Упражнения чтобы убрать галифе

«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

1. Отведение ноги лёжа

В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

1. Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
2. Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
3. Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее смотрите на видео:

2. Выпад вперёд классического типа

Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

1. Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
2. Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
3. Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
4. Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
5. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

3. Приседания плие

Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробнее узнаете из видео:

Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.

4. Выпады в сторону

Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

1. Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
2. Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
3. Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробную технику смотрите на видео:

5. Ходьба выпадами

При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.

Общие рекомендации и маленькие секреты

«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:

• Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
• Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
• Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
• Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
• После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
• Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;

Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

"Ушки" на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге — частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Цель упражнения — создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

1. 1. Занять позицию стоя.
2. 2. Расставить голени на ширине плеч.
3. 3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
4. 4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
5. 5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
6. 6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
7. 7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
8. 8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив "ушки" на ногах.

Правильно выполнять присед так:

1. 1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
2. 2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
3. 3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе — 20-25. Временной промежуток между сериями — 60 секунд. Число подходов — 4-6.

Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро "просушить" ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

1. 1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
2. 2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
3. 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. 4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
5. 5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.

Временной интервал между подходами — 1 минута. Количество серий — 5.

Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

1. 1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
2. 2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
3. 3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
4. 4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
5. 5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.

Количество серий — 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать "ушки" на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять "лесенкой": вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

1. 1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
2. 2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
3. 3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
4. 4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Правильно выполнять отведения так:

1. 1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
2. 2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
3. 3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
4. 4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
5. 5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
6. 6. Сделать 10-13 повторений.
7. 7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов — 4-6.

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Выполняется по следующему алгоритму:

1. 1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
2. 2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
3. 3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
4. 4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
5. 5. Плавно свести ноги вместе.
6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и "ушки" на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

• Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты — быстрый бег, 1-2 минуты — отдых (медленный шаг). Число серий — около 5.
• Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность — 15-25 минут.
• Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет "раскрутить" обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика — 20-30 минут в спокойном темпе.
• Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.

У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.

Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.

После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.

Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

Любая девушка знает, что галифе- это не только определенная форма брюк, и многие знают об этом не понаслышке. Галифе на бедрах — это жировые отложения, которые накапливаются у девушек во время переходного возраста, чтобы участвовать в формировании гормонального фона. Когда пубертатный период заканчивается, организм не в силах расщепить лишние жиры и сохраняет их под защитной пленкой.

Стоит отметить, что даже стройным девушкам свойственны отложения на передней, задней и внутренней поверхности бедер.
Диета поможет уменьшиться в объемах, но не решит до конца саму проблему. Без специальных упражнений, разработанных для коррекции бедер не обойтись.

Положительный момент в том, что даже в домашних условиях возможно избавиться от галифе, не прибегая к помощи тренера. Для лучшего эффекта из инвентаря Вам понадобятся утяжелители на ноги и специальная спортивная лента.

Выполняя упражнения в домашних условиях регулярно и придерживаясь правильной диеты, Вы быстро увидите результат и «ушки» начнут таять.

Перед любой тренировкой надо 5 минут уделить разминке. Разогрейте и потяните все мышцы, чтобы тело было готово к работе.

Выполняйте упражнения по 2-3 подхода, начиная с 15 повторов. Со временем увеличьте количество повторений до 20-25. Вы должны чувствовать жжение в мышцах, только так жиры начнут расщепляться, а мышцы- укрепляться.

Упражнения для галифе на бедрах в домашних условиях:

• Выпады вперед и назад
  Встаньте ровно, уприте руки в бока и сделайте выпад вперед правой ногой. Согните ее в колене до прямого угла. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Поменяйте ногу. Для лучшего эффекта, задерживайтесь ненадолго в выпаде.
  Выпады назад действуют по той же схеме. Из положения стоя, выведите ногу назад, передняя — сгибается до прямого угла. Поменяйте ноги;
• Приседания в широкой стойке (плие)
  Разведите ноги на ширину около метра, стопы смотрят в стороны. Приседайте глубоко и так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и стопы. В конце упражнения задержитесь в нижнем положении;
• Выпады в сторону
  Встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад в сторону, согните ее, приседая глубоко и наклоняя корпус немного вперед. Поменяйте ноги;
• Отведение ноги лежа
  Лягте на бок, опираясь на руку. Приподнимите верхнюю ногу, носок смотрит на себя. Выдыхая, поднимите ее вверх. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке. Поменяйте ноги.

В целом, на эта тренировку для избавления от галифе уходит не более 30 минут и уже спустя месяц начнут появляться первые результаты, а спустя 2 — заметные изменения в области бедер.

Причины появления галифе на бедрах

Перед тем, как начать активную борьбу с галифе, разберемся в причинах их появления.
Существует подкожный жировой слой и резервный.
От первого легко избавиться диетой и тренировками. Резервный жировой слой — более глубокий и плотный. От него зависит выработка гормона эстрагена. Когда нарушается гормональный фон, на бедрах появляются «ушки».

Среди других причин галифе на бедрах:

• неправильное питание, переедание, злоупотребление вредными привычками;
• низкая физическая активность;
• наследственность.

Способы убрать галифе на бедрах

От галифе на бедрах возможно избавиться, как в домашних условиях, так и занимаясь в тренажерном зале. Если у Вас есть мотивация, желание, сила воли, то Вы точно добьетесь результата.

Помните, что всё индивидуально. У женщин с быстрым обменом веществ процесс похудения и избавления от галифе будет заметен быстрее. Женщины, которые прикладывают больше усилий на борьбу с лишними отложениями эффект продержится дольше.

Тем не менее, через два месяца качественной работы над телом, бедра станут заметно стройнее.

В тренажерном зале

Галифе на бедрах как убрать в тренажерном зале?

Записываясь в тренажерный зал с целью избавиться от галифе, тренер объяснит, что убрать «ушки» возможно при общем снижении

процента жира в теле. Вам составят специальную программу тренировок, с акцентом на зону бедер.

Помимо основных упражнений в комплекс входят кардио нагрузки, которые запускают процесс жиросжигания по всему организму.
Пользу бега переоценить сложно. Для усиления эффект на проблемную зону установите на беговую дорожку режим наклона. Угол наклона должен начинаться от 5 градусов. Помимо кардио эффекта, активно задействованы мышцы бедер, что помогает эффективнее бороться с галифе.

Другой результативный тренажер — степпер. Имитирует подъем по ступеням. Его преимущество в том, что помимо борьбы с лишними килограммами, тренажер укрепляет сердце и сосуды, развивает дыхательную систему.

Эффективные упражнения для галифе на бедрах в тренажерном зале:

• Приседания с пустым грифом
  Приседания- это базовое и универсальное упражнение для всех мышц ног, которое, в том числе, помогает и в борьбе с галифе.
  Установите пустой гриф на плечи, расставьте ноги и с прямой спиной выполняйте глубокие приседания. Данное упражнение важно сделать как можно больше раз, примерно 25 в 3-4 подхода, таким образом жир активнее сжигается;
• Отведение ноги назад/в сторону в тренажере стоя
  Упражнение служит не только эффективному избавлению от галифе, но и потягивает мышцы ягодиц.
  Обопритесь руками о тренажер, спина прямая. Ногу с утяжелением отводим назад и максимально вверх. Поменяйте ноги. Повторите то же упражнение, только с отведением конечностей в стороны. Как правило, используются небольшие веса;
• Сгибание ног в тренажере
  Достаточно простое в выполнении упражнение. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и борется с зоной галифе;
• Становая тяга с гантелями
  Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните. Держа в руках гантели, наклонитесь вперед как можно ниже. Важно, чтобы поясница была прогнутой, не горбитесь.

Массаж и диета

Когда речь идет о коррекции фигуры, без массажа и диеты результат долго заставит себя ждать. Регулярные тренировки приведут мышцы в тонус, но без диеты килограммы не уйдут и жир будет продолжать накапливаться.

Чтобы, глядя в зеркало, Вы, наконец, увидели то отражение, о котором мечтали, следуйте этим принципам:

1. Диета от галифе на бедрах
Если Ваша цель- не сушка- не нужно сидеть на строгих диетах и составлять подробный график приема пищи в течение дня. Главная рекомендация- приучите себя к правильному питанию.

Правильное питание подразумевает ограничение в простых углеводах (мучное, сладкое, газировка), в алкоголе (задерживает лишнюю жидкость в организме, способствует развитию целлюлита), соли и сахаре.

От жиров отказываться ни в коем случае нельзя. Просто ешьте продукты, содержащие полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, растительное масло).
Продукты, содержащие клетчатку можно есть даже перед сном, не боясь навредить фигуре (горох, отруби, капуста, брокколи, грейпфрут).

2. Массаж от галифе на бедрах

Сразу же после тренировки можно сделать легкий массаж проблемных зон специальной руковицей, используя косметическое масло. Происходит улучшение циркуляции крови, отток лимфы.
Более глубокий массаж в домашних условиях делается вакуумными банками, которые можно купить в аптеке. Помните, что при варикозе и повреждениях кожи такой массаж противопоказан.

Держите себя в форме, независимо от возраста и состояния тела.