Упражнения для ног при беременности

Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами. Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.

Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.

Пребывание в форме во время беременности хорошо не только для вас, но и вашего ребенка. Регулярные контролируемые тренировки помогают будущим мамам оставаться в лучшей физической и умственной форме. Также они помогают поддерживать здоровый вес при рождении и понижают шансы кесарева сечения.

Упражнения во время беременности

Беременным женщинам следует сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуются следующие действия: активная ходьба, плавание, стационарный велосипед, предродовая йога и аэробика. Последние два должны осуществляться под наблюдением сертифицированного инструктора.

Вам придется корректировать свои тренировки по мере роста вашего животика. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прислушайтесь к своему телу и делайте то, что вам подходит.

Подобрала 10 упражнений с низким уровнем нагрузки, которые вы можете выполнять на протяжении всей беременности. Конечно, если врач не выступает против занятий. Делайте те упражнения, которые можете, выполняя каждое по 10 повторений.

Отведение ноги

Беременность может напрягать вашу спину. Поэтому получите некоторое облегчение, укрепив мышцы спины, пресс и ягодицы.

• стойте, опираясь на руки и колени;
• оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее;
• спина и нога должны образовать прямую линию;
• повторите движение другой ногой;

Для добавления трудности, балансируйте на одной руке, поднимая вверх руку, противоположную поднятой ноге. Делайте это только в том случае, если можете найти баланс.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Растяжка рук

Ваш центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. Поэтому мышцы грудной клетки могут стать зажатыми. Эксперт по фитнесу Дениз Остин говорит, что данное упражнение может помочь смягчить напряжение.

• начните с марша на месте. Двигайтесь в темпе, который немного увеличивает частоту сердечных сокращений;
• убедитесь, что вы высоко поднимаете колени;
• по мере выполнения упражнения, вытяните руки в разные стороны, потягивая ваши мышцы.

Приседания в плие

Это упражнение похоже на обычное приседание.

• держите руки на бедрах, а ноги на ширине бедер;
• носочки слегка поверните в разные стороны, как балерина;
• когда присаживаетесь на корточки, колени должны быть направлены в стороны пальцев ног;
• если чувствуете давление на колени, измените расстояние между ногами до комфортного для вас.

Поднятия ног

Тазовые кости раздвигаются во время беременности. Регулярное выполнение подъемов ног на боку помогут вашим мышцам-абдукторам. Это упражнение очень полезно для беременных.

• опираясь на одну руку, вторую согните на бедре;
• ноги должны быть вытянуты и сложены друг на друга;
• медленно поднимайте верхнюю ногу так высоко, как можете;
• приостановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ног с мячом

Это упражнение помогает мышцам ног быть в форме:

• станьте перед стулом;
• держите локти согнутыми и наклоняйтесь грудью вперед;
• поместите небольшой мяч для фитнеса за одно колено, сжимая его между бедрами и лодыжкой;
• отведите ногу назад, затем повторите другой ногой.

Упражнения в воде

Плавание отлично подходит для беременных женщин. Оно позволяет вам быть активными без дополнительного давления на суставы. Если у вас есть возможность посещать бассейн, попробуйте побегать или пройтись в воде.

• начните делать короткие интервалы в две-три минуты быстрой ходьбы или бега трусцой. За ними должна следовать минута отдыха;
• по мере роста физической подготовки увеличьте длину интервалов ходьбы/бега.

Глубина бассейна должна быть небольшая, чтобы вы спокойно стояли стопами на дне.

Плавание с доской

Наступающая вода повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость. Чтобы мышцы ног работали активно, используйте это упражнение:

• попытайтесь плыть на животе, используя только движение ног;
• руки вперед, а для опоры возьмите обычную доску для плавания.

Велотренажер

Нет причин пропускать велосипедную езду во время беременности. Тренировка на велотренажере рекомендуется на втором триместре.

• начните с пятиминутной разминки с 50-процентным усилием;
• затем две минуты крутите педали на 60 процентов;
• после уменьшите интенсивность до 30% в течение двух минут;
• сделайте это примерно 4-6 раз. Завершите пятиминутную заминку при 40-процентном усилии.

Лестница

Ступеньки отлично подходят для кардио и могут быть отличным фитнес-инструментом беременных женщин. Ходьба по лестнице – отличная тренировка. Ведь когда вы становитесь тяжелее, вам нужны сильные ноги.

Рекомендуется около 20 минут ходьбы пешком (вверх и вниз) в качестве тренировки. Она безопасна до 36 недель.

Прогулка

Это упражнение, которое могут выполнять женщины на всех уровнях подготовленности. Начните с 20-минутной прогулки в течение трех дней в неделю. Каждые две-три недели добавляйте еще один день, пока не будете это делать пять дней подряд. Если позволяет погода, гуляйте побольше и почаще. Нахождение на свежем воздухе благотворно влияет на ваш организм и малыша в животике 🙂

Будьте осторожны

Прекратите тренировки и обратитесь за медицинской помощью, если возникли следующие симптомы:

• вагинальное кровотечение;
• одышка перед нагрузкой;
• головная боль или головокружение;
• боль в груди;
• боль в лодыжках или отечность;
• уменьшение движения плода.

И конечно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по величине нагрузки. Слушайте свое тело, успокойтесь и делайте то, что лучше для вас и вашего ребенка.

Вопрос: «Какие упражнения можно делать беременным, чтобы максимально быстро восстановить фигуру после родов, вернуть плоский живот и рельефный пресс? До беременности активно занималась в спортзале силовым фитнесом, выполняла упражнения с весами типа жим лёжа, выпады с гантелями, тяга блока лёжа и другие».

Ответ:

Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша. И только потом стоит задумываться о фигуре. Поэтому прежде чем продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.

В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.

Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.

Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.

1. На выдохе поднять корпус до лопаток, на вдохе опуститься на пол. Не более 10 раз.
2. Вместе с подъемом корпуса поочередно вытягивать правую руку вперед, касаясь правого колена на выдохе. Повторить с другой рукой. По 5-8 раз каждой рукой.
3. Из-за головы через стороны вывести обе руки и на выдохе коснуться коленей. 1-10 раз.

Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя. Внимательно слушайте свое тело, при малейшем дискомфорте в области живота упражнения стоит прекратить!

В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.

Упражнения, полезные на любом сроке беременности

Упражнений для беременных много, приведу наиболее распространенные и безопасные из них.

На ранних сроках можно стоя, со II триместра сидя на стуле или фитболе.

Сгибание рук с гантелями одновременно или поочередно.

Локти прижаты к корпусу, плечи развернуты, ладони смотрят вперед. Минимальный вес гантели — 1 кг.

№	Исходное положение, описание	Количество повторений
1	15-20 раз
2	Разгибания рук сидя. Спина прямая и неподвижная, руки подняты вверх, локти как можно ближе к голове, шея длинная. Вдох — заводим руки с гантелями за голову (кулаки прижаты друг к другу), выдох — разгибаем.	15-20 раз

Плечи

№	Исходное положение, описание	Количество повторений
1	Круговые вращения руками вперед.	10
2	Назад.	10
3	Разнонаправленные вращения руками (одновременно одна вперед, другая назад).	По 10 в каждую сторону
4	Отведение рук с гантелями вперед и в стороны. Стоя или сидя, спина ровная, ладони повернуты к корпусу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе отводим руки до линии, параллельной полу. Локти чуть выше плеча, мизинцы «смотрят» вверх.	По 5-10 раз вперед и назад

Грудь

№	Исходное положение, описание	Количество повторений
1	Неглубокие отжимания от пола в коленно-кистевом упоре (на четвереньках). От плеч до коленей прямая линия, постановка рук широкая. Вдох — вниз, выдох — выпрямить руки. Поясница не должна провисать.	2-10 раз
2	Сжимание резинового мяча. Сидя или лежа на спине. Локти в стороны, зажать мячик в ладонях на уровне груди. На выдохе максимально сдавливать мяч.	20-30 раз

Спина

№	Исходное положение, описание	Количество повторений
1	И. п. (исходное положение) коленно-кистевой упор. Вдох — максимально выгнуть спину вверх, выдох — прогнуть вниз. Темп медленный.	3-5 раз
2	И. п. то же. Вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад. Поднять их до линии, параллельной полу. Постараться удержать равновесие, повторить с другой стороной.	По 5-15 секунд на каждую сторону
3	И. п. то же. Не меняя положения рук, максимально отвести таз назад и постараться положить его на пятки. Живот сдавливать нельзя, он должен свободно помещаться между коленей. Лбом потянуться к полу.	15-60 секунд

Ягодицы и бедра, тазобедренные суставы

№	Исходное положение, описание	Количество повторений
1	«Плие». Стоя, ноги шире плеч, стопы и колени максимально развернуты в стороны. Таз зажат, спина прямая. Руки завести за спину. На вдохе приседать как можно глубже, сохраняя спину прямой, таз втянутым и колени разведенными в стороны. Выдох — подъем.	5-15 раз
2	И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Медленно, на выдохе, начиная с копчика, позвонок за позвонком поднять таз и спину вверх до лопаток. На вдохе так же плавно и постепенно опуститься вниз.	5-15 раз
3	И. п. то же. Стопы вместе, колени врозь. Так же поднимать таз вверх на выдохе.	5-15 раз
4	И. п. лежа на правом боку, правая рука под головой. От плеч до стоп прямая линия. Стопы параллельны полу. На выдохе поднять левую ногу вверх до 45 о к полу. На вдохе опустить.	5-15 раз каждой ногой
5	И. п. то же. Круговые движения левой ногой. Корпус остается неподвижным. Повторить на другом боку.	По 5-15 раз в каждую сторону
6	Стоя или сидя подъем стоп на носки. Темп средний, дыхание не сбивать.	10-40 раз

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя.

Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону.

№	Исходное положение, описание	Количество повторений
1
2	Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену.	10-30 секунд
3	Так же, но максимально развести ноги в стороны.	10-30 секунд
4	Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками.	10-30 секунд

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель