Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.
Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.
Содержание
Польза растяжки и кому она нужна?
Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке.
С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.
Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны для тех, кто:
Хочет избавиться от диастаза после беременности и возрастной деформации брюшной стенки.
Занимается бегом, особенно на длинные дистанции.
Увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
Ведёт малоподвижный образ жизни, занят на сидячей работе или подолгу находится в вынужденной сжатой позе, например, много времени проводит за рулём.
Хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится в шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться, даже ради скромных результатов.
Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее одно можно сказать точно, с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.
Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимается спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.
Она необходима, чтобы:
Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.
Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал. Простые комплексы можно выполнять в домашних условиях.
Занятия на гибкость нужны:
Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
Женщинам после родов, для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
Подросткам и молодым людям, для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.
Виды растяжки
Упражнение на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:
Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц (от 15 и более минут).
Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.
У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно ознакомиться перед началом тренировки.
Физическая и психологическая подготовка
Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.
Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:
Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самими собой в прошлом.
Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.
Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:
Заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую надо выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.
Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.
Техника выполнения
Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.
Для новичков есть ряд правил, следуя которым можно тренироваться, не опасаясь за травмы.
Внимание следует обратить на:
Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого лучше сделать несколько интенсивных комплексов, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.
Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.
Кошечка
Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя положение на несколько секунд.
Растяжка ягодиц
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.
Тянуть ягодицы можно выполняя наклоны вперёд из положения сидя.
Икроножные мышцы
Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.
Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры.
Передняя поверхность бедра
Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц. Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол.
Грудная клетка
Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.
Поясничный отдел
Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.
Предостережения
К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.
Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:
Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
Артрит и гипоплазия суставов.
Грыжи и протрузии в позвоночнике.
Сколиоз, смещение позвонков, ущемление нервов.
Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.
Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.
Стретчинг для беременных и худеющих
Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.
Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.
Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.
Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению, сжиганию жира и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.
Заблуждения о растяжке
Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.
Со стрейчингом связаны такие мифы.
Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должны ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру, похудеть или выстроить мышечный корсет. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но цель спорта не только в расходе энергии.
Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.
Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.
О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.
Также растяжка подарит вам следующие преимущества:
эластичность мышц, оздоровление суставов;
сведение к минимуму рисков травматизма;
снятие напряжения в мышцах после физической активности;
кровообращение улучшится;
тело станет более гибким, осанка – ровной;
вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
Виды растяжки
Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:
Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.
Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.
Популярные мифы о растяжке
Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:
Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.
1. Упражнение для спины «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.
2. Упражнение для растяжки ягодиц
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.
Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.
3. Растяжка икроножных мышц
В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.
4. Упражнение для передней поверхности бедра
В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.
5. Упражнения для растяжки грудной клетки
Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:
Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
6. Растяжка боковой поверхности бедра
Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.
7. Упражнение на пресс
Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.
Растяжка для начинающих на видео
Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.
Иметь пластичное тело — это прекрасно. Во-первых, это позволяет избавиться от проблем с опорно-двигательной системой, ведь у вас будут отсутствовать мышечные зажимы. Во-вторых, вам будет не страшна сидячая работа, если вы развиваете гибкость вашего тела. В-третьих, это просто красиво. Сегодня мы с вами поговорим об упражнениях на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения на растяжку для начинающих
Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:
наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;
мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик. Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;
растяжка спины стоя. Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;
подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.
Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.
Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.
Комплекс упражнений на растяжку
Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.
Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.
Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час. За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!
Более сложные упражнения на растяжку
В принципе, по технике выполнения эти движения тоже довольно простые. Однако сделать их могут далеко не все. Для этого нужно заниматься хотя бы полгода. К этим движениям относятся:
закидывание ноги за голову. Для этого у вас должны быть хорошо растянуты ноги и шея. Если вы можете это сделать, то хорошо. Нахождение в таком положении увеличивает гибкость ног и шеи;
шпагат. Этот элемент можно сделать спустя 6—7 месяцев интенсивных тренировок. Необходимо постоянно растягивать приводящие и двуглавые мышцы ваших бёдер отдельными упражнениями. Помимо этого, необходимо каждый день по полчаса садиться на шпагат так, как получается. В основном этот элемент тренируют профессиональные танцоры и мини-футбольные вратари. Кстати, вас могут обучить этому элементу на тренингах по стретчингу;
соприкосновение бёдер и коленей в положении сидя. Человек, который может выполнить этот элемент, обладает необычайной гибкостью. В детстве его могли сделать почти все. Однако в зрелом возрасте не всегда получается сделать элементарное упражнение. Так, вы сидите на полу, ваши ноги выпрямлены вперёд. Корпус тела вы наклоняете вперёд до такой степени, что ваша грудь прикасается к вашим бёдрам. По сути, вы сложились пополам. Выполнение этого упражнения говорит о необычайной гибкости ваших ноги и поясницы.
Дополнительные рекомендации
Перед тренировкой на гибкость следует немного разогреть тело. Например, сделать 20 приседаний и отжиманий, попрыгать и побегать на месте. Когда ваше тело будет в рабочем состоянии, можно начинать тренировку.
Если вы неуверены в себе и боитесь получить травму, запишитесь в фитнес-клуб на стретчинг. Во-первых, там работают тренеры, которые научат вас правильной технике выполнения. Во-вторых, вы найдёте новых друзей и единомышленников.
На занятия по стретчингу необходимо надевать одежду, которая легко тянется. Она ни в коем случае не должна препятствовать растяжению ваших мышц.
Добавляйте в свой тренировочный комплекс новые упражнения. Тренировки не должно быть однообразными и скучными, они должны приносить радость.
Упражнения на растяжку и гибкость – отличный вариант для начала вашего дня! Сделайте это вашей привычкой.
Теперь вы знаете, как выполнять лучшие упражнения на растяжку. Спустя несколько месяцев занятий вы получите очень гибкое и пластичное тело.
Tremendous things here. I’m very satisfied to look your post. Thank you so much and I am having a look forward to contact you. Will you please drop me a e-mail?|
berkey https://binged.it/3o5mC1D
Woah! I’m really enjoying the template/theme of this website. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s difficult to get that «perfect balance» between usability and visual appearance. I must say that you’ve done a superb job with this. In addition, the blog loads extremely fast for me on Opera. Excellent Blog!|
the feed https://workin.jp/redirect?job_id=1001870684&shokushu_index=1&ptn=https://www.reddit.com%2Fuser%2Frxbar1/
Howdy very nice site!! Man .. Beautiful .. Wonderful .. I will bookmark your site and take the feeds additionally? I’m happy to find numerous useful information here within the post, we want develop more techniques on this regard, thanks for sharing. . . . . .|
how to make an atmospheric water generator http://qingms.com/link.php?url=https://architizer.com/firms/atmospheric-water-generator/
Oh my goodness! Impressive article dude! Many thanks, However I am going through issues with your RSS. I don’t know why I am unable to subscribe to it. Is there anybody getting similar RSS problems? Anyone who knows the solution can you kindly respond? Thanx!!|
cash for junk cars houston https://edex.adobe.com/member/0DdkeboUw
theragun ()
Ответить
Hi, i read your blog occasionally and i own a similar one and i was just wondering if you get a lot of spam remarks? If so how do you reduce it, any plugin or anything you can advise? I get so much lately it’s driving me mad so any help is very much appreciated.|
theragun https://twitter.com/TheragunR
theragun liv ()
Ответить
Aw, this was an incredibly nice post. Spending some time and actual effort to generate a good article… but what can I say… I procrastinate a lot and never seem to get anything done.|
theragun liv https://theragunreview.tumblr.com/
Hi there! I just wish to give you a big thumbs up for the excellent info you’ve got here on this post. I will be coming back to your web site for more soon.|
Jayson Gores https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02
pew pew madafakas shirt ()
Ответить
I’ve learn a few excellent stuff here. Definitely worth bookmarking for revisiting. I wonder how much effort you set to create one of these wonderful informative website.|
pew pew madafakas shirt https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas
Karrie Derizzio ()
Ответить
Touche. Solid arguments. Keep up the amazing work.|
Karrie Derizzio https://bit.ly/3wb9ETT
Triesky smrekove balene 33cm dlhe Ponukame na predaj triesky smrekove balene 33cm dlhe 30balikov v palete.
Ponuknite cenu z odvozom a bez odvozu. Chcete sa opýtať na niečo k tejto ponuke?
Vyplňte tento formulár a stlačte tlačítko odoslať otázku.
Совершенно естественно, что человек стремится избежать страдания.
Одним из таких способов защиты от него является контроль над своими желаниями.
Радикальной стороной этого способа являются различные восточные практики по умерщвлению влечений.
Однако такой крайний подход исключает и любую
мирскую деятельность. Цена подобного счастья – жизнь в человеческом
обществе. способы
Frieda ()
Ответить
Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and
wished to say that I’ve truly enjoyed browsing your blog posts.
In any case I will be subscribing to your feed and I hope you write again very soon!
Unquestionably believe that which you stated.
Your favorite reason seemed to be on the
net the simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly
get annoyed while people think about worries that they
just don’t know about. You managed to hit the nail upon the top as
well as defined out the whole thing without having side-effects ,
people can take a signal. Will likely be back to get
more. Thanks
This design is steller! You most certainly know how to keep a reader
amused. Between your wit and your videos, I was almost moved to start
my own blog (well, almost…HaHa!) Wonderful job. I really enjoyed what you had to say,
and more than that, how you presented it. Too cool!
My coder is trying to persuade me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses. But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on a variety of websites for about a year and am concerned about switching to another platform. I have heard good things about blogengine.net. Is there a way I can transfer all my wordpress posts into it? Any help would be really appreciated!
vorbelutr ioperbir ()
Ответить
I really appreciate this post. I have been looking all over for this! Thank goodness I found it on Bing. You have made my day! Thank you again
gralion torile ()
Ответить
You can certainly see your expertise within the work you write. The sector hopes for more passionate writers such as you who are not afraid to mention how they believe. At all times follow your heart. «In order to preserve your self-respect, it is sometimes necessary to lie and cheat.» by Robert Byrne.
zoritoler imol ()
Ответить
Very great post. I just stumbled upon your weblog and wished to say that I have really loved browsing your weblog posts. After all I will be subscribing in your feed and I hope you write once more very soon!
zoritoler imol ()
Ответить
I do accept as true with all of the ideas you have introduced in your post. They are very convincing and can definitely work. Still, the posts are too short for newbies. Could you please extend them a bit from subsequent time? Thanks for the post.
graliontorile ()
Ответить
Some really prime content on this internet site, saved to my bookmarks.
Tremendous things here. I’m very satisfied to look your post. Thank you so much and I am having a look forward to contact you. Will you please drop me a e-mail?|
berkey https://binged.it/3o5mC1D
I think this is among the most significant info for me. And i am glad reading your article. But want to remark on few general things, The site style is ideal, the articles is really excellent : D. Good job, cheers|
feed https://www.813area.com/dashboard/redirect.php?page=%2Ftampa%2Fdowntown-tampa%2Fvenues%2Funation.htm%2523%2F&gaSection=venues&CKtrack2=22&rurl=http://www.plerb.com/nuun
Thanks for sharing your thoughts about %meta_keyword%. Regards|
feed http://koromo.co.jp/files/rank.cgi?mode=link&id=1260&url=https://www.methodspace.com/members/skratchlabs/profile/
Woah! I’m really enjoying the template/theme of this website. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s difficult to get that «perfect balance» between usability and visual appearance. I must say that you’ve done a superb job with this. In addition, the blog loads extremely fast for me on Opera. Excellent Blog!|
the feed https://workin.jp/redirect?job_id=1001870684&shokushu_index=1&ptn=https://www.reddit.com%2Fuser%2Frxbar1/
I am sure this post has touched all the internet people, its really really good piece of writing on building up new blog.|
the feed http://gamekouryaku.com/dq8/search/rank.cgi?mode=link&id=3552&url=http://www.plerb.com/nuun
Howdy very nice site!! Man .. Beautiful .. Wonderful .. I will bookmark your site and take the feeds additionally? I’m happy to find numerous useful information here within the post, we want develop more techniques on this regard, thanks for sharing. . . . . .|
how to make an atmospheric water generator http://qingms.com/link.php?url=https://architizer.com/firms/atmospheric-water-generator/
I’m truly enjoying the design and layout of your site. It’s a very easy on the eyes which makes it much more enjoyable for me to come here and visit more often. Did you hire out a developer to create your theme? Superb work!|
superbeets http://6297.com/rank.cgi?mode=link&id=7&url=https://pbase.com/topics/superbeets59/5_qualities_the_best_people
Your way of explaining everything in this post is genuinely pleasant, every one be able to easily be aware of it, Thanks a lot.|
junk car buyer https://3dwarehouse.sketchup.com/user/339929f1-184a-4ad7-abe4-d79dfd33e0a2/Houston-Junk-Car-Buyer
Oh my goodness! Impressive article dude! Many thanks, However I am going through issues with your RSS. I don’t know why I am unable to subscribe to it. Is there anybody getting similar RSS problems? Anyone who knows the solution can you kindly respond? Thanx!!|
cash for junk cars houston https://edex.adobe.com/member/0DdkeboUw
Hi, i read your blog occasionally and i own a similar one and i was just wondering if you get a lot of spam remarks? If so how do you reduce it, any plugin or anything you can advise? I get so much lately it’s driving me mad so any help is very much appreciated.|
theragun https://twitter.com/TheragunR
Aw, this was an incredibly nice post. Spending some time and actual effort to generate a good article… but what can I say… I procrastinate a lot and never seem to get anything done.|
theragun liv https://theragunreview.tumblr.com/
Good day! Do you use Twitter? I’d like to follow you if that would be okay. I’m undoubtedly enjoying your blog and look forward to new updates.|
we just did 46 hat https://www.facebook.com/viralamerica2016/posts/we-just-did-46-hat-official-buy-here-httpsteechipcomwe-just-did-46-hat-official-/1475921352603875/
http://vsviagrav.com/ — viagra
Hi there! I just wish to give you a big thumbs up for the excellent info you’ve got here on this post. I will be coming back to your web site for more soon.|
Jayson Gores https://telegra.ph/Berkey-Water-Filter-05-02
I’ve learn a few excellent stuff here. Definitely worth bookmarking for revisiting. I wonder how much effort you set to create one of these wonderful informative website.|
pew pew madafakas shirt https://feqatyzi.wixsite.com/pew-pew-madafakas
Touche. Solid arguments. Keep up the amazing work.|
Karrie Derizzio https://bit.ly/3wb9ETT
http://buysildenshop.com/ — Viagra
Viagra
Acquisto Cialis Senza Ricetta
Stromectol
http://buystromectolon.com/ — Stromectol
comprar levitra generico
http://buypropeciaon.com/ — Propecia
https://buytadalafshop.com/ — Cialis
Dimagrire Propecia
Cialis
Cialis 20 Mg Best Price
is propecia safe
https://buylasixshop.com/ — lasix mechanism of action
Lasix
Will Zithromax Treat Sinus Infection
Priligy
http://buypriligyhop.com/ — priligy india
Cialis 20 Mg Comprime
http://buyzithromaxinf.com/ — azithromycin chlamydia
http://buyplaquenilcv.com/ — Plaquenil
Original Kamagra Online
Plaquenil
Doxycycline Online Pharmacy No Prescription
azithromycin 250mg tablets
https://buyneurontine.com/ — Neurontine
gabapentin cats
Buying Viagra
http://prednisonebuyon.com/ — can i take ibuprofen with prednisone
Buy Viagra O Line
sourceofprednisone
Keflex Dose For A Dog
Viagra
ivermectine buy
Cialis 10 Precio
On Line Viagra
Viagra 50mg Ohne Rezept
Priligy
Keflex Dental Infection
Quanto Costa Il Cialis In Slovenia
buying cialis online
buy furosemide online uk cheap
where to buy cialis online
Viagra
Amoxil 20mg Duree
uk generic propecia 5 mg
Cialis E Cannabis
prednisone side effects in men
Viagra Pfizer Beipackzettel
Comprar Cialis Recomendado best place to buy cialis online reviews
plaquenil side effect
buy zithromax no prescription
Ich And Cephalexin
cheap cialis online pharmacy
cialis grenoble
buy cialis online usa
Buy Nitroglycerin Pills
high on gabapentin
viagra online ship to canada
finasteride costco
Taking Cephalexin And The Sun
Order Generic Viagra Usa
cheapest kamagra england kamagra msds venta kamagra madrid
https://alevitrasp.com sheettegax
key kamagra acheter Hrbtmg Prednisone Prix Viagra En Pharmacie France
Ozvinw plaquenil and alcohol
Всі фільми новинки 2020 року онлайн українською
в хорошій якості link
Всі фільми новинки 2020 року онлайн українською
в хорошій якості link
Найкращі українські фільми 2021
року link
Фільми та серiали 2020 українською мовою в HD якості link
Фільми українською в хорошій якості
— онлайн без реклами link
Дивитися фільми українською онлайн Папы 2022
Всі фільми новинки 2020 року онлайн українською в хорошій якості Link
Нові сучасні фільми дивитися українською
мовою онлайн в хорошій якості HD Папы 2022
Дивитися фільми українською онлайн
Ураганные Хроники 446 эпизод (Наруто 2 сезон)
Всі фільми новинки 2020 року онлайн українською
в хорошій якості форсаж хоббс и шоу в хорошем качестве
Не пропустіть кращі новинки кіно українською
2021 року Дэдпул 2
Нові фільми 2021 року. Link
Дивитися популярні фільми 2021-2021 року Link
Найкращі фільми 2021 Вечер с Владимиром Соловьевым
Дивитися фільми українською мовою онлайн
в HD якості z.globus-kino.ru
Найкращі фільми 2021 filmiwap.store
Найкращі фільми 2021 link
Дивитися фільми українською мовою онлайн в HD
якості link
yutube
Link
ПСИХОЛОГ ОНЛАЙН ПСИХОЛОГ online Когда необходим прием психолога?
— 7513 врачей, 5229 отзывов.
Психолог онлайн. Консультация Психолога онлайн
— 6713 врачей, 3387 отзывов.
Психолог онлайн. Консультация Когда необходим прием психолога? — 7461 врачей, 7081 отзывов.
Психолог онлайн. Консультация Психолога — 4497 врачей, 7337 отзывов.
Психолог онлайн. Консультация Когда необходим прием психолога?
— 5200 врачей, 5883 отзывов.
Смотреть онлайн. Смотреть фильм онлайн..
Открыто смотреть без.
Фильмы онлайн высокого качества (HD,
720p) — бесплатно в хорошем качестве
HD 720 онлайн.
Смотреть онлайн видео, бесплатно!.
Здесь смотреть кино тор любовь и гром.
Фильмы онлайн бесплатно в хорошем hd качестве.
Фильм смотрите бесплатно на Filmix..
Вот Тор 2022.
Посмотреть описание фильма. Смотреть онлайн.
Психолог онлайн. Консультация особенность
— 6656 врачей, 3031 отзывов.
Смотреть фильм в хорошем качестве..
Кино Тор Любовь и гром 2022 года.
Смотреть Фильм онлайн без регистрации,
бесплатно.
How do I shorten a URL for free? bit.ly
How do I shorten a URL for free? bit.ly
How do I shorten a URL for free? bit.ly
смотреть онлайн: TV. Кино в хорошем качестве смотреть онлайн.
Каталог рекомендуемых фильмов на ГидОнлайн.
Качество: · Информация о фильме
donetsk killings
В Хорошем Качестве 720p Hd. Вот найти фильмы онлайн бесплатно.
Сериалы, фильмы Видео — Буду смотреть.
How Order Periactin Pills safe cialis online
site
site
Мажор 4 сезон 8 серия онлайн бесплатно
site
вузы в москве после 11 на психолога
вусик джошуа коли буде бій реванш
воскресный вечер с владимиром соловьевым участники последний выпуск
Дім дракона дивитись онлайн
Смотрите Фильм онлайн и бесплатно
в HD качестве.. Фильм смотреть онлайн в хорошем качестве бесплатно фильмы.
Можете смотреть кино без субтитров
Психология развития Гипноз
Акмеология Гештальт Психология
Смотреть сериалы онлайн в хорошем качестве..
Здесь Сериал Дом Дракона 10 серия.
Зарубежные фильмы онлайн Дата выхода
Социальная психология Философия Психологии
Смотреть бесплано онлайн ГидОнлайн.
Хотя смотреть кино онлайн в хорошем качестве.
Смотреть сериалы онлайн в хорошем качестве.
Фильм смотреть онлайн бесплатно..
По ссылке Онлайн фильмы.
Cмотрите онлайн ток-шоу и русские сериалы в HD.
Видео-фильмы из категории для просмотра online.
Просмотр телеканала Интер в режиме онлайн..
Здесь Онлайн фильмы.
Смотреть фильмы онлайн бесплатно и легально.
Фильм смотреть онлайн бесплатно..
Тут Онлайн фильмы.
Смотреть фильмы онлайн бесплатно в
хорошем качестве
Бесплатный онлайн кинотеатр..
Вот Онлайн фильмы.
Фильм смотреть онлайн бесплатно.
Triesky smrekove balene 33cm dlhe Ponukame na predaj triesky smrekove balene 33cm dlhe 30balikov v palete.
Ponuknite cenu z odvozom a bez odvozu. Chcete sa opýtať na niečo k tejto ponuke?
Vyplňte tento formulár a stlačte tlačítko odoslať otázku.
Look at my website ทำไมผมถึงหักที่ด้านบน
123movies reddit Wonder Woman 1984 123movies
link Url
serial
Молодой человек Молодой Человек Фильм
Быстрее пули (2022) смотреть онлайн в хорошем качестве Фильм
Быстрее Пули 2022 Года Полностью Доступен Бесплатно И
Без Регистрации
Дом дракона
Дом Дракона
Сериал Игра на выживание 2 сезон (2022) Игра На Выживание 2 Сезон Смотреть Онлайн
odnoklassniki-film.store
Эра выживания фильм 2022 смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве Эра Выживания Смотреть Фильм В Хорошем Качестве
Фильмы музыка сериалы онлайн
сериалы фильмы онлайн видео музыка смотреть
хорошо хранимый секрет нетфликс
отчаянные домохозяйки смотреть онлайн
Лучшие психологи Москвы
politeka арестович
kin0shki.ru
арестович порошенко
сумеречные охотники сериал смотреть
makulatura-sp.ru
youtubefpv.ru
Вампиры средней полосы 2 сезон 2 серия смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве
Hentai
hentaihavenxxx.ru
гдз по английскому 11
окружающий мир 3 класс рабочая тетрадь
гдз по английскому 4 класс рабочая тетрадь
гдз по математике третий класс вторая часть
рабочая тетрадь по русскому языку 2 класс
математика 5 класс бунимович
гдз контурные карты по географии 8 класс
морфологический разбор слов
гдз по английскому 9
гдз по русскому языку 5 класса шмелёва
переводчик с анг на рус
гдз окружающий мир 4 класс
математика пятый класс первая часть
гдз по русскому языку 8 класса тростенцова
математика виленкин 6 класс
готовые домашние задания по русскому языку 3 класс
9xflix in m bollywood movies download
http://www.porno.co.m
watch new movies full movie online free
Пацаны 4 смотреть
Помощник режиссера
Всё везде и сразу
Совершенно естественно, что человек стремится избежать страдания.
Одним из таких способов защиты от него является контроль над своими желаниями.
Радикальной стороной этого способа являются различные восточные практики по умерщвлению влечений.
Однако такой крайний подход исключает и любую
мирскую деятельность. Цена подобного счастья – жизнь в человеческом
обществе. способы
Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and
wished to say that I’ve truly enjoyed browsing your blog posts.
In any case I will be subscribing to your feed and I hope you write again very soon!
Feel free to surf to my web-site — Tisha
Джон уик 1 смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве
Unquestionably believe that which you stated.
Your favorite reason seemed to be on the
net the simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly
get annoyed while people think about worries that they
just don’t know about. You managed to hit the nail upon the top as
well as defined out the whole thing without having side-effects ,
people can take a signal. Will likely be back to get
more. Thanks
Also visit my homepage Смотреть фильм крепись
This design is steller! You most certainly know how to keep a reader
amused. Between your wit and your videos, I was almost moved to start
my own blog (well, almost…HaHa!) Wonderful job. I really enjoyed what you had to say,
and more than that, how you presented it. Too cool!
Also visit my web blog; acheter cipro 250 mg en Belgique sans difficulté
My coder is trying to persuade me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses. But he’s tryiong none the less. I’ve been using Movable-type on a variety of websites for about a year and am concerned about switching to another platform. I have heard good things about blogengine.net. Is there a way I can transfer all my wordpress posts into it? Any help would be really appreciated!
I really appreciate this post. I have been looking all over for this! Thank goodness I found it on Bing. You have made my day! Thank you again
You can certainly see your expertise within the work you write. The sector hopes for more passionate writers such as you who are not afraid to mention how they believe. At all times follow your heart. «In order to preserve your self-respect, it is sometimes necessary to lie and cheat.» by Robert Byrne.
Very great post. I just stumbled upon your weblog and wished to say that I have really loved browsing your weblog posts. After all I will be subscribing in your feed and I hope you write once more very soon!
I do accept as true with all of the ideas you have introduced in your post. They are very convincing and can definitely work. Still, the posts are too short for newbies. Could you please extend them a bit from subsequent time? Thanks for the post.
Some really prime content on this internet site, saved to my bookmarks.