Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

В лечении целлюлита существует два решающих фактора – правильное питание и физическая нагрузка. В совокупности с такой терапией могут идти разнообразные методики, вроде салонных процедур, массажа, масок и обертываний. Однако они не окажут никакого эффекта, если человек не будет следить за своим рационом и уделять время физической активности.

Существуют разработанные упражнения от целлюлита на ногах и попе, но, как правило, они входят в любой полноценный комплекс тренировок. Нет никакой необходимости в том, чтобы отводить время под нагрузку, которая должна воздействовать непосредственно на апельсиновую корку. Более того, столь локальное влияние невозможно. Таким образом, лекарством от целлюлита станут простые регулярные физические упражнения.

Залог успеха

Два самых главных правила, которые помогут любой женщине справиться с проблемной кожей – это систематичность и комплексность. Заниматься необходимо регулярно, но адекватно. Количество тренировок в неделю определяется в зависимости от конкретного курса. Лучше всего с распределением справится тренер, но существуют и другие способы.

Если человек практически никогда не уделял время гимнастике, ему нужно начинать с трех-четырех занятий в неделю. Со временем это количество увеличивается до пяти-шести тренировок. Один день отдыха, как правило, есть даже в самых сложных курсах, или же на этот день отводится качественная растяжка всего тела.

Комплексность подразумевает под собой использование разнообразных методик. Хотя питание и тренировки являются ключевыми методами воздействия, не стоит отказываться от косметических процедур на пути к избавлению от целлюлита. Комплексная терапия поможет добиться результата максимально быстро.

Правила физической нагрузки

При любом типе физической нагрузки одним из решающих факторов является дыхание. Если во время занятий человек дышит неправильно, он не сумеет доделать упражнение, с которым в других обстоятельствах легко бы справился. Как правило, выдох делают на самую тяжелую часть. Например, при работе над прессом из положения лёжа, выдыхают при подъеме корпуса. При возвращении в исходное положение делается вдох.

Многие советуют напрягать мышцы во время выполнения упражнений, что приводит к логичному вопросу – как так? Упражнение уже само по себе напрягает их. В качестве примера подойдут приседания. Ягодичные мышцы напрягаются, когда человек находится в нижнем положении, но после того, как он выпрямляется, напряжение уходит. Женщинам лучше дополнительно сжимать мышцы ягодиц при подъеме. Это усилит проработку тела и ускорит исчезновение целлюлита.

Очень важно всегда следить за своим состоянием и возможностями, хотя сделать это бывает непросто. Одни женщины склонны рваться к чрезмерным нагрузкам в погоне за быстрым результатом, а другие, наоборот, жалеют себя и делают меньше, чем способны на самом деле. В какой-то мере, адекватное распределение физической активности – настоящее искусство.

Эффективные упражнения

Для избавления от целлюлита в области бедер, ног и попы большинство советуют выполнять упражнения именно на эти зоны. К счастью, они входят в состав любого нормального комплекса на проработку тела. Например, ни один из них не обходится без классических и вариативных приседаний.

Техника выполнения стандартных приседаний известна всем ещё со времен школы. Важно следить за положением колена и не отрывать пятки от земли. Во многом правильной технике способствует сильное отведение таза назад. Положение рук существенной роли не играет. Их можно как положить на бедра, так и, например, вытянуть перед собой.

• Изменение положения ног. Их можно ставить близко друг к другу, широко, или вообще вплотную. Последнее положение используется для упражнения «стул», которое применяется в йоге для проработки ляшек и попы. В этом случае руки поднимаются вверх, держатся у ушей;
• Выпрыгивания. Это способ усложнить любой вид приседания. Однако он подходит исключительно тем людям, которые не испытывают никаких проблем с коленями. Суть в том, что необходимо делать прыжок вверх из положения приседа, а затем вновь возвращаться в него. Очень важно при этом быть в хороших кроссовках, чтобы обеспечить амортизацию. Выпрыгивания добавят тренировке кардио-элемент, который, за счет воздействия на сердце, очень полезен против целлюлита;

• Утяжелители. Независимо от положения рук и ног, приседания станут гораздо сложнее, если выполнять их вместе с гантелями. Вес подбирается сугубо индивидуально. Лучше всего иметь набор сборных гантелей, чтобы оценить разную массу и решить, какая подходит именно на данный период.

Подтянуть попу и проработать пресс поможет ещё одно базовое упражнение, известное всем со школы – велосипед. Оно выполняется лежа на полу. Плечи и часть корпуса приподняты, руки отведены за голову. Колени поочередно подтягиваются к телу, ими нужно пытаться соприкоснуться с противоположным локтем. Вторая нога при этом держится на весу, хотя новички могут опустить её на пол. Такое упражнение тоже входит в разнообразные курсы и имеет вариации, вроде выпрямления подтягиваемой ноги или повышения темпа.

Выпады и ходьба на ягодицах

По количеству вариаций выпад может конкурировать разве что с отжиманиями. Помимо классических выпадов каждой ногой вперед, существуют выпады назад, вбок, выпады с прыжками и переходом в виде приседаний. Их комбинируют с гантелями, делают в виде статического напряжения или, например, с пульсацией. Без выпадов не обходится ни один курс физической нагрузки.

При выполнении данного упражнения, как и в случае с приседаниями, очень важно следить за положением колена, чтобы оно не выступало за носки. При этом угол в колене у задней ноги тоже должен формировать примерно 90 градусов, хотя существуют вариации упражнения, требующие, чтобы задняя нога оставалась прямой.

Лучше всего комбинировать разные виды выпадов в пределах одного занятия. Так, например, во многих комплексах используется следующая очередность:

• Классические выпады вперед на одну сторону;
• Замирание в нижнем положении;
• Пульсация (неполный подъем, за которым сразу следует возвращение в нижнее положение);
• Замирание;
• Смена ноги.

Хождение на ягодицах подразумевает под собой именно то, что сказано в названии. Нужно сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и за счет напряжения и передвижения ягодиц имитировать ходьбу. При этом необходимо держать спину прямой, а руки, как правило, остаются либо на затылке, либо у боков, согнутые в локтях. Не стоит тратить на такое упражнение больше десяти минут.

Другие полезные упражнения

Хороший антицеллюлитный эффект оказывают разнообразные статические упражнения, прорабатывающие область ног и бедер. Например, используется поднятие таза из положения лежа, с согнутыми коленями. Оно тоже вариативно. Вместе с тазом можно поднимать одну ногу. При этом она может идти строго вверх, держаться по диагонали или, например, под прямым углом.

Бег – это отличный метод физической нагрузки для тех, кто не имеет к нему противопоказаний. Во-первых, это кардио-упражнение, которое благотворно воздействует на сердце и сосуды, способствует выводу токсинов и лишней жидкости, что очень важно при целлюлите. Во-вторых, оно отлично прорабатывает практически все группы мышц в области ног и ягодиц. Считается, что для устранения целлюлита полезно использовать вид бега, при котором пятка почти соприкасается с попой, но свою роль сыграет любой вариант.

Прорабатывать бедра можно из положения стоя на четвереньках. Такой тип упражнения тоже вариативный. Например, иногда нога отводится вбок, иногда вверх, а иногда держится вытянутой назад, параллельно полу. Можно поднимать и опускать её, работать статически или с пульсацией. Конечно, лучше всего комбинировать разные типы упражнения.

Где проводить тренировки?

Чтобы убрать целлюлит, который появился на бедре или ногах, можно пойти в тренажерный зал. Многие женщины обращаются к такому виду тренировок, так как деньги, затраченные на абонемент, стимулируют их не бросать занятия. Однако настоящие главные достоинства спортзала – возможность использования разнообразных отягощений и услуг тренера. Последнее очень важно для тех, кто раньше не уделял времени физическим нагрузкам.

Если же женщина более-менее опытна в вопросах тренировок, она вполне может заниматься в домашних условиях. К счастью, сегодня создается огромное количество видеокурсов самой разнообразной сложности. С помощью интернета нетрудно подобрать себе подходящий вариант. К каждому полноценному курсу прикладывается календарь, в котором расписывается, какие тренировки и в какие дни необходимо делать.

Если дома достаточно места, то со временем можно приобрести разнообразные отягощения и даже тренажеры. В этом случае тренировки ничем не будут уступать занятию в зале. Допустимо также сочетать оба метода. Самое главное – постепенно повышать нагрузку, уделять ей время регулярно и не забывать о важности правильного питания. Комплексная методика поможет избавиться от целлюлита максимально эффективно.

Видео в тему

В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Враг стройных девушек №1

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

• возрастные изменения;
• малоподвижный образ жизни;
• высокая подверженность стрессовым ситуациям;
• неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

• газированное питье и напитки;
• жирную, жареную пищу и копчености;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• выпечка и мучные изделия;
• сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
• Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
• Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
• Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
• Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

• Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
• Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
• Убрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
• Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

• Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.

• Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.

• Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
• Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.

Другие разновидности тренировочных программ

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

Целлюлит – распространенная эстетическая проблема, для борьбы с которой применяется множество косметических средств, аппаратных методик, видов массажа и гимнастики. Гиноидная липодистрофия, как называют этот дефект медики, не зависит напрямую от массы тела. Неприятная «апельсиновая корка» может наблюдаться и у стройных людей с небольшой жировой прослойкой. Активной мерой профилактики этой проблемы являются занятия спортом, в частности – специальные упражнения от целлюлита.

Как упражнения помогают бороться с проблемой

Появление неэстетичных бугорков на бедрах, ягодицах и животе связано с тремя факторами:

• структурой соединительной ткани в области подкожной клетчатки у женщин;
• накоплением большого количества триглицеридов в жировых клетках (адипоцитах);
• застойными образованиями в области жирового слоя.

Специфичная структура соединительнотканной сетки является причиной того, что при надавливании пальцами на складку кожи на бедрах или ягодицах даже у очень худых женщин и спортсменок обнаруживается бугристая структура. Пока это явление наблюдается только при щипке, повод для волнения отсутствует.

Упражнения от целлюлита помогают бороться с двумя другими причинами, которые приводят к видимому проявлению «апельсиновой корочки» и в расслабленном состоянии. Физические нагрузки выполняют следующие задачи:

• укрепляют мышцы в зоне дряблости и бугорков, способствуя изменению структуры подкожного слоя и формируя красивый силуэт;
• стимулируют вывод лишних жиров из адипоцитов и их переработку во время тренировки;
• регулируют кровообращение и лимфоток, устраняя застой и отечность;
• провоцируют изменение гормонального баланса лептина и грелина, купируя проблему повышенного аппетита и предупреждая излишнее накопление жиров.

Уменьшение липидной прослойки происходит равномерно, поэтому сжечь жир точечно, в одной выбранной зоне, невозможно. Но упражнения, направленные на укрепления ягодиц или бедер, существенно влияют на структуру клетчатки и действительно помогают разгладить кожу.

Силовые упражнения

Избавиться от целлюлита в тренажерном зале можно быстрее, чем в домашних условиях, так как специальное оборудование позволяет поддерживать оптимальную частоту пульса и технику выполнения упражнений. Удачное жиросжигающее сочетание – кардио- и силовые тренировки.

Регулярные занятия стимулируют выработку гипофизарного гормона соматотропина, который ускоряет рост мышц и соединительной ткани. Таким образом, целлюлит устраняется в том числе вследствие уплотнения мышечной прослойки и соединительнотканных волокон.

Разгладить кожу помогают интенсивные нагрузки на крупные мышцы проблемных зон:

1. Приседания со свободным (штангой, гантелями) и зафиксированным (на специальном тренажере с давлением на плечи) весом. Хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю стороны бедра, а также ягодицы.
2. Становая тяга помогает укрепить мышечный корсет всех проблемных областей сразу (на бедрах и ягодицах, спине и боках).
3. Жим ногами комплексно укрепляет мышцы нижней части тела, позволяя улучшить ее рельеф.
4. Сгибание ног в положении лежа с помощью специального тренажера при правильной технике исполнения прицельно задействует заднюю поверхность (бицепс) бедра.

При дряблости корпуса и рук полезно будет добавить в стандартный комплекс жим лежа.

Перед тренировкой обязательна растяжка и разминка с помощью беговой дорожки или другого кардиотренажера.

В домашних условиях

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.

Выпады

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Упражнения будут еще более действенными, если делать их с гантелями: до 1 кг в каждую руку для новичков.

Приседания

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах. При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

• приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул;
• во время выполнения нужно следить за осанкой;
• в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов);
• наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой);
• количество повторов составляет не менее 10-15.

Чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Поднимание ноги

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

• держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх;
• поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене;
• согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногами из различных положений помогут комплексно проработать мышцы нижней части тела, спины и даже пресса.

Махи ногой на боку

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Махи вперед

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.

Подъём таза из положения лежа

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.

Кардиотренировки

Попытки убрать жировые отложения без помощи кардиотренировок и интенсивной разминки не принесут желаемого эффекта. Помимо выравнивания рельефа кожи и укрепления мускулов, необходимо стимулировать выход триглицеридов из жировых клеток и сжигание лишней массы. С этим хорошо справятся упражнения, которые требуют быстрого движения и высокой частоты сердечных сокращений.

Степпер и степ-аэробика

Одними из наиболее простых и популярных снарядов для кардиотренировок являются шаговые тренажеры – степпер и степ-платформа.

Степпер представляет собой небольшое приспособление с подвижными платформами для каждой ноги, которые при нажиме оказывают сопротивление, делая шаг плавным, а усилие мышц – более значительным. На тренажере может быть установлен счетчик шагов и калорий, таймер, панель уровня нагрузки и другие полезные дополнения. При тренировках на степпере нагрузка распределяется по всем мышцам ног, поэтому после занятий не чувствуется рези и боли, как при силовых упражнениях.

Тренировка со степ-платформой не позволяет имитировать подъем по лестнице, как при использовании степпера. Но с помощью изменения скорости выполнения упражнений, расстояния между ногами, направления шага и положения относительно снаряда можно добиться значительных результатов в сжигании жира и проработать разные группы ножных мышц.

Велотренажеры

Популярным снарядом для кардиотренировок является также велотренажер. Он полноценно нагружает бедра, ягодицы и даже пресс, на который ложится задача удержания тела в правильном положении. Грамотная работа на велотренажере позволит не только сбросить вес, но и хорошо укрепить мышцы.

Полезной альтернативой имитации велосипедной езды являются упражнения на эллиптическом тренажере. При наличии целлюлита на задней поверхности бедра занятия на нем более эффективны.

Бег и спортивная ходьба

Пробежки, тренировки на беговой дорожке и ходьба – самый естественный способ дать нагрузку на мышцы ног. Однако нельзя сказать, что эти упражнения считаются наиболее эффективными.

Преимущество беговой дорожки состоит в относительно низкой стоимости по сравнению с другими тренажерами и возможности применять ее для разминки перед силовыми упражнениями. Современные модели этого аппарата оснащаются датчиками, которые отражают скорость бега, частоту пульса, затрачиваемую энергию.

Спортивную ходьбу необходимо практиковать на улице, что не всегда удобно в силу недостатка времени и изменчивости погодных условий. Однако у этого вида спорта есть свои преимущества: он является более безопасным для суставов, эффективно комбинирует кардиотренировку и легкую силовую нагрузку, улучшает цвет лица и сохраняет здоровье дыхательной системы.

Скипинг (прыжки со скакалкой)

Прыжки со скакалкой – неотъемлемая часть тренировок боксеров. Это связано с тем, что упражнение увеличивает выносливость и укрепляет бедренные и икроножные мышцы. Быстрые циклы напряжения с возможностью смены стойки (на одной ноге, со сменой ног) и скорости прыжков обеспечивают хороший лимфодренажный эффект и сжигание жиров.

Для результативной борьбы с целлюлитом достаточно прыгать по 15-30 минут ежедневно. При морбидном ожирении, заболеваниях суставов, сердца и позвоночника от занятий со скакалкой стоит отказаться.

Тверк для проработки ягодиц и брюшных мышц

Тверк способен составить достойную конкуренцию не только силовому фитнесу и кардиотренировкам, но и салонным антицеллюлитным процедурам.

Этот танец укрепляет все мышцы бедра и ягодиц, тренирует пресс, улучшает кровообращение в области малого таза, способствуя устранению многих гинекологических и урологических проблем, сжигает большое количество калорий и активизирует отток лимфы из участков жировых отложений. Энергичная тряска позволяет проработать даже наиболее сложные для коррекции зоны в нижней части тела.

Другие виды спорта

Помимо перечисленных комплексов и тренировок, существует множество других видов спорта, показанных при целлюлите. Вот лишь некоторые из них:

• плавание;
• аквааэробика;
• кроссфит и такфит;
• зумба.

Виды спорта, дающие интенсивную нагрузку на ноги (аэробика, теннис, бадминтон, волейбол) могут только усугубить застойные явления.

Даже при наличии противопоказаний к тренировкам не следует полностью отказываться от спорта. Нормализовать венозный отток и сгладить «апельсиновую корочку» поможет даже лечебная физкультура.