No Image

Тренировка внутренних мышц бедра

СОДЕРЖАНИЕ
53
2 279 просмотров
17 августа 2019

Умеренная физическая подвижность важна для поддержания тела в хорошей форме. Это могут быть длительные прогулки или занятия гимнастикой в спортзале.

Содержание

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Разминка

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей. Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Основные упражнения

Комплекс занятий для укрепления внутренней стороны бедра представлен ниже.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

  1. Улечься на спину и приподнять ноги.
  2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
  3. Выдох – возврат к исходной точке.

Выполнить три подхода по 10 раз.

Приседание «плие»

Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:

  • Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
  • Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
  • Выдох – возврат в ИП.

1 подход – 15 раз.

Важно при выполнении упражнения управлять осанкой и контролировать движения тела.

«Лук и стрела» – выпады в сторону

Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.

  1. ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
  2. Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
  3. Исходная позиция на выдохе.

Перед выпадом следует провести суставную разминку тазовой области: при недостаточном разогреве высок риск получения травмы.

Зажатие мяча

Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.

  • В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
  • Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
  • Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
  • Выдох – исходная позиция.

Всего необходимо сделать 10 повторений.

Махи ногами, лежа на боку

Эффективное упражнение для внутренней части бедра, помогающее уменьшить жировые отложения.

  1. Положение на боку, упереться рукой в пол, вторая поддерживает голову.
  2. Нижнюю конечность согнуть или оставить выпрямленной.
  3. Поднятие верхней ноги на расстояние, которое позволяет растяжка.
  4. ИП на выдохе.

Занятие выполняется по несколько раз для одной ноги в нескольких вариациях, для усиления используется эластичный круг.

Махи ногами стоя

Упражнение выполняется у стены. Руки на туловище, взгляд вперед.

  • Встать боком к опорному предмету. Правая нога отведена в сторону.
  • Задержать положение и возвратиться в начальную позицию.
  • Сделать то же самое для другой конечности.

Ножницы

Упражнение прокачивает мышцы живота, ног и ягодиц.

  1. Улечься на спину, руки под ягодицы.
  2. Приподнять конечности и изобразить движения ножницами.
  3. Выдох – ИП и расслабление.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Рекомендовано проводить с весом.

  • Сделать приседание, опорную ногу согнуть в коленном суставе, другую отставить вбок. Руки на бедрах или на опоре.
  • Медленно переместить вес тела с одной конечности на другую. Во время движения коленные суставы ненапряженные, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

Всего выполнить 20 раз.

Заминка с растяжкой

Данный вид занятий позволяет восстановить мышцы, быстрее вывести из них молочную кислоту, разгрузить ЦНС, улучшить кровоток и снизить нагрузку на сердечную систему.

Растяжка позволяет мышечной ткани вернуться в прежнюю форму.

  1. Выпады:
    • Согнуть опорную конечность в коленном суставе, вторую отвести назад.
    • Поменять местами ноги
    • Следить за осанкой во время движения.
    • Растяжка бедер:
    • Встать у опоры, ногой коснуться ягодицы. Замереть в этом положении.
    • Наклониться и обнять себя за колени.

    при дискомфорте следует оставаться в той позиции, в которой чувствуется натяжение мышц без боли.

    Рекомендации при осуществлении тренировок

    При занятиях требуется соблюдать правила:

    • Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
    • Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
    • Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
    • Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
    • Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
    • Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
    • После гимнастики полезно принять контрастный душ.

    Занятия в тренажерном зале

    Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

    Основной комплекс упражнений:

    1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
    2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
    3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.

    Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

    Гимнастика с мячом помогает укрепить все тело и способствует похудению в бедрах, животе.

    Читайте также:  Отек нижних конечностей ног причины и лечение

    1. ИП – лежа. Зажать мяч на уровне коленных суставов и поднять их. Сжимать предмет с умеренной силой несколько раз.
    2. Исходное положение то же (см. п. 1). Захватить фитбол ногами и переместить в бок. Сделать необходимое количество повторов для каждой стороны и вернуться в исходное положение. Требуется наблюдать за верхней половиной тела: она должна быть прижата к полу.
    3. Ногой опереться на фитбол и присесть, сгибая другую конечность под углом 90 градусов. Выполнение упражнения производится у стены, можно с грузом.

    Упражнения на растяжку

    Тренировки помогают суставам приобрести гибкость и растягивают мышечную ткань.

    Во время стретчинга нужно не торопиться и сохранять осанку.

    Для рассматриваемой цели подходят такие элементы гимнастики:

    • Удобно расположиться на коврике, ступни подтянуть к тазу и соединить. Попытаться достать до пола, выполняя движения подобно крыльям бабочки. В точке комфортного растяжения замереть.
    • Встать на нескользящий коврик и, расставляя ноги в стороны, опираться на руки. На шпагат садиться нужно без рывка. При дискомфорте гимнастический элемент выполняется до максимально безболезненного растяжения. Упражнение рекомендовано делать только подготовленным людям.
    • Выполнить выпад вперед, согнув ногу. Попытаться достать пол коленом. Сделать по 5 раз каждой конечностью поочередно.

    Какой тренажер используют для внутренней части бедра?

    Thigh Master имеет небольшие размеры и используется, когда необходимо нарастить мышечную массу. В спортзале подходят снаряды, на которых есть возможность выполнить жим и сгибание.

    Профилактика травм при прокачке внутренней стороны бедра

    1. Начинать постепенно, увеличивая число повторов.
    2. Первые тренировки можно выполнять без использования груза.
    3. Периодически менять схему занятий.
    4. Разогреть тело перед прокачкой.
    5. Тренироваться нужно в одежде, которая не сковывает движения, на ногах – кеды или кроссовки.
    6. Соблюдать технику безопасности при работе с тренажерами, прислушиваться к советам тренера.

    Занятия можно проводить в домашних условиях. Комплекс желательно выполнять несколько раз в неделю и сочетать с правильным питанием.

    Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

    Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

    Приседания сумо (с отягощением или без)

    Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

    Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

    Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

    Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

    Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

    Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

    Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

    Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

    Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

    Ноги в стороны и вместе в положении лежа

    Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

    Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

    При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

    Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

    Упражнение «часы»

    Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

    Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

    Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

    Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

    Читайте также:  Гипс при переломе плюсневой кости стопы

    Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

    Приведение бедра лежа на боку

    Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

    Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

    Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

    Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

    Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

    1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
    2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
    3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
    4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

    Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

    Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

    И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

    Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

    Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

    Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

    Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

    Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

    Разминка

    Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

    Топ 7 упражнений

    После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

    1. Разведение ног в стороны лежа

    Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

    1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
    2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
    3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

    В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

    Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

    2. Приседание плие

    Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

    Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

    1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
    2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
    3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

    Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

    Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

    3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

    Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

    1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
    2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
    3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.
    Читайте также:  Болит артерия на ноге

    Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

    Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

    4. Зажатие мяча

    Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
    2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
    3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

    Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

    Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

    5. Махи ногами лежа на боку

    Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

    Вариант первый

    1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
    2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
    3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

    Вариант второй

    1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
    2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
    3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

    Вариант третий

    1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
    2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
    3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

    Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

    Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

    В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

    6. Махи ногами стоя

    Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

    1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
    2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
    3. На выдохе возвращаемся назад.

    Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

    7. Ножницы

    Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

    1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
    2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
    3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

    Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

    Рекомендации при осуществлении тренировок

    • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
    • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
    • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
    • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
    • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
    • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
    • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

    Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

    Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

    Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

    Комментировать
    53
    2 279 просмотров
    Комментарии
    1. berkey ()
      Ответить

      I’m really impressed with your writing abilities and also with the format in your weblog. Is that this a paid subject matter or did you modify it your self? Either way stay up the nice high quality writing, it is rare to peer a great blog like this one today..|
      berkey https://bit.ly/3nYQwo7

    2. thefeed ()
      Ответить

      I was suggested this blog by my cousin. I’m not sure whether this post is written by him as nobody else know such detailed about my difficulty. You are amazing! Thanks!|
      thefeed http://freelancewritersden.com/dap/a/?a=4851&p=https://gust.com/companies/clifbar/

    3. feed ()
      Ответить

      Hello, after reading this remarkable piece of writing i am too glad to share my familiarity here with colleagues.|
      feed http://www.mix-choice.com/yomi/rank.cgi?mode=link&id=391&url=https://www.spreaker.com%2Fuser%2Fclifbar2/

    4. thefeed ()
      Ответить

      It’s appropriate time to make some plans for the future and it is time to be happy. I have read this post and if I could I desire to suggest you some interesting things or advice. Perhaps you can write next articles referring to this article. I wish to read more things about it!|
      thefeed http://www.onionring.jp/rank.cgi?mode=link&id=281&url=https://pastebin.com/u/CBDOil2

    5. feed ()
      Ответить

      Everyone loves what you guys are usually up too. This type of clever work and coverage! Keep up the fantastic works guys I’ve included you guys to my blogroll.|
      feed http://navi-mxm.dojin.com/cgi-bin/ys/rank.cgi?mode=link&id=3385&url=https://wanelo.co/skratchlabs

    6. atmospheric water generator for sale ()
      Ответить

      Pretty nice post. I just stumbled upon your blog and wished to say that I have really enjoyed browsing your blog posts. In any case I’ll be subscribing to your rss feed and I hope you write again soon!|
      atmospheric water generator for sale http://www.hammer.if.tv/cgi/search/rank.cgi?mode=link&id=5028&url=https://architizer.com/firms/atmospheric-water-generator/

    7. superbeets review ()
      Ответить

      Superb blog! Do you have any hints for aspiring writers? I’m planning to start my own site soon but I’m a little lost on everything. Would you suggest starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many options out there that I’m totally confused .. Any ideas? Kudos!|
      superbeets review https://filesharingtalk.com/external/?https://ask.fm/superbeets8843

    8. houston junk car buyer ()
      Ответить

      Hey, I think your site might be having browser compatibility issues. When I look at your website in Chrome, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, terrific blog!|
      houston junk car buyer https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer

    9. junk car buyer ()
      Ответить

      Appreciating the persistence you put into your site and detailed information you offer. It’s nice to come across a blog every once in a while that isn’t the same outdated rehashed material. Excellent read! I’ve bookmarked your site and I’m adding your RSS feeds to my Google account.|
      junk car buyer https://edex.adobe.com/member/0DdkeboUw

    10. theragun reviews ()
      Ответить

      Hi! This is my 1st comment here so I just wanted to give a quick shout out and tell you I really enjoy reading your blog posts. Can you suggest any other blogs/websites/forums that go over the same subjects? Thanks for your time!|
      theragun reviews https://architizer.com/firms/theragun-review/

    11. we just did 46 ()
      Ответить

      Hi to every one, for the reason that I am in fact keen of reading this web site’s post to be updated regularly. It carries pleasant information.|
      we just did 46 https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

    12. fathor t shirt ()
      Ответить

      It’s in fact very difficult in this full of activity life to listen news on TV, thus I just use internet for that purpose, and obtain the latest information.|
      fathor t shirt https://binged.it/3r9FQV2

    13. berkey ()
      Ответить

      I really like your blog.. very nice colors & theme. Did you make this website yourself or did you hire someone to do it for you? Plz answer back as I’m looking to construct my own blog and would like to find out where u got this from. many thanks|
      berkey https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

    14. pew pew madafakas meaning ()
      Ответить

      We’re a gaggle of volunteers and opening a new scheme in our community. Your web site provided us with useful info to work on. You have done a formidable task and our entire neighborhood will likely be thankful to you.|
      pew pew madafakas meaning https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

    15. drairty ()
      Ответить

      buy cialis generic online Here s the thing, if you re committed to running a legal business, part of that is you re going to have to go through payment processors

    16. mibEffiff ()
      Ответить

      Later, we sat in the Hitching Ring CafГ© and Bar in the Coliseum 5 mg cialis generic india Filiberto, USA 2022 05 29 08 28 30

    17. Ckikkz ()
      Ответить

      fenofibrate online order order fenofibrate 160mg generic tricor ca

    18. Dnxhpj ()
      Ответить

      fenofibrate 200mg canada order fenofibrate 200mg sale buy tricor

    19. WeOPjmQvu ()
      Ответить

      1 Eltroxin LF for Injection therapy for patients with previously undiagnosed endocrine disorders, including adrenal insufficiency, hypopituitarism, and diabetes insipidus, may worsen symptoms of these endocrinopathies buy priligy in uae mind blowing, Гў

    20. Oriymq ()
      Ответить

      zaditor 1mg cheap brand ziprasidone 80mg order imipramine 75mg generic

    21. Esivle ()
      Ответить

      order tadalafil 20mg sildenafil citrate 50mg sildenafil over counter

    22. Nxhdos ()
      Ответить

      buy acarbose 50mg fulvicin 250 mg generic brand griseofulvin 250 mg

    23. Dbvrji ()
      Ответить

      buy aspirin tablets order hydroquinone online order imiquimod sale

    24. Zejkiz ()
      Ответить

      buy dipyridamole 100mg pills felodipine 5mg price pravastatin order online

    25. Shbble ()
      Ответить

      melatonin 3mg cost buy norethindrone 5mg for sale danocrine online order

    26. Qreqqd ()
      Ответить

      florinef for sale online order imodium online cheap buy generic loperamide

    27. Oxmzrp ()
      Ответить

      buy fludrocortisone 100mcg generic buy generic florinef 100mcg loperamide us

    28. Sanford ()
      Ответить

      I like the valuable information you provide Online-Kauf von tedralan 300 mg in Spanien your articles.
      I’ll bookmark your weblog and check again here frequently.
      I am quite sure I’ll learn many new stuff right here!
      Best of luck for the next!

    29. Ewnsmi ()
      Ответить

      order duphaston online order duphaston 10 mg pills order empagliflozin 10mg

    30. Brittney ()
      Ответить

      I really like your blog.. very nice colors & theme.

      Did you design this website yourself or did you hire someone to do it for you?
      Plz answer back as I’m looking to construct my own blog and would like
      to find out where u got this from. thank you

      My homepage prix du trazodone au Maroc

    31. Rjfukl ()
      Ответить

      buy prasugrel 10mg without prescription order detrol 1mg for sale purchase detrol generic

    32. Abzztu ()
      Ответить

      etodolac 600 mg cheap purchase monograph generic cilostazol oral

    33. Rcpcby ()
      Ответить

      pyridostigmine buy online mestinon 60 mg oral order generic rizatriptan

    34. Diego ()
      Ответить

      Hello there, I found your site by means of Google while looking for a
      comparable topic, your website came up, it appears to be
      like great. I’ve bookmarked it in my google
      bookmarks.
      Hi there, just changed into alert to your weblog through
      Google, and found that it is really informative. I am gonna watch out for brussels.

      I will be grateful if you happen to continue this in future.
      A lot of other people will be benefited out of your writing.
      Cheers!

      Look at my webpage … Sung

    35. Qextxl ()
      Ответить

      vasotec order online duphalac medication duphalac usa

    36. Fqxmio ()
      Ответить

      buy cheap betahistine buy haloperidol generic buy probenecid 500 mg for sale

    37. Katharina ()
      Ответить

      Right here is the perfect site for everyone who really wants to find
      out about this topic. You realize a whole lot its almost tough to argue with you (not
      that I really would want to…HaHa). You definitely put a new spin on a topic that’s been written about for ages.
      Excellent stuff, just excellent!

      My webpage: waar eskalith zonder recept te kopen

    38. Xzajlf ()
      Ответить

      purchase zovirax online cheap xeloda 500mg tablet cost exelon 3mg

    39. Qdplmm ()
      Ответить

      premarin price sildenafil 20 mg viagra overnight shipping

    40. Tomoko ()
      Ответить

      My brother suggested I might like this web site. He used to be entirely right.

      This put up truly made my day. You cann’t consider simply how a lot time I had spent for this info!
      Thank you!

      Also visit my site … prix du sildenafil au Maroc

    41. Rhea ()
      Ответить

      What’s up, I desire to subscribe for this web site to obtain latest updates, therefore where can i
      do it please assist.

      My web-site :: ¿se puede obtener vermox 200 sin receta médica en España?

    42. Bsdtie ()
      Ответить

      omnicef 300 mg ca buy prevacid online prevacid 30mg sale

    43. Sabine ()
      Ответить

      Thank you for the good writeup. It in truth used to be a amusement account it.
      Look advanced to far delivered agreeable from you! By the
      way, how could we keep in touch?

      Look into my page — fargem sin efectos secundarios

    44. Bjapwo ()
      Ответить

      provigil 100mg generic cost provigil 100mg buy prednisone generic

    45. Dpkylz ()
      Ответить

      buy generic isotretinoin for sale buy generic accutane buy azithromycin pills

    46. Zxuhzm ()
      Ответить

      buy azipro 500mg pill azithromycin 500mg pills order gabapentin 100mg online

    47. Impwip ()
      Ответить

      generic protonix buy generic protonix buy phenazopyridine paypal

    48. Wqprhj ()
      Ответить

      online casinos real money online casinos real money buy furosemide 100mg online

    49. Christy ()
      Ответить

      Hello! Would you mind if I share your blog with my facebook group?
      There’s a lot of folks that I think would really appreciate
      your content. Please let me know. Thank you

      Also visit my blog post … Sicherer Online-Kauf von Medikamenten

    50. Bugnqd ()
      Ответить

      casino free spin casino online games for real money asthma pills over the counter

    51. Johnathan ()
      Ответить

      I’m really loving the theme/design of your website.
      Do you ever run into any internet browser compatibility issues?
      A handful of my blog visitors have complained about my site not operating correctly
      in Explorer but looks great in Opera. Do you have any tips to
      help fix this issue?

      Here is my blog :: achat malarivon somnifères en France

    52. Bhtzfb ()
      Ответить

      methylprednisolone 16mg over the counter buy generic triamcinolone over the counter buy triamcinolone 4mg generic

    53. Oayczi ()
      Ответить

      online blackjack live dealer legitimate online slots for money cheap levothyroxine

    Это интересно
    No Image Варикоз
    24 321 комментарий
    No Image Варикоз
    34 887 комментариев
    No Image Варикоз
    26 622 комментария
    Adblock
    detector