No Image

Сушка ног и ягодиц для девушек

СОДЕРЖАНИЕ
14
354 просмотров
17 августа 2019

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата — это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Берпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, — обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Часто женщинам, которые уже годами серьезно занимаются спортом, так и не удается обрести желаемое в области ног. Выход один, в этой ситуации поможет сушка ног для девушек. Почему так происходит, что в стремлении выглядеть идеально, не всегда так просто достигаются цели? С чем связаны такие проблемы? Есть несколько факторов, мешающих нам добиться желаемого:

  • фактор наследственности, когда вы от природы имеете фигуру грушевидной формы, верх подтянутый, а вся концентрация жира сосредоточена в области низа;
  • предрасположенность к полноте, избыточный вес по всему телу, жир скапливается в своих любимых местах, обычно распределившись по всему телу;
  • несбалансированное питание, малоподвижная жизненная позиция, жировые отложения образуются на бедрах, животе, ягодицах.
Читайте также:  Мелкие синяки на ногах без причины

Попробуйте пройти сушку тела, возможно именно этот способ вам поможет. Зайдите на наш сайт, здесь вы узнаете массу полезного о сушке организма, мы предложим вам препараты, которые помогут добиться желаемого за максимально короткий срок. Без диетического питания в этом вопросе не обойтись, а у нас ему посвящена целая страница.

Какие движения помогут для сушки ног

Помимо правильного питания, следует подобрать упражнения для сушки ног. А точнее, в таком случае используется специальная программа тренировок, направленная на участок бедер, живота и икр. Профессиональные спортсмены называют такой режим «бешеным» из-за темпа, в котором придется прожить весь отрезок пути к заветным формам. С годами у вас появится тяга к выбранному образу жизни.

Отлично подтягивают ягодицы приседания, главное выполнять их максимально правильно. Слегка утяжелим задачу, взяв в руки гантели. При этом руки опущены, ноги чуть шире плеч. Приседаем не очень глубоко, во время подъема, выдыхаем. Движения выполняем в максимально быстром темпе.

Следующее упражнение с прямой ногой, для чего руки с гантелями зафиксировано держим на уровне груди. Поочередно отводим в сторону вначале правую, а затем левую ногу, такую же манипуляцию производим вперед и назад.

Хорошо в процессе помогут движения, выполненные лежа. Одно из них проделываем, повернувшись набок, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена, ее мы и поднимаем. После 10 раз меняем положение и проделываем движение с другой ногой.

Особое внимание уделите питанию на сушке, помните, в процессе нельзя исключать из рациона жиры полностью. Такое полезное льняное масло просто обязано быть в меню ежедневно.

Правильная сушка ног

Вполне реально проводится сушка ног в домашних условиях, но при этом учтите, что самому все разработать будет крайне сложно. В профессиональном спорте для подобных целей предусмотрен целый штат сотрудников. Среди них есть диетологи, инструктора и терапевты, которые тщательно отслеживают ваше состояние от начала до конца.

Не пренебрегайте тем фактом, что сушка для мужчин несколько отличается, нежели процедура для женщин. Девушкам предусмотрены мене интенсивные занятия и диета должна содержать меньшее количество калорий.

А в остальном все, так что если вы решили пройти путь вместе со своей второй половинкой, учтите такой немаловажный фактор.

Видео: Тренировка для похудения ног

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранение подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, на режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

  • тратить больше энергии, чем потреблять за счет диеты и физических упражнений;
  • кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
  • заменить животные жиры на растительные;
  • регулярно контролировать вес, записывать результаты;
  • углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Читайте также:  Фиброзная дисплазия у детей

Самые эффективные упражнения для ног:

  • прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
  • бег – полчаса ежедневно;
  • велосипедная езда – полчаса ежедневно;
  • приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

  1. Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
  2. Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
  3. Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
  4. Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Соблюдение диеты

Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так 70/10/20. Важные принципы диеты:

  • пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
  • вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
  • углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
  • жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
  • белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

  • на утро — три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
  • на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
  • на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
  • на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Внимание! Полный отказ от углеводов не допустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и на ноги. Кардиотренинги в домашних условиях — это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

  1. Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
  2. Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
  3. Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
  4. Планка. Удержаться в положении планки до минуты.
Читайте также:  Признаки перелома ноги в щиколотке

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

  1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
  2. За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
  3. Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
  4. Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек

Быстро худеть вредно. Риски для девушек – это:

  • нарушение обмена веществ;
  • гормональный сбой, который может вызвать бесплодие и полную остановку месячных;
  • выпадение волос, образование морщин, ломкость ногтей, нездоровый цвет лица;
  • опущение почек, матки;
  • вялость, апатия, нервозность, падение трудоспособности;
  • образование камней в желчном пузыре.

Внимание! Самое тяжелое последствие быстрого жиросжигания – анорексия.

Мнения профессионалов

Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И не в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которой взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Полезное видео

Выводы о сушке ног для девушек

Сушка ног и ягодиц может проводиться быстро за неделю или медленнее – за месяц-два. Основные правила:

  • изменение рациона питания с уменьшением углеводов и добавлением белков;
  • силовые и кардиоупражнения через день;
  • употребление достаточного количества воды ежедневно.

К этому можно добавить правильный настрой. Если иметь цель и стремиться к ней, то достигать результатов станет намного проще. Но увлекаться сушкой тела нельзя, раз в году достаточно.

Комментировать
14
354 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    Awesome post.|
    berkey https://bit.ly/3nYQwo7

  2. the feed ()
    Ответить

    I read this post completely regarding the comparison of newest and earlier technologies, it’s awesome article.|
    the feed https://workin.jp/redirect?job_id=1001870684&shokushu_index=1&ptn=https://seekingalpha.com%2Fuser%2F50318421%2Fcomments/

  3. the feed ()
    Ответить

    I am really impressed with your writing skills as well as with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you customize it yourself? Either way keep up the excellent quality writing, it is rare to see a nice blog like this one these days.|
    the feed http://www.hammer.if.tv/cgi/search/rank.cgi?mode=link&id=5028&url=https://www.trepup.com/nuun

  4. the feed ()
    Ответить

    Hello There. I found your weblog using msn. This is a very smartly written article. I’ll be sure to bookmark it and return to learn extra of your useful info. Thank you for the post. I will definitely comeback.|
    the feed http://t.messaging-master.com/c.r?v=4+paaq3rsrbkacaeafyabuks2grlxg2htgek4bvlw6x7tgxpftzsfdno66rbidbdyv5go4zw45d2wput2qviqutkwiuxsv3ibtbwff3ggndf6drhfvc74q6fwcdgta====+598263@messaging-master.com&u=https://medium.com/@skratchlabs1/we-feed-athletes-energy-gels-hydration-cbd-oil-more-5acc2d9a2e81

  5. thefeed ()
    Ответить

    I don’t even know how I stopped up here, but I believed this publish was once great. I do not understand who you might be but certainly you are going to a well-known blogger if you are not already. Cheers!|
    thefeed http://dresscircle-net.com/psr/rank.cgi?mode=link&id=14&url=https://www.programmableweb.com/profile/cbdoil7

  6. portable atmospheric water generator ()
    Ответить

    Wonderful beat ! I wish to apprentice while you amend your site, how could i subscribe for a blog web site? The account helped me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your broadcast provided bright clear idea|
    portable atmospheric water generator http://www.doukong.com/link.php?url=https://www.pexels.com/@atmospheric-water-generator-3538524

  7. superbeets review ()
    Ответить

    At this time it looks like BlogEngine is the preferred blogging platform available right now. (from what I’ve read) Is that what you are using on your blog?|
    superbeets review https://www.housinginternational.coop/wp-content/plugins/phastpress/phast.php?service=images&src=http%3A%2F%2Fwww.authorstream.com%2Fsuperbeets48%2F&cacheMarker=1552673901-17871&token=29b740e79dfff4fc,

  8. houston junk car buyer ()
    Ответить

    Its like you read my mind! You seem to know a lot about this, like you wrote the book in it or something. I think that you can do with some pics to drive the message home a little bit, but instead of that, this is fantastic blog. A great read. I will certainly be back.|
    houston junk car buyer https://myspace.com/buyercarhouston

  9. junk car buyer ()
    Ответить

    What’s up, its good post about media print, we all know media is a great source of data.|
    junk car buyer https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer

  10. theragun ()
    Ответить

    It’s the best time to make some plans for the longer term and it is time to be happy. I have read this publish and if I may just I desire to recommend you some interesting issues or advice. Perhaps you could write next articles regarding this article. I desire to read more things about it!|
    theragun https://theragunreview.tumblr.com/

  11. we just did 46 hat official ()
    Ответить

    Hi to all, it’s actually a nice for me to go to see this web page, it contains useful Information.|
    we just did 46 hat official https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  12. fathor t shirt ()
    Ответить

    When someone writes an paragraph he/she maintains the image of a user in his/her mind that how a user can understand it. Thus that’s why this paragraph is amazing. Thanks!|
    fathor t shirt https://binged.it/3r9FQV2

  13. Stanford Cremonese ()
    Ответить

    excellent issues altogether, you simply received a brand new reader. What would you suggest about your submit that you just made some days ago? Any certain?|
    Stanford Cremonese https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  14. pew pew madafakas shirt dog ()
    Ответить

    Hello everyone, it’s my first visit at this web page, and post is genuinely fruitful in favor of me, keep up posting such articles or reviews.|
    pew pew madafakas shirt dog https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

Это интересно
No Image Варикоз
8 455 комментариев
No Image Варикоз
12 140 комментариев
Adblock detector