No Image

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к россии

СОДЕРЖАНИЕ
15
659 просмотров
17 августа 2019

Средиземноморскую диету можно легко включить в повседневную жизнь. Нет необходимости контролировать время еды, каждый съеденный кусочек. Сосредоточиться надо на 3 основных приемах пищи в день и 1-2 полдниках. Рацион основывается на растительной пище, разумном количестве белка, меньшей доле молочных продуктов. Важно потреблять свежие, промышленно необработанные продукты. Единственный недостаток данного принципа питания для россиян — дороговизна и дефицитность некоторых продуктов.

Средиземноморская диета в условиях России предполагает замену продуктов аналогами. Например, дикого лосося, которого трудно добыть, дорого купить, заменить другой рыбой, богатой мононенасыщенными жирами. Хорошая альтернатива – палтус, скумбрия. Используйте свеклу, богатую антиоксидантами. Добавьте вкуса пище травами, чесноком, перцем чили, другими доступными специями.

Содержание

Меню средиземноморской диеты, адаптированное для России

Жители Средиземноморья восхищают жизнеспособностью. Она обусловлена качеством пищи, основанной на легких, но питательных продуктах, богатых витаминами, минералами, другими ценными веществами. Среди самых важных компонентов – незаменимые жирные ненасыщенные омега-3 и -6 кислоты, обеспечивающие здоровье нервной системы. Эти вещества содержатся в рыбе (сардины, скумбрия, сельдь), фруктах, орехах, растительных маслах холодного отжима.

Как было сказано, средиземноморская диета в российских условиях предполагает замену ряда продуктов отечественными аналогами:

Средиземноморский продукт Отечественная альтернатива
Оливковое масло Подсолнечное, льняное масло
Красные виды рыбы Минтай, скумбрия, сельдь, хек
Паста, темный рис Различные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Греческий йогурт Кисломолочные продукты

Основные принципы средиземноморской диеты, адаптированной для соблюдения в России:

  1. Много овощей. Они составляют до 50% всех блюд. Подходит их потребление в виде овощных салатов, гарнира.
  2. Качественные жиры. Средиземноморская диета максимально ограничивает потребление насыщенных жиров. Лучшие источники здоровых жиров – рыба, постное мясо, орехи, растительные масла.
  3. Постная, нежирная пища. Основа мясных блюд – домашняя птица, баранина, телятина, оленина, рыба. Наоборот, рекомендуется ограничить свинину, говядину.
  4. Свежие продукты. Исключите из рациона полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, консервированную пищу.
  5. Свежие специи, травы.
  6. Орехи, бобовые, семена. Это важные диетические компоненты. Орехи обеспечивают телу высококачественные жиры. Но они очень жирные, поэтому потребляйте их с осторожностью (кроме того, орехи должны быть свежими, не солеными, не жареными, не обработанными иным способом).
  7. Бокал красного вина ежедневно. Около 100 мл качественного красного вина в день считается полезным, но эта рекомендация сугубо индивидуальна.
  8. Фрукты вместо сладостей.

Пример меню

  • Завтрак: белый йогурт + свежие фрукты.
  • Полдник 1: яблоко.
  • Обед: запеченные макароны с сыром.
  • Полдник 2: орехи с медом.
  • Ужин: бобовые (горох, чечевица) + овощи.
  • Завтрак: рыба + овощи.
  • Полдник 1: апельсин.
  • Обед: овощной салат.
  • Полдник 2: запеченные яблоки с корицей.
  • Ужин: рыба.
  • Завтрак: йогурт + апельсин.
  • Полдник 1: творог.
  • Обед: пицца + добавка (оливки, ветчина, сыр).
  • Полдник 2: свежие фрукты.
  • Ужин: рыба.

Рецепты блюд для простых россиян

Рецепты блюд для средиземноморской диеты, которые доступны для приготовления в России, не только полезные, но и невероятно вкусные.

Запеченная скумбрия с сыром и цветной капустой

  • 170 г скумбрии;
  • 150 г цветной капусты;
  • 170 г картофеля;
  • 15 г масла;
  • перец, специи.

На противень положите бумагу для выпечки, на нее поместите рыбу (обработанную специями), добавьте цветную капусту (спаренную кипятком), нарезанную на кусочки, поставьте в духовку. Запекайте около 30 минут при 200°С. Посыпьте тертым сыром перед окончанием запекания. Подавайте с отварным картофелем, полейте маслом. Блюдо готово.

Куриный шашлык со шпинатом

  • 120 г куриных грудок;
  • 300 г шпината;
  • 100 г отварного картофеля;
  • лук, чеснок;
  • 10 г растительного масла.

Куриную грудку нарежьте кубиками, вместе с луком наколите на шпажку. Посолите, поперчите, обжарьте на масле. Тем временем обдайте кипятком листья шпината, отожмите лишнюю воду, вместе с чесноком и луком поджарьте на другой сковороде. Подавайте с отварным картофелем.

Запеченный сельдерей с сыром

  • 150 г сельдерея;
  • 100 г сыра;
  • 1 ст.л. растительного масла;
  • соль, перец, зеленый лук, винный уксус;
  • 2 ч.л. льняного семени;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Нарежьте стебли сельдерея на 10-сантиметровые полоски, поварите в подсоленной воде с несколькими каплями винного уксуса (около 3 минут). Положите сельдерей в форму для выпечки, посолите, посыпьте нарезанным луком, сыром, льняным семенем. Поставьте в духовку, оставьте сыр расплавиться, сразу подавайте.

Правила соблюдения диеты

Средиземноморская диета основана на большом количестве витаминов, разнообразном питании, клетчатке, высококачественных жирах. Объединив ее с традиционными рекомендациями по ЗОЖ, включающими частые и меньшие порции (5–6 приемов пищи в день) с более короткими интервалами (3-4 часа между приемами пищи), вы получите эффективную и приятную диету. Соблюдать ее можно долго и, в отличие от других радикальных диет, получать наслаждение.

Не ожидайте потери 10 кг веса в месяц. Похудение будет происходить согласно рекомендуемому здоровому пределу (около 1-2 кг в месяц). Конечно, сама средиземноморская диета – это не спасение от лишнего веса, поэтому важно понимать ее разумно. Неконтролируемо потребляя орехи, сладкие фрукты, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому обращайте внимание не только на то, что вы едите, но и на то, сколько едите (рекомендуется не более 3-4 орехов, 1-2 фруктов в день).

Бюджет для россиян: стоимость продуктов для диеты

В отличие от областей своего происхождения, адаптированная средиземноморская диета для России, обойдется значительно дешевле. Конечно, стоит учитывать тот факт, что цены на продукты в Москве примерно на 10% выше, чем в других регионах РФ.

Порция + стоимость на день, руб. Стоимость на неделю, руб.
100 г – 90-100 630-700
100 г – 40 280
50 г – 20 140
200 мл – 20 140
1 шт. – 10-20 70-140
100 г – 40-60 280-540
100 г – 30 210
100 г – 20-30 140-210
1 шт. – 8 56
10-20 70-140
Итого 2086-2696

Цены указаны средние. Комбинируя отдельные продукты, исключая или добавляя, можно корректировать стоимость дневной, недельной диеты. Например, нет необходимости ежедневно потреблять яйца, мясо, сыр. Напротив, можно увеличить количество фруктов, овощей.

Меню, подходящее для любого бюджета: видео рецепты

Следующий пример меню не опустошит ваш кошелек. В нем присутствуют фрукты, орехи, овощи, которые вне сезона не относятся к дешевым продуктам. Но попробуйте вычеркнуть из рациона колбасы, полуфабрикаты, консервы, и увидите, что можете себе позволить здоровую свежую пищу.

Меню на 3 дня

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб + рыба.
  • Полдник 1: апельсин + орехи.
  • Обед: макароны + овощи.
  • Полдник 2: салат из тертой моркови + яблоко.
  • Ужин: запеченные баклажаны.

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами.
  • Полдник 1: ломтик цельнозернового хлеба + ветчина + огурец.
  • Обед: рыба + рис.
  • Полдник 2: творог.
  • Ужин: курица + цветная капуста.

  • Завтрак: белый йогурт + орехи + яблоко + мед.
  • Полдник 1: банан.
  • Обед: запеченная рыба + тушеные овощи.
  • Полдник 2: ломтик цельнозернового хлеба, слегка взбрызнутый растительным маслом + помидор.
  • Ужин: курица + овощной салат.

Плюсы и минусы диеты для жителей РФ

Средиземноморская диета легкая, вкусная, содержит хорошо усвояемые продукты. Во время еды организм получает много ценных веществ, благотворно влияющих на здоровье. При соблюдении правил питания происходит постепенное уменьшение веса тела.

Читайте также:  Трофические изменения кожи и подкожной клетчатки фото

Но стоит учитывать, что даже после здоровой пищи можно набрать вес. Не все средиземноморские блюда соответствуют принципам диеты, это надо учитывать. Потребляя чрезмерные количества орехов, сыров, сладких фруктов, можно поправиться. Поэтому необходимо следить за общим составом рациона, количеством питательных веществ, употребленных в течение дня.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Читайте также:  Сильный зуд икр ног

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Читайте также:  Сколько пить диклофенак таблетки

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
Завтрак Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
Обед Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
Ужин Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
Завтрак Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
Обед Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
Ужин Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
Завтрак Печеный картофель с ароматным маслом и овощами.
Обед Гречневый суп с томатами и фрикадельками.
Ужин Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
Завтрак Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
Обед Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
Ужин Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
Завтрак Тушеный рис с овощами.
Обед Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
Ужин Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
Завтрак Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
Обед Рыбный суп, тушеные овощи.
Ужин Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
Завтрак Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
Обед Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
Ужин Омлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.

О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.

У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Комментировать
15
659 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    I think the admin of this web site is actually working hard in support of his web page, as here every data is quality based material.|
    berkey https://binged.it/3o5mC1D

  2. thefeed ()
    Ответить

    Hey there! I simply would like to offer you a huge thumbs up for the excellent information you have got right here on this post. I’ll be coming back to your blog for more soon.|
    thefeed https://montessorihelper.com/dap/a/?a=211&p=fontlibrary.org%2Fen%2Fmember%2Fnuun%2F

  3. thefeed ()
    Ответить

    I love looking through an article that will make people think. Also, many thanks for permitting me to comment!|
    thefeed http://kamchatskij-kraj.extra-m.ru/go.php?https://my.archdaily.com/us/@nuun

  4. feed ()
    Ответить

    This article gives clear idea in support of the new people of blogging, that truly how to do blogging.|
    feed http://www.heizungsdialog.de/redirect.ashx?typ=hersteller&url=https://www.boredpanda.com/author/abbygraybeal7458/

  5. the feed ()
    Ответить

    I know this if off topic but I’m looking into starting my own blog and was curious what all is required to get set up? I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny? I’m not very internet savvy so I’m not 100% sure. Any suggestions or advice would be greatly appreciated. Thanks|
    the feed http://www.p1-uranai.com/rank.cgi?mode=link&id=538&url=https://www.instructables.com/member/SkratchLabs/

  6. the feed ()
    Ответить

    wonderful submit, very informative. I’m wondering why the opposite experts of this sector do not understand this. You should proceed your writing. I’m sure, you’ve a huge readers’ base already!|
    the feed http://sun.neweb21.com/rank.cgi?mode=link&id=31649&url=https://pastebin.com/u/CBDOil2

  7. atmospheric water generator price ()
    Ответить

    I have read several excellent stuff here. Definitely price bookmarking for revisiting. I wonder how a lot attempt you put to create the sort of magnificent informative website.|
    atmospheric water generator price http://sherlock.scribblelive.com/r?u=www.pexels.com%2F@atmospheric-water-generator-3538524

  8. superbeets review ()
    Ответить
  9. junk car buyer ()
    Ответить

    Good day! I know this is kinda off topic but I was wondering which blog platform are you using for this site? I’m getting tired of WordPress because I’ve had issues with hackers and I’m looking at alternatives for another platform. I would be fantastic if you could point me in the direction of a good platform.|
    junk car buyer https://myspace.com/buyercarhouston

  10. theragun review ()
    Ответить

    Wonderful beat ! I wish to apprentice while you amend your web site, how could i subscribe for a blog web site? The account helped me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your broadcast provided bright clear idea|
    theragun review https://twitter.com/TheragunR

  11. theragun review ()
    Ответить

    Hi it’s me, I am also visiting this site regularly, this website is really pleasant and the people are in fact sharing good thoughts.|
    theragun review https://theragunreview.tumblr.com/

  12. we just did 46 hat ()
    Ответить

    I was wondering if you ever considered changing the layout of your site? Its very well written; I love what youve got to say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having 1 or 2 images. Maybe you could space it out better?|
    we just did 46 hat https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  13. Trey Huestis ()
    Ответить

    Hey there, You have done a great job. I will certainly digg it and personally recommend to my friends. I’m sure they’ll be benefited from this web site.|
    Trey Huestis https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  14. pew pew madafakas shirt dog ()
    Ответить

    I blog often and I really thank you for your information. Your article has really peaked my interest. I’m going to take a note of your site and keep checking for new details about once a week. I subscribed to your RSS feed too.|
    pew pew madafakas shirt dog https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

  15. Bernice Taunton ()
    Ответить

    Hi! Quick question that’s totally off topic. Do you know how to make your site mobile friendly? My web site looks weird when viewing from my iphone 4. I’m trying to find a template or plugin that might be able to fix this issue. If you have any recommendations, please share. Appreciate it!|
    Bernice Taunton https://bit.ly/3wb9ETT

Это интересно
No Image Варикоз
11 197 комментариев
No Image Варикоз
13 990 комментариев
No Image Варикоз
17 289 комментариев
Adblock detector