No Image

Тренажер для задней поверхности бедра

СОДЕРЖАНИЕ
55
602 просмотров
17 августа 2019

Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Содержание

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
  • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
  • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

  • Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

  • Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

  • Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

  • Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

  • Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

  • мёртвая тяга со штангой или гантелями;
  • сгибание ног в положении лёжа и стоя;
  • гиперэкстензия;
  • тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.
Читайте также:  Крем воск здоров от геморроя цена

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

  • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

  1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
  2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
  3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
  4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
  5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
  6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

  1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
  2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
  3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

  1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
  2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

  1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
  2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

  1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
  2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

  1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
  2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
  3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Читайте также:  Мозоль у ребенка на ноге

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

  1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
  2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
  3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
  4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
  5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
  6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

  1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
  2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
  3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
  4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

  1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
  2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

  1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
  2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
  3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

  • Ненужно разгибать ногу до конца.
  • Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
  • Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
  • В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Упражнение Количество повторений Подходы Интервал между подходами
Приседание на одной ноге 15-20 3 45 сек.
Выпады с прыжком 10-15 2 30-50 сек.
Сгибание ног лежа на полу 20 3 50 сек.
Ягодичный мостик 15 3 50 сек.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Упражнение Количество повторений Подходы Интервалы между подходами Вес снаряда
Приседания со штангой 10 2 1 мин. 70% от 1ПМ
Болгарские сплит-приседания 10 2 50 сек. От 5 кг
Гиперэкстензия 10 2 50 сек.

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

  • Разгибание бедра;
  • Сгибание ноги в коленном суставе;
  • Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Читайте также:  Водянка яичек операция видео

Комплекс упражнений для заднего бедра

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

  • Встаньте прямо и подтяните пресс.
  • Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
  • Удерживайте такое положение несколько секунд.
  • 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

  • Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
  • Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
  • Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
  • 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

  • Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
  • Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
  • Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
  • Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
  • 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

  • Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
  • Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
  • При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
  • Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
  • Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
  • 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

  • Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
  • Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
  • Аккуратно выполните реверанс.
  • Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

  • Сложная вариация простых подъемов.
  • Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
  • Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
  • На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
  • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

  • Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
  • Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
  • 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

  • Встаньте в положение «на четвереньки».
  • Захватите рукояти эспандера двумя руками.
  • Ступню поместите в центре резины.
  • Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
  • 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
  • Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
  • Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
  • Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
  • 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

  • Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
  • Найдите равновесие.
  • Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
  • Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует подъемы по лестнице , но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

  • Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
  • Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
  • Вернитесь на старт.
  • Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

  • Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
  • Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
  • Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
  • Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  • Вернитесь к старту.
  • 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

  • Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
  • Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
  • Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
  • Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Важные рекомендации

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

  • Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
  • Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
  • Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
  • Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
  • Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
  • Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
  • В конце комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

Комментировать
55
602 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    Admiring the hard work you put into your blog and in depth information you present. It’s good to come across a blog every once in a while that isn’t the same old rehashed material. Fantastic read! I’ve saved your site and I’m including your RSS feeds to my Google account.|
    berkey https://binged.it/3o5mC1D

  2. Acrocut ()
    Ответить

    Free Shipping Cod Levaquin Gatigol Over Night chonnaimicok cialis 20mg price Labontotatet Cialisonline4all Online Pharmacy Review

  3. feed ()
    Ответить

    Ahaa, its nice dialogue concerning this article at this place at this webpage, I have read all that, so at this time me also commenting here.|
    feed https://www.5ivestarlondon.com/track.aspx?click=I&group=Z&item=Primrose+Bakery+Bespoke+Service&url=https://www.aeriagames.com/user/CBDOil2/

  4. feed ()
    Ответить

    Howdy! This is my first visit to your blog! We are a team of volunteers and starting a new project in a community in the same niche. Your blog provided us beneficial information to work on. You have done a outstanding job!|
    feed http://www.kanazawa-navi.com/navi/rank.cgi?mode=link&id=725&url=https://issuu.com/nuun5

  5. thefeed ()
    Ответить

    An impressive share! I have just forwarded this onto a friend who was doing a little research on this. And he in fact bought me breakfast simply because I found it for him… lol. So allow me to reword this…. Thanks for the meal!! But yeah, thanx for spending the time to discuss this subject here on your web site.|
    thefeed http://takehp.com/y-s/html/rank.cgi?mode=link&id=2292&url=https://www.patreon.com/ClifBar2

  6. thefeed ()
    Ответить

    Very good website you have here but I was curious if you knew of any discussion boards that cover the same topics discussed here? I’d really love to be a part of group where I can get comments from other experienced individuals that share the same interest. If you have any suggestions, please let me know. Thanks a lot!|
    thefeed http://www.pricelist.net/r.php?link=https://mootools.net/forge/profile/CBDOil9

  7. how to make an atmospheric water generator ()
    Ответить

    I am really happy to glance at this weblog posts which carries tons of valuable facts, thanks for providing these kinds of information.|
    how to make an atmospheric water generator https://www.813area.com/dashboard/redirect.php?page=%2Ftampa%2Fdowntown-tampa%2Fvenues%2Funation.htm%2523%2F&gaSection=venues&CKtrack2=22&rurl=https://www.pexels.com/@atmospheric-water-generator-3538524

  8. superbeets review ()
    Ответить

    I’m not sure exactly why but this site is loading very slow for me. Is anyone else having this issue or is it a issue on my end? I’ll check back later and see if the problem still exists.|
    superbeets review http://heavy-soul-records.shopbuilderpro.com/store/setCurrency.php?currency=GBP&returnURL=http%3A%2F%2Fgrnrsenr.w3.uvm.edu%2Findex.php%3Ftitle%3D14-Questions-You-Might-Be-Afraid-to-Ask-About-Superbeets-Review-p

  9. Damaris ()
    Ответить

    I appreciate, result in I found just what I was having a
    look for. You have ended my 4 day lengthy hunt!
    God Bless you man. Have a nice day. Bye

    Visit my web blog :: cheap flights

  10. Ezra ()
    Ответить

    Hmm is anyone else encountering problems with the pictures on this
    blog loading? I’m trying to figure out if its a problem on my end or if it’s the blog.
    Any suggestions would be greatly appreciated.

    Look at my website; cheap flights

  11. Ezra ()
    Ответить

    Hey! This is my 1st comment here so I just wanted to give
    a quick shout out and tell you I really enjoy reading through your blog posts.

    Can you suggest any other blogs/websites/forums that deal
    with the same topics? Thanks a ton!

    Feel free to visit my blog :: cheap flights

  12. Cornelius ()
    Ответить

    I have been browsing on-line greater than 3 hours today, but I by no means found any interesting article like yours.
    It is beautiful value sufficient for me. In my view, if all website owners
    and bloggers made just right content material as you probably did, the
    net will be much more useful than ever before.

    My blog; cheap flights (http://tinyurl.com/)

  13. Bell ()
    Ответить

    Hey there! I realize this is kind of off-topic but I needed to ask.

    Does building a well-established blog like yours require a lot of work?
    I’m completely new to blogging but I do write in my diary daily.
    I’d like to start a blog so I can easily share my personal experience and views online.
    Please let me know if you have any suggestions or tips for new aspiring blog owners.

    Thankyou!

    My web page :: cheap flights

  14. Jeanne ()
    Ответить

    I savour, lead to I found just what I was having a look for.
    You have ended my four day long hunt! God Bless you man. Have
    a great day. Bye

    Look at my web-site :: cheap flights (tinyurl.com)

  15. Mathias ()
    Ответить

    Hi there, I discovered your site by means of Google while searching for a related subject, your website got here up,
    it appears good. I have bookmarked it in my google bookmarks.

    Hello there, just was aware of your blog via Google, and found that
    it is truly informative. I am going to be careful for brussels.

    I will be grateful should you continue this in future.
    Numerous people can be benefited from your writing. Cheers!

    Also visit my web site :: cheap flights — tinyurl.com,

  16. houston junk car buyer ()
    Ответить

    Wow, that’s what I was seeking for, what a data! present here at this weblog, thanks admin of this web site.|
    houston junk car buyer https://architizer.com/firms/houston-junk-car-buyer/

  17. houston junk car buyer ()
    Ответить

    An interesting discussion is definitely worth comment. I do think that you need to write more about this subject matter, it may not be a taboo matter but usually people don’t talk about these topics. To the next! Best wishes!!|
    houston junk car buyer https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer

  18. Pat ()
    Ответить

    Link exchange is nothing else except it is simply placing
    the other person’s blog link on your page at suitable place and other person will also do same
    in favor of you.

    Feel free to visit my site — web hosting

  19. theragun review ()
    Ответить

    Wow, superb blog layout! How long have you been blogging for? you make blogging look easy. The overall look of your site is excellent, as well as the content!|
    theragun review https://www.symbaloo.com/mix/theragun-review

  20. we just did 46 hat ()
    Ответить

    Hi there, I enjoy reading through your article post. I like to write a little comment to support you.|
    we just did 46 hat https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  21. Yetta ()
    Ответить

    With havin so much written content do you ever run into any
    issues of plagorism or copyright infringement?
    My website has a lot of unique content I’ve either
    authored myself or outsourced but it seems a lot of it is popping it
    up all over the web without my agreement.
    Do you know any ways to help stop content from being
    ripped off? I’d truly appreciate it. games ps4 allenferguson games ps4

    my webpage gamefly (bit.ly)

  22. Milford ()
    Ответить

    Hello to all, because I am really eager of reading this website’s post to be updated daily.
    It includes pleasant information. ps4 games 185413490784 ps4 games

    Have a look at my webpage :: coconut oil; bit.ly,

  23. Susannah ()
    Ответить

    This is my first time pay a quick visit at here and i am actually
    impressed to read all at single place.

    my webpage ps4 games (bit.ly)

  24. Phillip ()
    Ответить

    Thank you for the auspicious writeup. It in fact was a amusement account it.
    Look advanced to far added agreeable from you! By the way, how
    can we communicate?

    Here is my web site ps4 games (tinyurl.com)

  25. Casie ()
    Ответить

    hello there and thank you for your information – I’ve certainly picked up
    something new from right here. I did however expertise some technical
    issues using this site, as I experienced to reload the web site many times previous to I could
    get it to load properly. I had been wondering if your
    web hosting (bit.ly) is OK?
    Not that I’m complaining, but slow loading instances times will
    very frequently affect your placement in google and can damage your high-quality
    score if advertising and marketing with Adwords. Anyway I am adding this RSS to my e-mail and can look out for a lot more of your respective intriguing content.

    Ensure that you update this again very soon.

  26. Brett ()
    Ответить

    I’m not sure exactly why but this website is loading extremely slow for me.
    Is anyone else having this problem or is it a issue on my end?

    I’ll check back later on and see if the problem still exists.

    Feel free to visit my blog post; web hosting (http://tinyurl.com)

  27. Jesus ()
    Ответить

    Excellent post. I was checking continuously this blog and I’m impressed!

    Extremely useful information specifically the last phase 🙂 I maintain such info much.
    I used to be seeking this certain info for a very lengthy time.
    Thanks and good luck.

    Feel free to surf to my homepage: web hosting

  28. Corazon ()
    Ответить

    I think that everything published made a great deal of sense.
    But, think on this, what if you wrote a catchier title?
    I mean, I don’t wish to tell you how to run your website, however suppose
    you added a headline that grabbed folk’s attention? I mean Тренажер для
    задней поверхности бедра is kinda vanilla.
    You should peek at Yahoo’s front page and see how they write
    post titles to grab viewers interested. You might try adding a video or a picture or two to grab
    readers interested about what you’ve written. Just my opinion, it
    might make your posts a little livelier.

    My blog post: minecraft games (tinyurl.com)

  29. Acrocut ()
    Ответить

    https://gcialisk.com/ — comprar cialis online

  30. Eloy ()
    Ответить

    This website truly has all the information I needed concerning this subject and didn’t know who to ask.
    asmr 0mniartist

  31. Maryjo ()
    Ответить

    Pretty! This has been a really wonderful post. Thanks for providing this information.

    Have a look at my blog post — gamefly our

  32. Layne ()
    Ответить

    It’s not my first time to pay a visit this site, i am browsing
    this site dailly and asmr take good data from here all the time.

  33. Wallace ()
    Ответить

    Excellent article. I certainly love this website.
    Keep writing!

    Here is my homepage asmr what

  34. Jeannine ()
    Ответить

    I used to be suggested this web site by way of my cousin. I’m now not certain whether this post
    is written through him as nobody else know such targeted about my difficulty.
    You’re wonderful! Thank you!

    my website: a asmr

  35. Jorg ()
    Ответить

    Hello! Would you mind if I share your blog with my twitter group?
    There’s a lot of folks that I think would really enjoy your content.

    Please let me know. Cheers

    my page :: and gamefly

  36. Elizabet ()
    Ответить

    Hi friends, its wonderful post regarding teachingand completely defined,
    keep it up all the time.

    My blog post … why asmr

  37. Acrocut ()
    Ответить
  38. Maxine Glackin ()
    Ответить

    My brother suggested I may like this blog. He was totally right. This publish actually made my day. You can not consider simply how much time I had spent for this information! Thank you!|
    Maxine Glackin https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  39. Shiela ()
    Ответить

    This is really interesting, You’re a very skilled blogger.
    I have joined your feed and look forward to seeking more
    of your wonderful post. Also, I have shared
    your web site in my social networks!

    my web-site — asmr (http://tinyurl.com/ygcanpvn)

  40. Liza ()
    Ответить

    asmr why visitors still make use of to read news
    papers when in this technological world all is available on net?

  41. Dusty ()
    Ответить

    Heya just wanted to give you a quick heads up and let you know a few of the pictures
    aren’t loading correctly. I’m not sure why but I
    think its a linking issue. I’ve tried it in two different web browsers and both show the
    same outcome.

    my web site — asmr your

  42. pew pew madafakas mens t-shirt ()
    Ответить

    I’m excited to uncover this site. I need to to thank you for your time due to this wonderful read!! I definitely loved every little bit of it and I have you book marked to see new stuff in your blog.|
    pew pew madafakas mens t-shirt https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

  43. Shari ()
    Ответить

    scoliosis (tinyurl.com)
    If you would like to get a great deal from this post then you have to apply such methods
    to your won blog. scoliosis

  44. Kerrie ()
    Ответить

    scoliosis (bit.ly)
    Greate article. Keep posting such kind of info on your site.
    Im really impressed by it.
    Hey there, You’ve performed an incredible job. I’ll definitely digg it
    and in my opinion suggest to my friends. I’m sure they’ll be benefited from this web site.
    scoliosis

  45. Cecile ()
    Ответить

    scoliosis
    Thanks for finally writing about > Тренажер
    для задней поверхности бедра < Liked it! scoliosis (bitly.com)

  46. Vickie ()
    Ответить

    free dating sites
    Excellent, what a webpage it is! This weblog presents valuable
    information to us, keep it up. dating sites https://785days.tumblr.com/

  47. Flossie ()
    Ответить

    free dating sites
    I really love your website.. Pleasant colors & theme.
    Did you build this website yourself? Please reply back
    as I’m looking to create my very own site and would like to
    learn where you got this from or what the theme is called.
    Many thanks! free dating sites

    my blog post :: https://6869milesoflove.tumblr.com/

  48. Cameron ()
    Ответить

    What’s Taking place i’m new to this, I stumbled upon this I have discovered
    It positively useful and it has helped me out loads.
    I’m hoping to contribute & help other customers like
    its helped me. Good job.

    My web site — asmr there

  49. Conrad ()
    Ответить

    Excellent website you have here but I was wondering if you knew of any discussion boards that cover dating sites the same
    topics talked about in this article? I’d really love to be a part of online community where I can get
    suggestions from other knowledgeable people that share the same interest.
    If you have any suggestions, please let me know.
    Kudos!

  50. Margarette ()
    Ответить

    Hello, i believe that i saw you visited my website so i came
    to return the favor?.I’m attempting to find things to enhance my website!I assume its adequate to use
    a few of your ideas!!

    My web page — with dating sites

  51. Carol ()
    Ответить

    Does your site have a contact page? I’m having trouble locating it but, I’d like to send you
    an email. I’ve got some recommendations for your blog you might be interested in hearing.
    Either way, great blog and I look forward to seeing it expand over time.

    Feel free to visit my web-site dating sites are

  52. Shauna ()
    Ответить

    I read this piece of writing fully on the topic of the comparison of most recent and earlier technologies,
    it’s remarkable article.

    Feel free to surf to my web site: that scoliosis

  53. Carlo ()
    Ответить

    I do accept as true with all the ideas you have presented for your post.
    They’re very convincing and can certainly work. Still, the posts are very short for starters.

    May you please prolong them a bit from next time? Thank you for the
    post.

    My page :: scoliosis surgery an

  54. Julius ()
    Ответить

    I am truly pleased to glance at this weblog posts which consists of tons of valuable facts, thanks
    for providing these information.

    Also visit my page why free dating sites

  55. Margene ()
    Ответить

    Hi there would you mind letting me know which webhost you’re
    working with? I’ve loaded your blog in 3 different web browsers and I must say this
    blog loads a lot faster then most. Can you recommend a good internet
    hosting provider at a honest price? Thanks,
    I appreciate it!

    Take a look at my webpage; the dating sites

Это интересно
No Image Варикоз
8 458 комментариев
No Image Варикоз
12 162 комментария
Adblock detector