No Image

Рецепты на 1200 ккал в день

СОДЕРЖАНИЕ
145
697 просмотров
17 августа 2019

Когда возникает необходимость сбросить вес, приходится задумываться как о скорости похудения, так и о безопасности и самочувствии. Диета 1200 калорий безвредна и сбалансирована. Именно такого рациона хватает для адекватной работы всех органов.

Для ускорения процесса похудения, стоит сочетать ограничения в еде с физической активностью.

Содержание

Почему именно 1200 калорий

Самый эффективный метод избавиться от лишней массы тела – это употреблять калорий меньше, чем расходовать. То есть, нужно искусственно создавать их недостаток в организме.

Совет! Любая физическая активность провоцирует более быстрый расход калорий.

Когда человек ведет неактивный стиль жизни, ему необходимо всего 1200 калорий ежедневно. Если объем калорий существенно ниже, то метаболизм нарушается и организм начинает использовать клетки мышц для «добора» требуемой энергии. Сбалансированное меню идет на пользу худеющим, а также всем, кто употребляет пищу по системе «правильного» или «лечебного» питания.

Главное положительное отличие диеты на 1200 калорий в том, что у неё нет противопоказаний. Единственная оговорка – беременность и лактация. В эти важные периоды женщина должна корректировать питание исходя из нужд малыша и состояния своего здоровья. Также очень эффективной будет кремлевская диета.

  • суточное меню точно на 1200 кал;
  • контроль употребления белков-жиров-углеводов (идеальный баланс 30-20-50);
  • разнообразные блюда в рационе;
  • отказ от жирной, жареной и сладкой пищи;
  • отказ от газированных напитков;
  • отказ от фаст-фуда;
  • ежедневные упражнения, подходящие по состоянию здоровья;
  • при необходимости – посещение гастроэнтеролога;
  • планомерное завершение малокалорийного рациона.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

Врачи отрицательно относятся к тому, чтобы выдерживать рацион на 1200 кал дольше 30 дней. Если меню хорошо продумано, голод не почувствуется на протяжении всего этого периода. Питание по плану:

  1. Употребление еды дробно, 5 раз (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса).
  2. Ключевые трапезы составляют по 300 кал каждый, и по 150 кал на перекусы.
  3. Употребление 2 л питьевой воды ежедневно.
  4. Основная масса блюд готовится на основе овощей.

Вариант меню на день:

  1. Утром: 1 вареное вкрутую яйцо; цельнозерновой хлеб (1 кусок); 1 некрупный томат; чай без подсластителя.
  2. Днем: вегетарианский борщ (тарелка); салат из зелени, капусты и болгарского перца (3 ст. л.); чай без подсластителя.
  3. Вечером: запечённая куриная грудка (не более 80 г); тушеная капуста (2-4 ст. л.); чай без подсластителя.
  4. Перекусы: яблоко, сухофрукты, кефир (объем 200 мл).

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день

Свой организм необходимо систематически питать разными группами продуктов.

  • творог (жирность менее 2 %);
  • сыр твердых сортов (жирность менее 10%);
  • куриная грудка;
  • яйца;
  • субпродукты;
  • креветки;
  • кальмары;
  • рыба нежирных сортов (минтай, горбуша и т.п.).

Какие продукты нужно исключить на диете 1200 калорий в день

Рацион на 1200 кал отличается ограничением продуктов в разумных пределах. Имеет смысл отказаться от простых углеводов (эти вещества быстро превращаются в сахар и дают лишь кратковременный прилив энергии). Также отказаться придётся от сладостей, жирной еды и полуфабрикатов.

Список запрещенных ингредиентов:

  • сахар;
  • газированные напитки;
  • дрожжевое тесто;
  • песочное тесто;
  • белый хлеб;
  • торты;
  • мороженое;
  • соленья и консервы;
  • копченые закуски;
  • колбаса, сосиски;
  • фаст-фуд;
  • чипсы;
  • заправки (майонез, кетчуп и т.п.).

Низкокалорийная диета поможет постройнеть, а также найти замену бесполезной и вредной еде. Например, чипсы и снеки лучше заменить хлебцами или орехами. Вместо конфет замечательно подойдут сухофрукты. А бургер с легкостью заменит паровое филе горбуши или семги.

Верный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1200 калорий в день.

Несмотря на простоту диеты, важнейшим её минусом является тщательный и постоянный подсчет, а также ведение записей. Чтобы правильно высчитать энергетическую ценность порции, придется взвешивать компоненты и, ориентируясь на таблицы, записывать съеденное количество.

Варианты меню с указанием ценности

Вариант 1

Завтрак: сэндвич из зернового хлеба и твердого сыра (240 кал) + кофе со сливками без сахара 100 мл (55 кал) = 295 кал.

Перекус: банан (125 кал).

Обед: вегетарианский борщ 400 г (150 кал) + вареное филе куры 100 г (110 кал) + апельсин (45 кал) = 305 кал.

Перекус: кефир 200 мл (115 кал).

Ужин: Овощи из пароварки 200 г (190 кал) + горбуша тушеная 100 г (120 кал) = 310 кал.

Всего за день: 1150 кал.

Вариант 2

Завтрак: домашний творог 150 г (230 кал) + помидор 100 г (20 кал) + чай несладкий 200 мл (5 кал) = 255 кал.

Перекус: авокадо сырое 100 г (150 кал).

Обед: суп из овощей 400 г (100 кал) + бифштекс из говядины 10 г (216 кал) = 316 кал.

Перекус: сушеный инжир 3 шт. (150 кал).

Ужин: вареный рис 100 г (130 кал) + рыбная котлета (165 кал) = 295 кал.

Всего за день: 1166 кал.

Вариант 3

Завтрак: яичница из двух яиц без масла (190 кал) + тост из зернового хлеба (95 кал) + чай без сахара 200 г (5 кал) = 295 кал.

Перекус: яблоко (70 кал) + киви (45 кал) + грецкий орех 1 шт. (50 кал) = 165 кал.

Обед: овощное рагу с мясом 200 г (220 кал) + капуста квашеная 200 г (40 кал) + помидор 100 г (20 кал) = 280 кал.

Перекус: кефир 200 мл (115 кал).

Ужин: салат из свеклы 200 г (190 кал) + запечённый картофель 1 шт. (110 кал) = 300 кал.

Всего за день: 1155 кал.

Вариант 4

Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев (170 кал) + грейпфрут 100 г (85 кал) + чай 200 мл без сахара (5 кал) = 260 кал.

Перекус: грецкий орех 3 шт. (150 кал).

Обед: грибной суп-пюре 400 г (140 кал) + тарелка вареной гречки (155 кал) = 295 кал.

Перекус: домашний творог 100 г (155 кал).

Ужин: телячья печенка 100 г (150 кал) + тарелка вареного риса (140 кал) + чай несладкий 200 мл (5 кал) = 295 кал.

Всего за день: 1155 кал.

Меню на 1200 кал подразумевает трапезы маленькими порциями. Придется учитывать не только калорийность компонентов, но и их разнообразие. Чередуя низкокалорийные блюда между собой, удастся разработать меню на 7 дней или сразу на месяц.

Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд

Кроме подсчета пищевой ценности, методика обязывает исключить полуфабрикаты и употреблять домашнюю пищу. Перечень блюд, пригодных для уменьшения веса достаточно широкий (порция должна содержать 300 кал):

  • запечённая рыба с овощами + капустная закуска;
  • куриная грудка на пару + капуста тушеная;
  • 3 запечённых яблока + творог с маленькой жирностью;
  • смузи из фруктов на базе кефира или обезжиренного йогурта.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Диета длится не больше месяца, но на её протяжении хочется употреблять аппетитные и разные по вкусу блюда. Примеры простых в приготовлении низкокалорийных рецептов:

Овощной суп

  • 1 клубень картофеля;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • 3 шампиньона;
  • 3 небольшие соцветия цветной капусты;
  • соль, приправы по вкусу;
  • масло, 10 гр.
Читайте также:  Может ли понизиться гемоглобин из за стресса

Вымытые овощи нарезать небольшими кубиками. Нарезку поместить в кастрюлю и залить 1,5 л воды. Варить, пока овощи не станут мягкими. В завершение положить соль, специи и масло.

Лосось на пару

  • филе – 100 г;
  • лимонный сок – 12 ч. л.;
  • ветка розмарина;
  • соль по желанию.

В пароварку поместить розмарин. Сверху выложить филе лосося, посолить и сбрызнуть лимоном. Готовить 10 минут.

Винегрет с фасолью

  • морковь;
  • свекла;
  • белая фасоль (отварная или консервированная);
  • луковица;
  • оливковое масло;
  • зелень.

Сваренные морковь и свеклу порезать на мелкие кубики. Соединить нарезку, фасоль и измельченную луковицу. Заправить салат маслом и посыпать нарубленной зеленью.

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно

В погоне за низким весом, худеющие иногда забывают, что снижение массы должно происходить за счет жировых тканей, а не мышечных. При этом постоянно важно помнить, что резкое уменьшение калорий в рационе приводит к нарушению метаболизма. Тело в условиях дефицита веществ может начать наоборот накапливать жиры, а не сжигать их.

Еще один отрицательный момент – при дефиците калорий могут пострадать не жировые клетки, а мышечные. То есть рацион менее 1200 калорий однозначно вреден для здоровья.

Сигналы, что калорий в меню недостаточно:

Малокалорийный рацион (менее 1200 кал) может привести не только к плохому самочувствию, но и к нарушению менструального цикла, подагре или холециститу. Для эффективного похудения следует придерживаться меню в 1200 кал и систематически выполнять зарядку или гимнастику.

Имейте ввиду! Безвредной считается потеря 500 – 1000 гр за неделю.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день

Ответственно выполняя предписания методики, ежедневно удается постройнеть на 400-550 г. Устойчивый результат становится заметен уже через 5-7 дней. Спустя 14 суток можно рассчитывать на уменьшение веса в 5-8 кг.

Важно! Результат всегда зависит от первоначального веса (чем он меньше, тем медленнее будут уходить лишние килограммы) и от индивидуальных особенностей.

Отзывы и результаты похудевших

Набрала несколько ненужных килограммов. Первоначальный вес составлял 69 кг. Долго сомневалась относительно этой системы, но решила попробовать. За 3 месяца удалось постройнеть до 61 кг (ушло 8 кг). Результатом довольна. Чувствовала себя все время хорошо, чувство голода не мучало. По началу сложно было подсчитывать калории, но со временем привыкла и даже запомнила калорийность основных блюд.

Диету 1200 калорий мне посоветовал фитнес-тренер. По его мнению, это совершенно безопасно и эффективно. За месяц мне удалось похудеть на 2,5 кг. Мне сложно обходиться без привычных сладостей и снеков, но я стараюсь выработать новые полезные привычки. Подобрала для себя вкусные и полезные варианты перекусов – смузи, фрукты, сухофрукты. Также добавила в меню больше мяса и морепродуктов. В целом система «1200 кал» порадовала, и я не собираюсь останавливаться.

Заключение

Диета на 1200 калорий приводит к устойчивому результату и помогает приобрести позитивные пищевые привычки. Этого рациона достаточно, чтобы не страдать от голода. При этом вес уменьшается медленно и безопасно. Для ускорения эффекта от диеты, добавляют систематическую физическую нагрузку.

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Овсяная каша с медом и кокосовым маслом — 361,4 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 200 мл кофе американо — 29,79 ккал
(перейти к рецепту>>)

4. 2 конфеты из чернослива и миндаля — 85,67 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 476,86 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 11 гр. миндаля (11 шт) — 70,95 ккал

Итого: 70,95 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Морковь с козьим сыром и маслинами Каламата — 270,36 ккал (перейти к рецепту>>)

3. Салат с болгарским перцем и лимонным соком — 52,4 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 342,76 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 350 гр. яблока — 182 ккал
(яблоко среднего размера весит примерно 190 грамм, 30 грамм яблока нам понадобится для приготовления салата на обед)

Итого: 182 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Болгарский сладкий перец на гриле — 162 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 127 ккал

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

Итого: 459,68 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 10 гр. грецкого ореха — 65,4 ккал

Итого: 65,4 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Салат с яблоками и сыром Маскарпоне — 257,96 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 415,76 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 200 гр. моркови — 82 ккал

Итого: 82 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

Итого: 175,1 ккал

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Пшеничная каша с яблоком и корицей — 384,87 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 428,73 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 220 гр. перца красного сладкого (1 шт) – 44 ккал

Итого: 44 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Итальянская паста с рукколой и сыром —
268,1 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 448,1 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 30 гр. фиников — 87,6 ккал

Итого: 87,6 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из свежего мини-шпината с гранатом — 191,8 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 191,8 ккал

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Бутерброды с авокадо и клубникой — 356,84 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 473,63 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 130 гр. мякоти банана (1 целый банан) — 115,7 ккал

Итого: 115,7 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Морковный суп-пюре со сливками — 213,3 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 30 гр. бездрожжевого хлеба — 53,4 ккал

4. Салат из листового микса и овощей — 89,51 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 356,21 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 100 гр. натурального йогурта без добавок — 92 ккал

Итого: 92 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Баклажаны с йогуртовым соусом и зеленью — 164 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 164 ккал

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Рисовая каша с яблоком и миндалем — 328,5 ккал (перейти к рецепту>>)

4. 2 конфеты из чернослива и миндаля — 85,67 ккал (перейти к рецепту>>)

Читайте также:  Венотоник сибирское здоровье отзывы

Итого: 563,27 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 35 гр. адыгейского сыра — 84 ккал
3. 25 гр. бездрожжевого хлеба — 44,5 ккал
4. 200 мл чая (без сахара) — 2 ккал

Итого: 130,5 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Нутовый салат с гранатом и перцем — 266,84 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 266,84 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)
2. 30 гр. сушеной вишни — 93 ккал

Итого: 93 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

2. Салат из огурцов с яблоком и сыром — 153,05 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 145,9 ккал

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Бездрожжевые хлебцы с вишней, миндалем и Маскарпоне — 242,23 ккал (перейти к рецепту>>)
Если совсем нет времени или желания на выпекание бездрожжевых хлебцев, то их можно заменить на 55 гр. бездрожжевого хлеба.

3. Каша молочная с медом и малиной — 296,25 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 538,48 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. помидоров — 41,22 ккал

Итого: 41,22 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Томаты с рисом, сладким перцем и сыром — 288,03 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 462,83 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. огурцов — 27 ккал

Итого: 27 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед ужином)

Итого: 182,35 ккал

Завтрак

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед завтраком)

2. Смузи с авокадо и бананом — 319,3 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 300,7 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. 200 гр. отваренной свеклы — 86 ккал
(проще всего и полезнее свеклу приготовить в пароварке — при этом свекла не потеряет всех своих полезных свойств и не придется следить за процессом приготовления. Это можно сделать заранее, например, с вечера. Время приготовления 40 минут)

Итого: 86 ккал

Обед

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Рис с тыквой под сырной корочкой — 314,58 ккал (перейти к рецепту>>)

3. 180 мл молока — 104,4 ккал

Итого: 418,98 ккал

Перекус

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед тем, как перекусить)

2. Йогурт с клубникой и розмарином — 109,81 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 109,81 ккал

Ужин

1. 200 мл чистой воды без газа — 0 ккал
(обязательно выпиваем перед обедом)

2. Салат из зеленого базилика с адыгейским сыром и томатами — 250,62 ккал (перейти к рецепту>>)

Итого: 250,62 ккал

Как экономить время и силы на приобретении продуктов

Список на неделю получается весьма внушительным, особенно если учесть, что минимальная фасовка некоторых продуктов составляет 500 грамм (например, крупа или мука). В последующие недели будет гораздо проще, когда уже не нужно будет приобретать долго-хранящиеся продукты, такие как масло, какао-порошок, сухофрукты, крупы и т.д. Но в любом случае есть несколько способов сделать закупку продуктов удобнее и проще.

1. Самый, пожалуй, простой и быстрый вариант — заказ продуктов в интернет-магазине с доставкой на дом.

2. Мы считаем не продуктивным тратить 3-4 часа своего драгоценного времени в свой выходной день на приобретение продуктов. Поэтому лучше внедрить покупку продуктов в свою повседневную жизнь и не тратить на это более 15 минут в день. Как это сделать?

Так или иначе мы в течение недели бываем в разных местах и районах города. Например, вы 3 раза в неделю ездите на тренировку в спортзал, можно найти по пути располагающиеся магазины, в которые можно заглядывать после тренировки и докупать необходимые продукты на ближайшие 2-3-4 дня.

Или, предположим, что каждую субботу вы возите ребенка на какую-то секцию или в языковую школу. Можно найти по близости удобные продуктовые магазины и быстренько во время занятий докупить недостающие продукты.
И даже на рынок за зеленью и овощами можно забегать где-нибудь по пути.

Самое главное иметь при себе список необходимых продуктов и не залипать на остальных товарах, даже если на них идет распродажа или акция. И не забываем про 15 минут — в них нужно уложиться)) Как показывает практика, что постоянно поддерживать продукты в наличии, достаточно посещать 2-3 раза в неделю продуктовый магазин по 15 минут.

Всем, кто хочет постройнеть, сбросить десяток лишних килограммов, не обойтись без низкокалорийной диеты. Большинство таких диетических меню являются настоящим стрессом для организма, который после выхода из диеты старается наверстать потерянное и вернуть жировые запасы на прежнее место. «Худеть надо в кайф», — считает популярный диетолог А.В. Ковальков (рекомендуем дополнительно прочитать обзор Диета Алексея Ковалькова), разработавший систему похудения и рекомендации для меню на 1200 калорий в день из простых продуктов.

Результативность своей диеты ПП (правильного питания) он испытал в первую очередь на себе: имея вес свыше 150 кг он за 8 месяцев сумел похудеть на 70 кг. Тысячи человек, следуя его методике, расстались с лишними килограммами в его клинике или по его книгам. Секрет успеха системы А. Ковалькова прост: сбалансированное меню; движение (не меньше 10-13 тыс. шагов в день), хорошее настроение. Для того, чтобы организм не испытывал стресса во время диеты, предусматривается подготовительный этап – постепенное привыкание к сбалансированному рациону. На 2 этапе идет избавление от основной части лишней массы, а 3 этап закрепляет полученные навыки. В книгах А.В. Ковалькова даются рекомендации для низкокалорийного меню на каждом этапе похудения. Без вреда для организма можно сбросить самостоятельно не больше 7-10 кг. Если излишняя масса превышает 10% нормального вес, при составлении низкокалорийного меню необходима помощь врача.

Основные принципы диеты ПП

Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Еще большее ограничение в калориях снижает самочувствие худеющих, создавая риск срыва. Сам процесс похудения прекращается, т. к. организм в условиях стресса старается каждую калорию отложить в виде жира.

Обратите внимание: Рацион низкокалорийного меню на 1200 ккал в день должен быть сбалансирован по соотношению белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую «быстрые углеводы», животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.

К таким продуктам относятся:

  • жирное мясо;
  • бананы, виноград, сливы;
  • хлебобулочные изделия, выпечка;
  • манка, белый рис;
  • картофель;
  • консервы, копчености, полуфабрикаты;
  • сахар, прочие сладости;
  • сладкие напитки, соки, алкоголь.
Читайте также:  Геморрой на начальной стадии

Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Процентное соотношение выглядит следующим образом:

  • Завтрак – 25-30% суточной калорийности (300-350 ккал);
  • Второй завтрак – 10% (120 ккал)
  • Обед – 35-40% — (400-450 ккал);
  • Полдник – 10% (120 ккал);
  • Ужин — 30% (300-350 ккал).

Плюсы диеты ПП: можно скорректировать вес, не ощущая сильного голода; из разнообразных вариантов блюд можно составить меню на день по своему вкусу; нет необходимости истязать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто побольше ходить пешком. Общим недостатком диетического питания является необходимость считать калории и взвешивать продукты. Лица, худеющие самостоятельно рискуют ухудшить свое самочувствие при резком уменьшении дневной калорийности. Необходимо продумывать заранее недельное меню и тщательно контролировать количество потребляемых витаминов, чтобы не допустить авитаминоза.

Что надо учесть при составлении меню на 1200 ккал в день

При самостоятельном составлении низкокалорийного меню необходимо соблюдать закономерности процесса похудения и учесть, что на первом этапе питание будет отличаться не только от привычного, но и от меню второго этапа. Первый этап продолжается 2-3 недели, организм должен привыкнуть к новому рациону и сниженной дневной калорийности. С самого начала показано обильное питье – 1,5-2,5 л в сутки за час до или после еды. Белок в виде мяса в меню на 1 этапе включать не рекомендуется, основу белковой пищи составляют молочные продукты, яйца, растительный белок. Надо увеличить потребление клетчатки: отруби, свежие овощи, фрукты.

Рекомендуются включать в меню орехи –источник растительного жира. Физические нагрузки в этот период надо ослабить. На втором (основном) этапе меню становится разнообразным, в рацион вводится животный белок: мясо, рыба, творог. Надо обращать внимание на гликемический индекс ингредиентов. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий выброс инсулина, быстро превращаются в жировые запасы, надежно спрятанные к клетках организма. Худеющие должны исключить из меню картофель, мучные изделия, белый рис, сахар.

Обратите внимание: кабачки, баклажаны, тыква на сутки блокируют распад жиров. Если съесть блюдо на основе этих овощей, один день для борьбы с излишним весом будет потерян.

На третьем этапе диета ПП допускает (но рекомендует) возвращение в меню ранее любимых блюд из картошки, риса, не запрещаются выпечка, сладости, сливочное масло и другие источники жира. Отзывы людей, имеющих опыт и результаты по этой методике, свидетельствуют, что желание вернуться к старым пищевым привычкам у них исчезло.

Недельное меню диеты правильного питания

Из всех разрешенных низкокалорийной диетой продуктов можно без труда составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Варианты примерного меню приведены в таблице ниже.

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Овсяная каша с молоком + яйцо;
2-й завтрак Яблоко
Обед Салат из огурцов и помидоров
Отварная рыба
Полдник Фруктовый салат
Ужин Запеканка из творога
Травяной чай
Вторник Завтрак Паровой омлет из 3-х яиц
2-й завтрак Нежирный
творог
Обед Суп на курином бульоне
Мясная котлета
Салат из овощей
Полдник Грейпфрут
Ужин Куриная печень
Овощной салат
Кефир
Среда Завтрак Творог с сухофруктами и ягодами
2-й завтрак Апельсин
Обед Зеленые щи
Тефтели
Овощной салат
Полдник ½ часть зефира
с чаем
Ужин Запеченная рыба
под соусом
Ряженка
Четверг Завтрак Гречка с молоком + яйцо
2-й завтрак Йогурт
Обед Суп на отваре из овощей
Запеченная рыба
Салат из капусты и моркови
Полдник Груша
Ужин Творог с медом и курагой
Пятница Завтрак Бутерброд с курятиной и

салатом из капусты

2-й завтрак Груша Обед Фасолевый суп
Рыбные тефтели Полдник Ряженка Ужин Гречневая каша
Йогурт Суббота Завтрак Кукурузная каша + омлет 2-й завтрак Ряженка Обед Уха
Капуста тушеная Полдник Киви Ужин Два куриных белка
Овощной салат,
Кефир Воскресенье Завтрак Мюсли с йогуртом или кефиром 2-й завтрак Киви Обед Куриные котлеты
Салат из овощей Полдник Апельсин Ужин Сырники
Йогурт

Рецепты для меню диеты ПП

Меню диеты правильного питания рекомендует каждый день употреблять овощи и фрукты в виде салатов. Не меньше трех дней в неделю рекомендуется употреблять рыбные блюда, во время похудения нельзя забывать о супах.

Рецепт зеленого салата

Калорийность: 153 ккал/100г

  • Листья салата – 30г;
  • Петрушка — 20 г;
  • Перец болгарский – 15 г;
  • Огурец – 20г;
  • Зеленый лук – 5 г;
  • Подсолнечное масло – 15 мл (1 ст. л.)

Овощи вымыть, порезать, смешать и заправить подсолнечным маслом, если заправить салат соком лимона, то его калорийность составить всего 27 ккал/100г.

Запеченная треска

Калорийность: 97 ккал/100г

  • Тушка рыбы – 0,5 кг;
  • Горчица – 15 г;
  • Растительное масло -10 г;
  • Зелень.

Рыбу вымыть и подсушить с помощью салфетки, сбрызнуть маслом и обмазать горчицей. Запекать в духовке при температуре 180° в течение 30 мин.

Итальянский суп

Калорийность: 73 ккал/100 г.

  • Куриной филе – 70 г;
  • Зеленый горошек – 70 г;
  • Сливки пониженной жирности – 20 г;
  • Растительное масло – 5 г.

Пассеровать мелко порезанный лук и добавить к нему горошек. Приготовить бульон на курином филе, ввести в него обжаренные овощи, довести до готовности и добавить обезжиренные сливки.

Отзывы о диете правильного питания

Диета ПП А.А. Ковалькова не рассчитана на быстрое похудение. Количество сброшенных килограммов зависит от стадии ожирения, на которой находился человек в начале похудения. При большом начальном весе процесс похудения на первых порах будет быстрым, сбросить лишний вес при массе в 60 кг гораздо труднее. Скорость похудения связана также с индивидуальными особенностями метаболизма, конституцией и двигательной активностью человека. Несмотря на разнообразие стартовых условий, отзывы и результаты диеты, в основном, положительные.

Вера, 60 лет, Воронеж: О диете ПП узнала из телепрограммы «Домашний размер», скачала на компьютер и просмотрела все выпуски – это было мое обучение. Начала питаться по низкокалорийному меню, имея 87 кг наличного веса. С апреля по сентябрь удалось сбросить 10 кг, это меня очень воодушевило. Уже не считаю калории при составлении меню – все происходит на уровне подсознания. Сейчас мой вес 57 кг – спасибо доктору Ковалькову.

Алла, 46 лет, Москва: После 40 пережила большой стресс и стала катастрофически полнеть: с 44 размера выросла до 52. В роли толстухи мне было ужасно некомфортно. С диетой Ковалькова познакомилась по его книге «Худеем с умом», где нашла меню на месяц. На опыте я поняла, что это не диета, а настоящее правильное питание. За 2 месяца сбросила 16 кг, довольна собой, хотя с трудом заставляю себя вышагивать положенный пеший километраж.

Елена, 29 лет, Санкт-Петербург: Для меня самым сложным был первый этап диеты, хотела даже бросить, но поддержал муж – он тоже со мной сидел на диете. Удалось скинуть 7 кг, и жалко было терять результат. На втором этапе стало проще питаться и составлять низкокалорийное меню, но килограммы уходили медленно – всего 4 кило. Потом я сбросила еще 2 кг, и после этого вес перестал уменьшаться. Я по-прежнему исключаю из меню рис, картошку и сахар, делаю пробежки, но без фанатизма.

Комментировать
145
697 просмотров
Комментарии
  1. berkey ()
    Ответить

    Thanks very nice blog!|
    berkey https://binged.it/3o5mC1D

  2. the feed ()
    Ответить

    This post provides clear idea for the new users of blogging, that truly how to do blogging and site-building.|
    the feed http://x.chip.de/apps/google-play/?url=https://www.atlasobscura.com/users/skratchlabs

  3. feed ()
    Ответить

    Hello friends, how is all, and what you would like to say concerning this paragraph, in my view its actually awesome in favor of me.|
    feed http://www.mix-choice.com/yomi/rank.cgi?mode=link&id=391&url=https://librairc.net%2Ffaq%2Fuser%2Fcbdoil/

  4. thefeed ()
    Ответить
  5. feed ()
    Ответить

    whoah this blog is excellent i like studying your articles. Keep up the good work! You know, many individuals are looking around for this info, you can help them greatly. |
    feed https://www.2mm.ru/go.php?https://www.are.na/jennifer-williams

  6. feed ()
    Ответить

    Do you have a spam problem on this site; I also am a blogger, and I was curious about your situation; we have created some nice procedures and we are looking to swap solutions with other folks, why not shoot me an e-mail if interested.|
    feed https://1borsa.com/3zf1z

  7. houston junk car buyer ()
    Ответить

    Do you mind if I quote a couple of your posts as long as I provide credit and sources back to your blog? My blog site is in the exact same area of interest as yours and my visitors would certainly benefit from a lot of the information you present here. Please let me know if this okay with you. Cheers!|
    houston junk car buyer https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer

  8. theragun alternative ()
    Ответить

    Hmm is anyone else encountering problems with the images on this blog loading? I’m trying to determine if its a problem on my end or if it’s the blog. Any responses would be greatly appreciated.|
    theragun alternative https://twitter.com/TheragunR

  9. we just did 46 hat official ()
    Ответить

    Very energetic article, I enjoyed that bit. Will there be a part 2?|
    we just did 46 hat official https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/

  10. alprostadil injection video ()
    Ответить

    how to administer transurethral alprostadil https://alprostadildrugs.com/ how to administer transurethral alprostadil

  11. tadalis sx ()
    Ответить

    tadalafil gel https://elitadalafill.com/ tadalafil max dose

  12. sildenafil 100mg order ()
    Ответить

    sildenafil uk over the counter https://eunicesildenafilcitrate.com/ sildenafil 100mg purchase

  13. vardenafil coupon ()
    Ответить

    vardenafil vs viagra vs cialis https://vegavardenafil.com/ vardenafil prices

  14. buy chloroquine online ()
    Ответить

    what is in chloroquine https://chloroquineorigin.com/ who chloroquine

  15. male enhancement cvs pharmacy ()
    Ответить

    top erectile strength products https://canadaerectiledysfunctionpills.com/ erectile function restored after turp

  16. canadian pills pharmacy ()
    Ответить

    canadian diet pills https://canadapillstorex.com/ average perscription pills taken by 65 year old canadian?

  17. avanafil ()
    Ответить

    avanafil cost avana tablet

  18. Deb Sivley ()
    Ответить

    Good way of describing, and good article to get information about my presentation subject matter, which i am going to present in institution of higher education.|
    Deb Sivley https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02

  19. dapoxetine ()
    Ответить

    buy avanafil canada dapoxetine pills for sale

  20. pew pew madafakas soulmia ()
    Ответить

    For newest information you have to go to see web and on internet I found this website as a finest website for hottest updates.|
    pew pew madafakas soulmia https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas

  21. Reed Kodama ()
    Ответить

    Hey there! I know this is kinda off topic but I was wondering if you knew where I could locate a captcha plugin for my comment form? I’m using the same blog platform as yours and I’m having problems finding one? Thanks a lot!|
    Reed Kodama https://bit.ly/3wb9ETT

  22. cyclomune ()
    Ответить

    buy cyclomune uk buy cyclosporine

  23. brimonidine ()
    Ответить

    brimonidine tartrate brimonidine dosage

  24. brimonidine ()
    Ответить

    combigan eye drops 2% brimonidine generic

  25. cheap cialis ()
    Ответить

    evolution peptides tadalafil cialis without a doctor prescription best research tadalafil

  26. prescription tadalafil online ()
    Ответить

    erectafil 10 tadalafil drug tadalafil 10mg

  27. tadalafil online with out prescription ()
    Ответить

    tadalafil research tadalafil peptides is tadalafil and cialis the same thing

  28. renaud muselier ()
    Ответить

    chloroquin side effects plaquenil sulfate chloroquine side effects

  29. aralen mexico ()
    Ответить

    hydroxychloroquine aralen price usa hydroxychloroquine side effects heart

  30. www.pharmaceptica.com ()
    Ответить

    what is hydroxychloroquine used for https://www.pharmaceptica.com/

  31. pharmaceptica ()
    Ответить

    erectile vacuum pump demonstration https://www.pharmaceptica.com/

  32. www.pharmaceptica.com ()
    Ответить
  33. www.pharmaceptica.com ()
    Ответить

    hydroxy cloroquine https://www.pharmaceptica.com/

  34. hydroxychloroquine 200mg tablets ()
    Ответить

    hydroxicloriquine https://plaquenilx.com/# what is hydroxychloroquine 200 mg

  35. what is hydroxychloride ()
    Ответить

    what is chloroquine used for https://chloroquineorigin.com/# hydroxchloriquine

  36. hydrocychloroquine ()
    Ответить

    chloroquine drug class https://chloroquineorigin.com/# long term effects of plaquenil

  37. www.drugs.com side effects ()
    Ответить

    malaria skin rash https://chloroquineorigin.com/# hydroxycloriquin

  38. cialis online ()
    Ответить

    cialis alternative generic cialis

  39. Patrickmaype ()
    Ответить

    cialis dosage cialis 20mg

  40. hydroxychloroquinept ()
    Ответить

    plaquenil side effects can i buy chloroquine over the counter hydroxichlorquine

  41. Patrickmaype ()
    Ответить

    cialis dosage cialis 20 mg

  42. hydroxychloroquinept ()
    Ответить

    side effects for hydroxychloroquine where can i buy hydroxychloroquine hydroxichlorquine

  43. zithromaxesON ()
    Ответить

    zithromax-azithromycin what is zithromax used for in adults zithromax tab

  44. aralen medicine ()
    Ответить
  45. hydroxychloroquine cost at costco ()
    Ответить
  46. buyprovigilonline ()
    Ответить
  47. hydroxychloroquine and azithromycin ()
    Ответить
  48. Hotazoli ()
    Ответить

    plaquenil cost https://hydroxychloroquinex.com/ cloroquina what is hcq drug

  49. prednisonedosage ()
    Ответить

    psychological side effects of prednisone how long does prednisone stay in your system

  50. modafinilpill ()
    Ответить

    modafinil drug test provigil online

  51. bactrim and alcohol ()
    Ответить
  52. hydroxy cloroquin ()
    Ответить

    hydroxychloroquine 200 mg tab https://plaquenilx.com/# hydrocholorquine

  53. www.pharmaceptica.com ()
    Ответить

    does hydroxychloroquine cause heart problems https://pharmaceptica.com/

  54. prednisoloneacetate ()
    Ответить

    psychological side effects of prednisone what is prednisolone

  55. isotretinoin ()
    Ответить

    roaccutane side effects accutane

  56. provigilforsale ()
    Ответить

    what is provigil modafinil india

  57. bactrim coverage ()
    Ответить

    trimethoprim brand name trimoxazole pronounce

  58. pharmacepticacom ()
    Ответить

    generic 100mg sildenafil https://www.pharmaceptica.com/

  59. prednisonedosepack ()
    Ответить

    https://deltasoneprednisone.com/ how often can i take prednisone

  60. modafinilotc ()
    Ответить

    nuvigil vs provigil provigil cost

  61. prednisoneonline ()
    Ответить

    prednisone dosage buy prednisone online without prescription

  62. bactrim for sinus infection ()
    Ответить

    trimethoprim polymyxin b Trimethoprim 100mg

  63. isotretinoina ()
    Ответить
  64. provigilhalflife ()
    Ответить
  65. MichaelRaR ()
    Ответить

    cialis tablets https://cialiswithdapoxetine.com/# — cialis without a doctor prescription

  66. prednisonenorx ()
    Ответить
  67. adderallvsmodafinil ()
    Ответить

    modafinil moa provigil for adhd

  68. Emumnhgrr ()
    Ответить

    where to buy hydroxychloroquine side effects of hydroxychloroquine

  69. Emumnpdbr ()
    Ответить

    buy aralen hydroxychloroquine effectiveness

  70. Emumnkfom ()
    Ответить

    buy hydroxychloroquine what is hydroxychloroquine

  71. Emumnyjpi ()
    Ответить
  72. Emumnbgrg ()
    Ответить

    https://hydroxychloroquineth.com/ is hydroxychloroquine an antibiotic

  73. Emumnhmwp ()
    Ответить

    hydroxychloroquine and azithromycin chloroquine diphosphate

  74. Emumnezuu ()
    Ответить

    hydroxychloroquine generic where can i buy hydroxychloroquine

  75. Emumnmjlq ()
    Ответить

    chloroquine phosphate generic name plaquenil uses

  76. Emumnxvug ()
    Ответить

    buy chloriquine where can i buy hydroxychloroquine

  77. Piessxppo ()
    Ответить
  78. Emumnzach ()
    Ответить

  79. Emumnzzej ()
    Ответить

    hidroxicloroquina chloroquine death

  80. Emumnevvu ()
    Ответить

    plaquenil for sle hydroxychloroquine prophylaxis

  81. MichaelRaR ()
    Ответить

    cialis 20mg https://cialiswithdapoxetine.com/# — cialis pills

  82. Emumnwiem ()
    Ответить

    plaquenil immunosuppressive fda hydroxychloroquine

  83. Emumnokpq ()
    Ответить
  84. Emumnnqpw ()
    Ответить

    plaquenil dosage plaquenil medicine

  85. Emumnbinu ()
    Ответить

    hydro chloroquine online doctor to prescribe hydroxychloroquine

  86. Emumnxkrc ()
    Ответить

  87. Emumnqrxe ()
    Ответить

    plaquenil retinopathy plaquenil online

  88. Piesspwdp ()
    Ответить

    chlorquin buy hydroxychloroquine canada

  89. Emumnoevq ()
    Ответить

    plaquenil weight gain hydroxychloroquine biden

  90. Emumnqxlo ()
    Ответить

  91. Emumnezre ()
    Ответить

    how much does hydroxychloroquine cost buy chloroquine phosphate canada

  92. Emumndpfe ()
    Ответить

    hydroxychloroquine buy chloroquine online

  93. MichaelRaR ()
    Ответить

    cialis without a doctor prescription https://cialiswithdapoxetine.com/# — generic cialis

  94. Piesseyns ()
    Ответить

    hydroxychloroquine sulfate 200mg side effects of hydroxychloroquine

  95. Emumnyaos ()
    Ответить

    hydroxychloroquine moa ncov chloroquine

  96. Emumnrfmc ()
    Ответить

    chloroquine generic plaquenil toxicity

  97. Emumnymwm ()
    Ответить

    hydroxychloroquine dosage is hydroxychloroquine over the counter

  98. Emumnlqzw ()
    Ответить

  99. Emumnvbsk ()
    Ответить
  100. Emumnujqx ()
    Ответить

    plaquenil dosage plaquenil and alcohol

  101. Emumnnght ()
    Ответить

    plaquenil eye exam what is chloroquine

  102. MichaelRaR ()
    Ответить

    buy cialis online https://cialiswithdapoxetine.com/# — cialis tadalafil & dapoxetine

  103. Emumndbda ()
    Ответить

  104. Emumnkjlz ()
    Ответить
  105. Emumnjxxl ()
    Ответить

    chloriquine chloroquine drugs

  106. Emumnahgg ()
    Ответить

  107. Emumnnfis ()
    Ответить

    hydroxychloroquine price hydroxychloroquine warnings

  108. Emumnzqrl ()
    Ответить

    hydroxychloroquine warnings https://aralenphosphates.com/

  109. Piessrodu ()
    Ответить

    is plaquenil an immunosuppressant is hydroxychloroquine over the counter

  110. MichaelRaR ()
    Ответить

    cialis without a doctor prescription https://cialiswithdapoxetine.com/# — cialis coupon

  111. Emumnerdr ()
    Ответить

    zithromax price where to buy zithromax

  112. Emumnpsqe ()
    Ответить

    zithromax over the counter antibiotics zithromax

  113. zithromax uk ()
    Ответить

    z pack zithromax buy zithromax cheap

  114. zithromax buy online ()
    Ответить

    https://zithromaxads.com/ buy zithromax cheap

  115. zithromax z pak ()
    Ответить

    price of zithromax zithromax prescription

  116. Emumngubb ()
    Ответить
  117. Emumnouoh ()
    Ответить

    https://zithromaxetc.com/ where to buy zithromax online

  118. buy zithromax azithromycin ()
    Ответить

    zithromax pak zithromax drug

  119. Piesstdns ()
    Ответить
  120. zithromax antibiotics ()
    Ответить

    https://zithromaxdot.com/ where can i purchase zithromax

  121. zithromax generic ()
    Ответить

  122. Emumngars ()
    Ответить

    zithromax pak zithromax 250mg

  123. Piessxpxv ()
    Ответить

    https://zithromaxads.com/ zithromax over the counter

  124. purchase zithromax ()
    Ответить
  125. Emumnrbtq ()
    Ответить

  126. antibiotics zithromax ()
    Ответить

    zithromax over the counter generic zithromax

  127. Emumnxcrp ()
    Ответить

    zithromax without prescription https://zithromaxetc.com/

  128. buy zithromax pfizer ()
    Ответить

    zithromax prescription zithromax buy

  129. buy zithromax online ()
    Ответить

  130. Emumnptqe ()
    Ответить

    zithromax antibiotics generic zithromax azithromycin

  131. zithromax for sale ()
    Ответить

    azithromycin zithromax zithromax z-pak

  132. Emumncirc ()
    Ответить

    zithromax over the counter https://zithromaxbtc.com/

  133. buy zithromax online cheap ()
    Ответить

  134. zithromax buying ()
    Ответить

    order zithromax online zithromax price

  135. where can you buy zithromax ()
    Ответить

    buy zithromax cheap zithromax order online

  136. rvwwsjhq ()
    Ответить

    buy modafinil sale provigil online order

  137. zoehxmvs ()
    Ответить
  138. ehlmvuss ()
    Ответить

    purchase provigil for sale modafinil online

  139. xptdmjaf ()
    Ответить
  140. eehyvoby ()
    Ответить
  141. jtxzfoir ()
    Ответить

    generic provigil 100mg buy provigil online

  142. inphncto ()
    Ответить

    buy modafinil 200mg generic modafinil sale provigil usa

  143. yweinxfc ()
    Ответить

    erythromycin gastroparesis https://erythromycin1m.com/#

  144. uzptwsjo ()
    Ответить

    hydroxychloroquine generic buying hydroxychloroquine online

  145. cadufgfg ()
    Ответить

    hydroxychloroquine rheumatoid arthritis plaquenil 200 mg cost

Это интересно
No Image Варикоз
11 016 комментариев
No Image Варикоз
12 700 комментариев
No Image Варикоз
15 070 комментариев
Adblock detector