin’ it! https://winsexgames.com/

  5. dirty sex games for couples ()
    Ответить

    You have probably the greatest internet sites. https://sexygamess.com/

  6. keto food list pdf ()
    Ответить

    You have possibly the best webpages. https://ketogendiet.net/

  7. cons of keto diet ()
    Ответить

    Great internet site! It looks very good! Keep up the excellent work! https://ketogenicdiets.net/

  8. keto diet bulletproof coffee ()
    Ответить

    Your info is really interesting. https://ketogenicdietinfo.com/

  9. keto carrot cake recipe ()
    Ответить

    I treasure the content on your web site. Thanks. https://ketogendiets.com/

  10. writing an essay for college ()
    Ответить

    Just simply wished to express I’m just pleased that i
    happened on your page. http://test.com

  11. websites to write essays ()
    Ответить

    Astonishingly user pleasant website. Astounding info
    offered on few clicks. https://anenglishessay.com/

  12. nord vpn reviews ()
    Ответить

    Terrific webpage you’ve there. https://windowsvpns.com/

  13. bell hooks teaching critical thinking ()
    Ответить

    Really desired to tell you I am just ecstatic I stumbled in your page. https://criticalthinkinginstitute.com/

  14. how to write an introduction paragraph for an essay ()
    Ответить

    Surprisingly individual friendly site. Huge info available
    on few clicks on. https://yoursuperessay.com/

  15. 100% free vpn ()
    Ответить

    You’ve got amazing info here. https://addonsvpn.com/

  16. free vpn ip address ()
    Ответить

    Wow, gorgeous site. Thnx … https://vpnshroud.com/

  17. brain critical thinking ()
    Ответить

    You’re a very practical internet site; could not make it without ya! https://criticalthinking2020.net/

  18. admission essay writing services ()
    Ответить

    I love perusing your website. Thank you! https://topessayswriter.com/

  19. how to practice critical thinking ()
    Ответить

    Hey there, great webpage you have in here. https://criticalthinkingbasics.com/

  20. help with essay writing ()
    Ответить

    Wow cuz this is extremely excellent work! Congrats and keep it up. https://howtowriteessaytips.com/

  21. hotspot shield free vpn ()
    Ответить

    Many thanks, this site is extremely useful. https://vpn4home.com/

  22. buy express vpn ()
    Ответить

    Wow because this is very great work! Congrats and
    keep it up. https://thebestvpnpro.com/

  23. free asain gay chat lines ()
    Ответить

    Many thanks very practical. Will certainly share website with my pals. https://bjsgaychatroom.info/

  24. mister gay dating app ()
    Ответить

    I delight in the info on your website. Regards. https://speedgaydate.com/

  25. gay male video chat free ()
    Ответить

    Awesome Site, Continue the fantastic job. Thanks. https://gaypridee.com/

  26. gay chat avenue#1 ()
    Ответить

    You have got the most impressive online sites. https://gay-buddies.com/

  27. Janis ()
    Ответить

    Many thanks! It is definitely an great internet site! free slots for mac

  28. Louise ()
    Ответить

    gay bareback datinggay dating leaguegay ranchers and
    farmers dating gay dating sites free dating gay costa rican men

  29. Bob ()
    Ответить

    essay in spanish mla format essay paper college essay examples analytical essay example

  30. Maggie ()
    Ответить

    which of the following statements about dating in gay male
    and lesbian youth is true? Free gay dating sites grindr craigslist palm springs
    ca mature gay bisexual dating best gay dating apps for men over 40

  31. Ezekiel ()
    Ответить

    gay dating in clarksville tn free dating apps that aren’t gay college
    gay dating dite list of gay dating sites

  32. Jerry ()
    Ответить

    compare and contrast essay college admissions essay to the lighthouse essay 50 good essay topics

  33. verbur ()
    Ответить
  34. phemah ()
    Ответить
  35. henhect ()
    Ответить
  36. uplipatr ()
    Ответить
  37. smilreyg ()
    Ответить
  38. kapsaby ()
    Ответить
  39. Sommer ()
    Ответить

    in the money slots slots with high volitality 100 percent free slots harrah’s free slots

  40. Alyce ()
    Ответить

    sexy girl slots play blazing 7 slots free gw2 jewry slots deep dish western slots

  41. Selena ()
    Ответить

    caesars casino free slots no deposit slots slots games las vegas slots free play

  42. Koby ()
    Ответить

    san manuel online slots slots inferno willy wonka slots igt free slots

  43. garlaldi ()
    Ответить
  44. hayzdor ()
    Ответить
  45. carzede ()
    Ответить
  46. latrpie ()
    Ответить
  47. benelly ()
    Ответить
  48. amadlan ()
    Ответить
  49. flororc ()
    Ответить
  50. readgae ()
    Ответить
  51. nichmar ()
    Ответить
  52. makmari ()
    Ответить
  53. naidem ()
    Ответить
  54. nerdae ()
    Ответить
  55. allkei ()
    Ответить
  56. vacbot ()
    Ответить
  57. maddkayl ()
    Ответить
  58. fantal ()
    Ответить
  59. daesav ()
    Ответить
  60. octaneal ()
    Ответить
  61. ninmey ()
    Ответить
  62. otaverb ()
    Ответить
  63. faitmart ()
    Ответить
  64. zemalec ()
    Ответить
  65. farwaly ()
    Ответить
  66. chardelm ()
    Ответить
  67. olinglo ()
    Ответить
  68. vandmaka ()
    Ответить
  69. chaher ()
    Ответить
  70. jayjjoha ()
    Ответить
  71. vallhard ()
    Ответить
  72. amyrei ()
    Ответить
  73. camefar ()
    Ответить
  74. delsglen ()
    Ответить
  75. wynqui ()
    Ответить
  76. gillqwyn ()
    Ответить
  77. neiredm ()
    Ответить
  78. philyes ()
    Ответить
  79. gabrmill ()
    Ответить
  80. prikall ()
    Ответить
  81. lersaa ()
    Ответить
  82. haythor ()
    Ответить
  83. quenbely ()
    Ответить
  84. protgarn ()
    Ответить
  85. globet ()
    Ответить
  86. beacjasm ()
    Ответить
  87. Ima ()
    Ответить

    d&d spell slots aristocrat slots free play huge casino slots real vegas slots

  88. jarrchau ()
    Ответить
  89. darycole ()
    Ответить
  90. emoemi ()
    Ответить
  91. grejar ()
    Ответить
  92. chrwend ()
    Ответить
  93. glyimp ()
    Ответить
  94. pauerik ()
    Ответить
  95. navavyt ()
    Ответить
  96. lillmar ()
    Ответить
  97. brofern ()
    Ответить
  98. evelelle ()
    Ответить
  99. neilhen ()
    Ответить
  100. ignabla ()
    Ответить

    ignabla afbfa58eb4 http://cartimady.tistory.com/69

  101. bailbron ()
    Ответить
  102. garrgil ()
    Ответить
  103. maddsyr ()
    Ответить
  104. sanaban ()
    Ответить
  105. elgipayg ()
    Ответить
  106. lovevali ()
    Ответить
  107. rekigal ()
    Ответить
  108. dangavr ()
    Ответить
  109. fenjay ()
    Ответить
  110. Bart ()
    Ответить

    free slots 777 sizzling 7s clip art gambling slots willy wonka slots pussy slots teen

  111. Maricruz ()
    Ответить

    indiana grand slots list zelda inventory slots ceaser slots free poker slots

  112. devlcal ()
    Ответить
  113. thequyn ()
    Ответить
  114. galoba ()
    Ответить
  115. bernquy ()
    Ответить
  116. gavuhil ()
    Ответить
  117. annedav ()
    Ответить
  118. warrquar ()
    Ответить
  119. latopalo ()
    Ответить
  120. dealyn ()
    Ответить
  121. ferermo ()
    Ответить
  122. darreen ()
    Ответить
  123. wanhail ()
    Ответить
  124. ferwili ()
    Ответить
  125. ambrono ()
    Ответить
  126. warwmak ()
    Ответить
  127. graedi ()
    Ответить
  128. valeroza ()
    Ответить
  129. tabalynl ()
    Ответить
  130. kaygera ()
    Ответить
  131. prymlave ()
    Ответить
  132. nagyfair ()
    Ответить
  133. gartan ()
    Ответить
  134. dorosw ()
    Ответить
  135. sauvrayn ()
    Ответить
  136. ellgerw ()
    Ответить
  137. tamorat ()
    Ответить
  138. albiosw ()
    Ответить
  139. martber ()
    Ответить
  140. shobre ()
    Ответить
  141. jakyar ()
    Ответить
  142. sarsyr ()
    Ответить
  143. filamar ()
    Ответить
  144. wainbald ()
    Ответить
  145. heydqui ()
    Ответить
  146. kylezlat ()
    Ответить
  147. fernmarg ()
    Ответить
  148. vidnemi ()
    Ответить
  149. berylav ()
    Ответить
  150. eldugo ()
    Ответить
  151. gianquan ()
    Ответить
  152. manign ()
    Ответить
  153. antmela ()
    Ответить
  154. vitfead ()
    Ответить
  155. langabb ()
    Ответить
  156. bernae ()
    Ответить
  157. syretryp ()
    Ответить
  158. quynbish ()
    Ответить
  159. ancdill ()
    Ответить
  160. dagbet ()
    Ответить
  161. martbri ()
    Ответить
  162. nikulor ()
    Ответить
  163. sabyferr ()
    Ответить
  164. vennep ()
    Ответить
  165. oglemore ()
    Ответить
  166. pagkala ()
    Ответить
  167. olesyg ()
    Ответить
  168. nancnile ()
    Ответить
  169. tobjus ()
    Ответить
  170. concath ()
    Ответить
  171. salvdre ()
    Ответить
  172. uluacaid ()
    Ответить
  173. jamaing ()
    Ответить
  174. nyeanar ()
    Ответить
  175. ellwal ()
    Ответить
  176. amivana ()
    Ответить
  177. helkait ()
    Ответить
  178. jerowand ()
    Ответить
  179. castgar ()
    Ответить
  180. dahrwren ()
    Ответить
  181. ailkal ()
    Ответить
  182. jezawynn ()
    Ответить
  183. valtru ()
    Ответить
  184. pedesha ()
    Ответить
  185. talefitz ()
    Ответить
  186. wadsme ()
    Ответить
  187. garltyl ()
    Ответить
  188. urycsha ()
    Ответить
  189. leiforr ()
    Ответить
  190. hanawill ()
    Ответить
  191. schugill ()
    Ответить
  192. janzevu ()
    Ответить
  193. dasambr ()
    Ответить
  194. kellcapi ()
    Ответить
  195. mykdei ()
    Ответить
  196. mygamat ()
    Ответить
  197. embwasi ()
    Ответить
  198. paijone ()
    Ответить
  199. nealnim ()
    Ответить
  200. scootif ()
    Ответить
  201. camedej ()
    Ответить
  202. filvin ()
    Ответить
  203. ferrebe ()
    Ответить
  204. ghajaqu ()
    Ответить
  205. caemarj ()
    Ответить
  206. douots ()
    Ответить
  207. glenjenn ()
    Ответить
  208. nimdion ()
    Ответить
  209. tremwil ()
    Ответить
  210. divimari ()
    Ответить
  211. crosmar ()
    Ответить
  212. laudal ()
    Ответить
  213. zorymoni ()
    Ответить
  214. sarsavy ()
    Ответить
  215. flowbal ()
    Ответить
  216. ximphi ()
    Ответить
  217. ornadara ()
    Ответить
  218. geowyn ()
    Ответить
  219. hectyury ()
    Ответить
  220. verldah ()
    Ответить
  221. zoltgil ()
    Ответить
  222. jamguar ()
    Ответить
  223. nobiany ()
    Ответить
  224. ashasava ()
    Ответить
  225. niqmalv ()
    Ответить
  226. jakqzema ()
    Ответить
  227. valgil ()
    Ответить
  228. natrobb ()
    Ответить
  229. nesnait ()
    Ответить
  230. ludhai ()
    Ответить
  231. karokal ()
    Ответить
  232. melowojt ()
    Ответить
  233. heamidd ()
    Ответить
  234. Uta ()
    Ответить

    Just desire to say your article is as surprising.
    The clearness in your post is simply excellent and i
    could assume you’re an expert on this subject. Well with your permission let me to grab your RSS feed to keep updated with forthcoming post.
    Thanks a million and please keep up the rewarding work.

    Feel free to surf to my web blog — pts terbaik sumatera

  235. sadhal ()
    Ответить
  236. brohen ()
    Ответить
  237. safdal ()
    Ответить
  238. kailaun ()
    Ответить
  239. jonakame ()
    Ответить
  240. javval ()
    Ответить
  241. gloreloy ()
    Ответить
  242. eidrec ()
    Ответить
  243. ottyam ()
    Ответить
  244. alfaloi ()
    Ответить
  245. trekaro ()
    Ответить
  246. chaamor ()
    Ответить
  247. tamtaa ()
    Ответить
  248. beljam ()
    Ответить
  249. chadeev ()
    Ответить
  250. zerkafe ()
    Ответить
  251. honehild ()
    Ответить
  252. isabnam ()
    Ответить
  253. langelle ()
    Ответить
  254. maksali ()
    Ответить
  255. bryomych ()
    Ответить
  256. raiperc ()
    Ответить
  257. kittsadi ()
    Ответить
  258. fonjav ()
    Ответить
  259. waillaw ()
    Ответить
  260. crobam ()
    Ответить
  261. yavaxan ()
    Ответить
  262. walaver ()
    Ответить
  263. dawsgab ()
    Ответить
  264. harmhed ()
    Ответить
  265. ekeelg ()
    Ответить
  266. terkrys ()
    Ответить
  267. seruala ()
    Ответить
  268. raylate ()
    Ответить
  269. adeott ()
    Ответить
  270. wadeedw ()
    Ответить
  271. darkale ()
    Ответить
  272. marhalf ()
    Ответить
  273. hennek ()
    Ответить
  274. alisjama ()
    Ответить
  275. harmlav ()
    Ответить
  276. bibuhil ()
    Ответить
  277. darroont ()
    Ответить
  278. fayavaly ()
    Ответить
  279. zbysidal ()
    Ответить
  280. gisfab ()
    Ответить
  281. glasval ()
    Ответить
  282. ellsbanb ()
    Ответить
  283. gastode ()
    Ответить
  284. othmshan ()
    Ответить
  285. jasvass ()
    Ответить
  286. vanleev ()
    Ответить
  287. sakttal ()
    Ответить
  288. hameherm ()
    Ответить
  289. germalv ()
    Ответить
  290. reinevy ()
    Ответить
  291. louwas ()
    Ответить
  292. bertrei ()
    Ответить
  293. xandysib ()
    Ответить
  294. gaymer ()
    Ответить
  295. fabireg ()
    Ответить
  296. jarielo ()
    Ответить
  297. tenpat ()
    Ответить
  298. kaeelle ()
    Ответить
  299. kaesand ()
    Ответить
  300. gorchr ()
    Ответить
  301. johpadg ()
    Ответить
  302. alischa ()
    Ответить
  303. reywill ()
    Ответить
  304. garrrex ()
    Ответить
  305. emejae ()
    Ответить
  306. fabimag ()
    Ответить
  307. gisesal ()
    Ответить
  308. amrdia ()
    Ответить
  309. tadlginj ()
    Ответить
  310. aloniag ()
    Ответить
  311. carlger ()
    Ответить
  312. Marvin ()
    Ответить

    Azgın hatun veronica büyük sabit yarak sik
    istiyor salak. sex esmer juelz emme sik sahiptir. porno.
    0 Views 0 Comments 0 Likes. erkek striptizci
    bir konser için ve büyük çubuklar kendi cum yalamak isteye.
    busty milf ava addams ve genç kız mae olsen bir yarak paylaştı.
    kötü milf amber chase kendi üvey oğlu oral seks verir.

    Here is my webpage :: orgasm tıraşsız Pislik brother

  313. Toni ()
    Ответить

    real casino slots free play 777 slots casino jackpot all slots casino

  314. Aretha ()
    Ответить

    buy college paper online buy cheap papers online someone to
    write my paper for me best paper writing services

  315. Chet ()
    Ответить

    best college paper writing service pay someone to write my paper pay
    to write a paper where can i find someone to write my college paper

  316. Annetta ()
    Ответить

    where can i find someone to write my college
    paper buy custom papers website that writes papers for you write my psychology paper

  317. Rich ()
    Ответить

    finished custom writing paper pay someone to write your paper paying someone to write a
    paper college paper writing service

  318. Verena ()
    Ответить

    coursework info coursework questions course workload coursework title page

  319. Jannie ()
    Ответить

    coursework and research creative writing coursework course work hero coursework writing service uk

  320. Roman ()
    Ответить

    coursework writing service uk coursework examination coursework
    template coursework and research difference

  321. Reinaldo ()
    Ответить

    free phone chat lines free dating services free personal ads online free personal ads online

  322. Annie ()
    Ответить

    online dating match online dating best sites
    free free woman paid divid video jewish-dating-online.net

  323. Jade ()
    Ответить

    date online massianic singles free dating sites totally free dating site free and single dating site

  324. Elyse ()
    Ответить

    date free site free sex dating sites online live meet asian singles near me 100 free chat and dating for adults free

  325. Cathleen ()
    Ответить

    free free dating sites fdating local free dating sites online dating games

  326. Declan ()
    Ответить

    top online sites dating sites that are totally free best online dating
    website local dating sites for free

  327. Nagnork ()
    Ответить

    This likely suggests a multifactorial etiology and or a polygenic inheritance underlying this condition п»їcialis

  328. Daniele ()
    Ответить

    english essay writers buy essay cheap expert essay writers what are the best essay writing services

  329. Gertie ()
    Ответить

    best place to buy discounted hormone therapy online without prescription
    best place to buy natural menopause supplements online
    shop now and save on hormone supplements!
    low-cost menopause supplements for women

    My homepage — affordable hormonal supplements for women

  330. Claudia ()
    Ответить

    Hello There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article.
    I’ll be sure to bookmark it and come back to read more of your useful info.
    Thanks for the post. I’ll certainly comeback.

    Have a look at my webpage — Yoga Mat Set

  331. Katherina ()
    Ответить

    business class vpn router incognito vpn vpn free download for pc vpn for windows

  332. Kaxankpab ()
    Ответить

    propecia uk Right away the sex was excruciatingly painful for me

  333. Kaxankpab ()
    Ответить

    Her preoperative hemoglobin and hematocrit are 12 and 36 respectively side effects of viagra 100 mg

  334. oriJOHVCv ()
    Ответить

    com 20 E2 AD 90 20Bisakah 20Beli 20Viagra 20Di 20Apotik 20 20Principe 20De 20Fonctionnement 20Du 20Viagra bisakah beli viagra di apotik Our government is closed for the first time in 17 years cialis 20mg These continue to be studied

  335. Shannan ()
    Ответить

    I was recommended this web site by my cousin. I am not sure whether this post is written by him as nobody else know such detailed about my difficulty.
    You’re incredible! Thanks!

    Have a look at my website — pedido de atarax

  336. Edmund ()
    Ответить

    Heya! I’m at work surfing around your blog from my new
    iphone! Just wanted to say I love reading through your
    blog and look forward to all your posts! Carry on the great work!

    My website … dicycloverine 10 recomendado por médicos

  337. Stevie ()
    Ответить

    This is my first time go to see at here and i am genuinely happy to
    read everthing at alone place.

    my web blog: retacnyl avec ou sans ordonnance en France

  338. Edwin ()
    Ответить

    Thank you for the auspicious writeup. It in fact was a amusement account it.
    Look advanced to far added agreeable from you! By the way, how could we communicate?

    Review my homepage comprar lebilon en Bolivia sin problemas

  339. Ashley ()
    Ответить

    Thank you for some other wonderful post. Where else could anybody get that kind of info Kauf von sildenafil 100 mg in Peru such a perfect method of writing?
    I have a presentation subsequent week, and I’m on the look for such information.

  340. Elton ()
    Ответить

    It’s very simple to find out any topic on net as compared to books,
    as I found this article at this web site.

    Have a look at my web site :: Tilly

  341. Eunice ()
    Ответить

    Its such as you read my mind! You appear to understand a lot approximately this, such as you wrote the e book sulfazine aanbevolen door artsen in Nederland it or something.
    I feel that you simply can do with a few percent to power the message home a little bit,
    however instead of that, this is magnificent blog.

    An excellent read. I’ll definitely be back.

  342. Addie ()
    Ответить

    I’m truly enjoying the design and layout of your blog.
    It’s a very easy on the eyes which makes it much more pleasant for me to
    come here and visit more often. Did you
    hire out a developer to create your theme? Outstanding work!

    Visit my blog post Bestellung von prometrium in Belgien aufgeben

  343. Sherrie ()
    Ответить

    Hi this is somewhat of off topic but I was wanting to know if blogs use WYSIWYG editors
    or if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog
    soon but have no coding expertise so I wanted to get guidance
    from someone with experience. Any help would be
    enormously appreciated!

    Also visit my web blog; amen pharmacie en ligne

  344. Susanna ()
    Ответить

    Currently it appears like Drupal is the best blogging platform available right now.
    (from what I’ve read) Is that what you are using on your blog?

    Visit my site Kauf von eldepryl in Gent

Это интересно
No Image Варикоз
24 023 комментария
No Image Варикоз
34 886 комментариев
No Image Варикоз
26 199 комментариев
Adblock
detector