No Image

Ямочки на попе у девушек

СОДЕРЖАНИЕ
1
40 просмотров
17 августа 2019

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Читайте также:  Актилизе инструкция по применению при инфаркте

Мое почтение! Барышни, верещите :), ибо сегодня нас ждет заметка по узкой, максимально близкой некоторым из Вас теме, а именно — одна ягодица больше другой и смежная с ней — ямочки на попе. В рамках этой статьи мы постараемся скорректировать сразу две проблемные зоны. Вернее зона одна – асимметричные ягодицы, но проблемы у нее могут быть разные. Как их решить мы и узнаем далее по тексту и для этого рассмотрим следующее – причины асимметрии и ямочек, вопросы анатомии, конкретные программы тренировок для ягодиц.

Итак, рассаживайтесь пока еще на “исходный материал”, но имейте ввиду, что после прочтения и практического применения изложенной ниже информации, Вы не узнаете свою "женю".

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе:FAQ вопросов и ответов

Если Вы случайно оказались на этой странице, но Вас интересуют также и другие вопросы по коррекции проблемных зон, тогда засвидетельствуйте свое почтение таким заметкам — [как убрать жир со спины], [как убрать жир с рук], [как похудеть в икрах]. В них мы подробно разбирали какие действия, а точнее телодвижения, необходимо выполнять, чтобы проблемная зона больше таковой не являлась. Мы же идем далее, дабы обстоятельно заняться нашими/Вашими "женями".

Вообще стоит сказать, что темы, которые мы поднимаем (особенно текущая) весьма и весьма узкие, т.е. не в плане, что они мало кого напрягают из барышень, а именно мало где о них говорят что-то конкретное. И уж тем более в открытом доступе нельзя встретить конкретных коррекционных руководств с соответствующими программами тренировок. Мы всегда стараемся прислушиваться к своей аудитории и освещать не только стандартные накачательно-похудательные темы. И посему запустили целый цикл заметок узкой направленности, в которых даем бой Вашим проблемным зонам. И сегодня на очереди, они самые, две половинки :).

Некоторым, читающим эти строки, уверен, не понаслышке знакомы поднимаемые вопросы, однако чтобы разговор был более предметным для всех барышень, представим в наглядном виде наши проблемы, ибо врага надо знать в лицо. Итак, знакомьтесь — “женя”, вид сзади и сбоку!

Если Вы не курсе, актуальны ли для Вас данные напасти, то попросите свою подругу (или маму) оценить Ваши ягодицы со стороны или возьмите в руки гаджет и проведите попо-селфи-сессию в фас/профиль и сделайте соответствующие выводы. Если у Вас все в порядке, две половинки одинаковые и нет никаких боковых ямочек/впадин, то примите мои искренние поздравления – корма у Вас что надо! Если имеется один или сразу два озвученных выше изъяна, тогда засучиваем рукава и начинаем читать заметку, а затем проводить практические работы.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Асимметричные ягодицы: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Искривление позвоночника и перекосы тазовых костей

Знаете ли Вы, что на группу из 10 женщин приходится 4 с диспропорциями ягодиц? У каждой конкретной представительницы женского пола дисбаланс проявляется по-разному (разная степень тяжести) – у кого-то в меньшей, а у кого-то в большей степени.

В рамках заметки под асимметрией ягодиц мы будем понимать как их вертикально разное положение (одна половинка занимает позицию выше/ниже другой) , так и объемную разницу (одна половинка больше по объему/массе другой) .

Человек по своей природа асимметричное существо, любой спорт усиливает дисбаланс. Поэтому не стоит паниковать, если у Вас один бицепс слегка больше другого или правая ягодица несколько плотней левой. Возможно, это заметно только Вам. Если асимметрия значимая и явно выраженная, то в таком случае следует проводить коррекционные работы по устранению дисбаланса.

Появление асимметрии это в большинстве своем нарушения спинного/позвоночного характера. Сюда относятся — искривление позвоночника (сколиоз) , уменьшение высоты межпозвоночных дисков, перекосы/расширение тазовых костей (например, могут возникать у женщин после родов или травм/падений/аварий) .

Все это вносит вклад в асимметрию мышц и ягодиц в частности.

№2. Неправильный подбор упражнений и нарушение техники выполнения

Многие барышни (особенно начинающие) не заморачиваются по поводу правильной комплектации упражнениями своей тренировки ягодиц. Если было сказано, что приседания — лучшее попно-формирующее упражнение, значит можно быть уверенным, что оно будет затерто ими до дыр. Однако есть некоторые нюансы — классические приседания со штангой на плечах лучше нагружают переднее бедро, чем ягодицы, а вот постановка с выносом ног вперед в тренажере Смита, смещает акцент на ягодицы.

Помимо подбора правильных упражнений (или доработку классических под свои скелетные особенности) важное значение имеет такой компонент, как ощущения от упражнения в целевом регионе/мышце. Часто дисбаланс приходится исправлять уже по факту, т.е. когда он имеет место быть. А возникает он, нередко, в запале, т.е. когда девушка ударно тренирует ягодицы разными упражнениями и не придает значения мышечным ощущениям от них. И только спустя некоторое время приходит понимание, что одна ягодица работает на ура и загружается по полной, а другая филонит и практически не работает. Такое явление возможно, когда в упражнении хорошо чувствуется только одна ягодица (например, правая), и именно она существенно перегоняет свою соратницу, левую. В результате наступает объемная асимметрия – одна ягодица проигрывает по плотности другой.

№3. Генетический и приобретенный морфологический фактор

Генетика также вносит свой вклад в асимметрию ягодиц. Т.е. Вы можете только-только начать ходить в зал и выполнять упражнения на ягодицы, и через какое-то время (при четком соблюдении техники) Вы увидите первые признаки дисбаланса, чаще всего объемного характера (одна ягодица плотней другой) . Знайте, что Вы тут не причем — во всем виноваты родители :(.

Часто бывает, что когда девушка (потенциальная фитоняшка) приходит к хирургу, и он начинает проводить пальпацию (ощупывание) ягодиц, выясняется, что одна уже плотней и более мышечно- развитая/сильнее другой.

Под приобретенным морфологическим фактором мы будем понимать любую, относительно продолжительную (от 2 лет) физическую деятельность, которая предшествовала и имела место быть в жизни девушки. Это могут быть танцы, балет, футбол и т.п. виды активности, в которых идет усиленная работа низа тела. Все это, например, футбол, определенным образом сказывается на ягодицах, и при переключении на фитнес часто возникает доминантный синдром. Это такое состояние при котором одна мышца доминирует (забирает большую часть нагрузки) в упражнениях на ноги/ягодицы. Например, у бывших футболисток хорошо развит квадрицепс, и при выполнении попных упражнений, он выходит на первое место, забирая львиную долю нагрузки, которая при тренировке обычной девушки пошла бы в ягодицы.

Тренинг с доминантным синдромом в конечном итоге приводит к дисбалансу мышечных групп (например, переднее бедро увеличивается, а ягодицы нет) и ягодиц в частности.

Читайте также:  Недорогое обезболивающее при депиляции

№4. Сидячий образ жизни

Как ни странно, но совсем не обязательно ходить в зал и качаться, чтобы заработать себе на феррари асимметричные ягодицы. Постоянное отсутствие нагрузки может привести к атрофии мышц. Неиспользуемые мышцы теряют тонус, ослабевают, снижается их нервная иннервация/отклик. В результате офисной, сидячей на стуле работы, женские ягодицы к 30 годам (а часто и ранее) опадают – теряют в объеме и становятся плоскими. Если Вы правша, то скорее всего чаще сидите в позиции правая нога сверху на левой и в целом правая нога/стороны у Вас ведущая (если левша, то наоборот) .

В результате офисных посиделок, в один прекрасный день можно констатировать, что какая-то из Ваших ягодиц станет сильнее провисать и быстрее терять в объеме.

Это мы разобрали все, что касается асимметрии, теперь пробежимся по…

Почему у меня ямочки на попе: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Уделение внимания не той области ягодиц

Ямочки на попе вовсе не означают, что Ваши ягодицы влюбчивые :), это говорит о том, что в Ваших тренировках преобладает определенный тип упражнений, нацеленных на большую ягодичную мышцу, и нет, или очень мало, упраж нений на среднюю и малую.

№2. Низкий процент подкожного жира в организме

В округлость ягодиц свой вклад также вносит и жировая ткань, если быть точнее, то panniculus adipose – пласт биологической ткани, подкожный слой жировой клетчатки. Если ягодичная мускулатура атрофирована (или недостаточна развита) , то вышележащий жировой слой будет не на своем месте, а т.к. он отвечает за “бочок” жопки, то по факту девушка будет иметь улыбчивые (с ямочками) ягодицы.

Таким образом, чтобы убрать ямочки на попе, нужно поработать с нижними (в т.ч.) формами и не допускать обезжиривания ягодиц.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы анатомии

Чтобы знать, как довести свои ягодицы до ума, необходимо иметь понимание, что они из себя представляют в устроительном плане. И начнем мы с того, что скажем банальность — “зады” мужчин и женщин немного отличаются, (во как оказывается! :)) .

Внешний вид ягодиц зависит от 4-х аспектов:

  1. костная структура;
  2. мышечный пласт;
  3. подкожный жир;
  4. кожа.

Более подробно пройдемся по каждому из них.

№1. Костная структура

Таз – часть скелета, который образует форму Ваших бедер и выступает основой для ягодиц. Эту константа, т.е. неизменяемая часть тела человека. Женщины имеют более широкий таз, причем в юношестве (до 15-16 лет) он может быть узким, а затем (по мере взросления и, в том числе, изменения гормонального фона) может “поплыть”. Однако бывают и исключения, когда девушка может подойти к родам с достаточно узким тазом, ширины которого даже может не хватать для выхода плода.

Более широкий таз, который посажен достаточно высоко, является одной из причин O/A-образной (круг/сердце) формы ягодиц у женщин. Мужчины имеют более узкий таз и совершенно другую, уплощенную квадратную форму ягодиц.

В наглядном варианте отличия в костной структуре ягодиц/таза женщин и мужчин представляют собой такую картину.

№2. Мышцы

Мышцы, вместе с жиром, составляют основу для массы и формы ягодиц. К основным формирующим относятся:

  • большая ягодичная (Gluteus Maximus) ;
  • средняя ягодичная (Gluteus Medius) ;
  • малая ягодичная (Gluteus Minimus) .

Мышцы ягодиц обладают некоторой важной особенностью – они очень мощные, но, в большинстве своем, крайне “ленивые” (слабоотзывчивые) .

В сборно-анимационном варианте все 3 мышцы выглядят так (БЯ — желтый цвет, СЯ — голубой, МЯ — красный) .

2.1. Большая ягодичная

Самая большая мышца в теле человека, которая составляет до 70% мышечной массы ягодиц. Именно она дает объемный прирост всем ягодицам и увеличивает их размер, делая последние больше. Что касается мышечных волокон, то большая ягодичная относится к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому целесообразно ее тренировать в смешанном режиме – проводить одну тренировку в силовом стиле на массанабор (с большими весами, 3-4 сета на 6-8 повторений) , а вторую – с более высоким количеством повторений (от 15) до отказа.

2.2. Средняя ягодичная

Мышца глубокого залегания, расположенная под большой ягодичной. Она ответственна за верх ягодиц. Тренинг СЯ внесет вклад в форму ягодиц и сформирует их навершие. Ее целесообразно тренировать в силовом стиле со средними весами на 12-15 повторений.

2.3. Малая ягодичная

Самая маленькая из трех мышц, но играющая важную роль в общем виде ягодиц и в частности — формировании их низа. Когда Ваши ягодицы начинают зажимать карандаш, знайте, у Вас поплыла малая ягодичная. В движениях абдукции ноги, малая и средняя ягодичные, работают сообща.

В разборно-сборном виде анатомия ягодиц представляет собой такую картину.

№3. Подкожный жир

Многими барышнями принято считать, что жир это плохо. Однако без адекватного его количества в некоторых зонах, в частности, декольте/грудь и ягодицы, стать Афродитой не получится. Ключевое слово здесь адекватное – т.е. строго определенное, находящееся в конкретных рамках значение/процент. Именно этот подкожный жир/жировая ткань сидит в качестве слоя над ягодичными мышцами. Залежы такого жира в нужном количестве и правильном месте делают ягодицы более форменными и округлыми, позволяя стремиться к периметрической плотности (одинаковая плотность ягодиц по всему периметру/окружности) и избегать различных ямочек и неровностей.

Таким образом, чтобы ягодицы были округлыми и не влюбчивыми (с ямочками) , девушка не должна иссушать себя (в плане диеты) , а свои мышцы низа/ягодиц “насиловать” пережигающими тренировками на рельеф, а должна иметь определенный (в среднем 12-17%) процент жира во всем организме (в т.ч. и области ягодиц) .

Если девушка находится на сушке (или готовится к выступлениям на сцене, бикинистка) , то она снижает процент подкожного жира в своем организме, что часто приводит к образованию ямочек на попе и от этого довольно сложно уйти, т.к. локально жир, только в ягодицы, не загнать.

Распределение жира вокруг ягодиц является важным фактором, определяющим каким образом выглядят Ваша “женя”. Этот процесс связан с генетическими факторами и уровнем гормонов. И тут у женщины крайне мало рычагов воздействия, а по сути только один (не самый главный) – гормоны.

В отношении последних необходимо проводить следующие работы:

  • отказаться от приема противозачаточных (если женщина их принимает) ;
  • обратить внимание на продукты и натуральные пищевые добавки, повышающие уровень эстрогена (соя, бобовые, овощи и цитрусовые) ;
  • обратить внимание на аптечную продукцию (гемафемин, премарин) .

Эстроген приводит к тому, что в область ягодиц (в т.ч.) начинает поступать жир, но его объемы зависят от типа фигуры/генетики женщины.

Что касается генетики, то, думаю, барышням полезно будет знать, что некоторые этнические группы более склонны накапливать жир в ягодичной области. И яркий тому пример — бразильянки. У представительниц прекрасного пола из России, характерной откладывательной особенностью, является отложение жира в области талии, боков, низа спины и бедер. В ягодицы, русские женщины, откладывают жир крайне неохотно, поэтому и уступают размерами своих поп, например, представительницам южной Америки.

Читайте также:  Нормолайф от давления отзывы

Сравните два изображения ниже и Вы поймете, о чем идет речь:

№4. Кожа

Последний слой, который вносит вклад в ягодицы. С возрастом (ближе к 30) кожа женщины начинает испытывать проблемы – потеря эластичности, нарушение циркуляции и истончение кожного покрова. В области ягодиц появляются растяжки и целлюлит. Все это также влияет на “сбитость” жени и требует проведения определенных работ.

Итак, как Вы поняли из анатомической части, существует только два существенных рычага, которые способны изменить “внешность” Ваших ягодиц: мышцы и жировая ткань их окружающая. В ключе заметки нас особо интересует мышечная активность и конкретные программы тренировок. Раскрытием этой информации мы и займемся далее. Или Вас тут уже ни разу нет, и я сотрясаю воздух в холостую? 🙂

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе: практическая сторона вопроса

Собственно, прежде, чем мы начнем разбирать конкретные программы тренировок, подытожим все, что было сказано ранее в отношении женских ягодиц и их ключевых особенностей.

Барышням, решившим улучшить “внешность” своей пятой точки, следует проводить тонкие мышечные работы. Под этим должно пониматься следующее:

  • подборка правильных упражнений для нужного проблемного региона (верх, низ, середина) ;
  • варьирование положения стоп в тренажерах и видоизменение классических упражнений под себя;
  • одосторонний тренинг – проработка только объемно-отстающей ягодицы;
  • уход от пересушки мышц — поддержание на уровне 12-17% жира в теле.

Главным инструментом воздействия являются силовые (в случае объемного дисбаланса ягодиц) и коррекционные (в случае ямочек) тренировки. И поэтому девушке всегда необходимо помнить вопросы анатомии и совершенно четко осознавать, зачем она выполняет это упражнение, “цепляет” ли оно ягодицы и какую именно их часть. Поэтому всегда держите в голове следующее.

Данные рисунки совершенно недвусмысленно говорят нам, что объем и форма ягодиц зависят от комплексного развития мышц, а это, в свою очередь, задается правильным подбором упражнений на все эти части. Часто дамочки используют в своей попной ПТ только стандартные упражнения – приседания, выпады, жимы ногами, однако все это в классическом исполнении нацелено на 1-2 части ягодиц. Чтобы получить ягодицы формы шара нужно развивать “мозаику из всех половинок”.

Далее по тексту мы как раз и разберем две такие тренировочные программы (зальный и домашний варианты) .

№1. ПТ по устранению объемного дисбаланса ягодиц

Основной задачей данной программы тренировок является устранить асимметричные ягодицы и наращивание объема по всему “периметру” отстающей/сдувшейся (для примера, левой) ягодицы и устранение дисбаланса в их развитии.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер сразу после тренировки до 20 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

№2. ПТ по устранению ямочек на попе

Основной задачей данной программы тренировок является улучшение формы ягодиц (без увеличения их объема) и убирание боковой ямочки (на обеих половинках) .

Ямочки на попе чаще всего имеют “блуждающий” характер, т.е. у разных девушек они могут обитать в разной площади ягодиц

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 35-40 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер после каждого завершенного сета упражнения в количестве 3-5 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых призвана решить стоящую перед ней задачу, для первой — это устранение объемного дисбаланса, для второй – избавление от ямочек на попе.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Ну вот и подошла к концу самая большая (по количеству символов) коррекционная заметка, и сегодня мы разбирались с Вашими половинками, а точнее — давали ответ на вопрос о том, как выглядят асимметричные ягодицы и что делать, если имеются ямочки на попе. Уверен, что каждая читательница, а главное делательница, быстро и легко сделает свою попу предметом своей гордости и объектом притяжения мужских взглядов.

На сим все, успехов, мои красавицы!

PS: а Вы довольно своими ягодицами?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Войти

"Качай попу!" И про сексуальную ямочку на ягодице. Фитнес-секретики от Кати Усмановой

Как-то услышала я от сестры недавно: "Когда я начинала заниматься спортом, я зачем-то упорно качала бицепс, а ты была человеком, который сказал мне "Качай попу! Мужчинам нравятся красивые задницы!" Эээ, мне было безумно приятно, что я внесла вклад в формирование правильных приоритетов сестры.))))) И не только по части попы.)))))) Сейчас сестра задвинута на фитнесе, и теперь она не просто моя младшая сестра, а партнер по жизни, который и меня чему-то учит и подкидывает интересные идейки и темы, и рассказывает мне про мир девочек, про который я узнаю, только с ее слов, т.к. это единственная девочка, с которой я общаюсь в реале.)))

Так вот про это видео как раз от сестры я узнала буквально на днях. Это новое видео фитнес-бикинистки Кати Усмановой, которая мне очень нравится. Я уже давала ее тренировку на ягодицы в посте "ЦЕНТР ВСЕЛЕННОЙ — ЭТО ПОПА.))) МОЯ ЛЮБИМАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ" .

"Она в новом видео рассказывает про то, как сделать сексуальную ямочку на попе" — говорит сестра по вайберу. Я заинтригована. Какую ямочку на попе?))) Ну ладно, поищу это видео. Нашла.)))

А ямочку на попе я прокачиваю именно так, как показывает Катя.))) В тренажере на разведение ног держусь за него руками, прямо за вертикальный корпус. Этому секретику как-то научил меня мой хороший знакомый, классный тренер, латиноамериканец, с идеально проработанными мышцами.

Вообще, посмотрите в любом случае это видео. Это не только про тренировки — это про идеалы красоты, про приоритеты в фитнесе. Я посмотрела с большим интересом, при том, что посмотреть 20 минут видео для меня — это большая роскошь. И более того, буду еще возвращаться к нему, чтобы отработать некоторые нюансы.
Всем анаболизма!

Комментировать
1
40 просмотров
Комментарии
  1. Ryker ()
    Ответить

    Hi, very nice website, cheers!
    ——————————————————
    Need cheap and reliable hosting? Our shared plans start at $10 for an year and VPS plans for $6/Mo.
    ——————————————————
    Check here: https://www.good-webhosting.com/

Это интересно
Adblock detector
s.document, "yandexContextAsyncCallbacks");