Что такое ожирение 1 степени у женщин

Лишний вес часто связывают с возрастными изменениями, гормональным сбоем у женщин в предклимактерическом периоде и во время менопаузы. На фоне частых стрессов, переедания, нарушения обменных процессов, гиподинамии жир накапливается у подростков и в молодом возрасте. Только ли гормоны виноваты в расплывшейся фигуре или есть другие причины?

Ожирение 1 степени у женщин – распространенная проблема. Если не бороться с лишним весом, то при сочетании комплекса негативных факторов болезнь прогрессирует, развиваются осложнения. При 3 и 4 степени ожирения женщины страдают от диабета, гипертонии, стенокардии, варикоза, артроза. Медики дают советы, как рассчитать ИМТ (индекс массы тела), вернуть вес в норму без негативных последствий для организма.

К каким заболеваниям может привести ожирение у женщин

Лишние килограммы отрицательно сказываются не только на внешности, но и на самочувствии. Среди пациенток, страдающих от ожирения, часто развиваются хронические патологии на фоне обменных нарушений. Также страдают внутренние органы, кровеносная, дыхательная система, пищеварительный тракт. Снижается выносливость, женщины быстро устают, беспокоит одышка.

При высокой степени ожирения нарушается гормональный баланс, что в тяжелых, запущенных случаях может привести к бесплодию. Пока пациентка не похудеет, нет надежды на успешное лечение многих патологий репродуктивной системы, например, синдрома поликистозных яичников.

Избыточная нагрузка на сосуды, формирование жировой прослойки вокруг внутренних органов, в отделах сердца, брюшной полости вызывает массу негативных моментов. Процент смертности от заболеваний сердца и сосудов у тучных людей выше, чем при нормальной и пониженной массе тела.

Важно знать, чем грозят лишние килограммы, особенно, при наличии у женщин патологий различного рода.

Что такое гормон ГСПГ у женщин и какова роль важного регулятора в организме? У нас есть ответ!

О характерных симптомах и эффективных методах лечения склерозирующего аденоза молочных желез прочтите по этому адресу.

На фоне ожирения повышается риск:

• атеросклероза сосудов;
• инсульта;
• стенокардии;
• инфаркта;
• артрита и артроза;
• сахарного диабета;
• гормональных нарушений;
• гипертонической болезни;
• варикозного расширения вен;
• нарушения процесса пищеварения;
• стойких запоров;
• венозного застоя;
• патологий печени;
• сердечно-сосудистых заболеваний.

Причины возникновения

При 1 степени патологии вес превышает оптимальные показатели, ИМТ доходит до 30 единиц (как рассчитать – читайте в следующем разделе). Зачастую женщины сами виноваты в увеличении массы тела: нежелание заниматься физкультурой, привычка переедать, часто есть незадолго до сна – негативные факторы, на фоне которых развиваются обменные патологии.

Основные причины ожирения и накопления лишних килограммов:

• неправильный режим питания;
• гиподинамия;
• генетическая предрасположенность;
• переедание при устоявшейся культуре питания в семье;
• период беременности и кормления грудью;
• эмоциональные перегрузки, депрессивное состояние, стрессы: женщины «заедают» плохое настроение, пытаются успокоиться, балуют себя сладким или мучным в неумеренном количестве;
• гормональные сбои в пубертатном периоде;
• нарушение метаболизма;
• патологии репродуктивной системы, например, СПКЯ (поликистоз яичников).

Как распознать и как вычислить ИМТ

Ожирение имеет несколько степеней с разной симптоматикой. Определить «на глазок», насколько вес далек от идеального, достаточно сложно, особенно, у гиперстеников (широкоплечие женщины, есть генетически заложенная предрасположенность к полноте).

В современной эндокринологии и диетологии применяют специфическую величину – индекс массы тела (ИМТ). Важный показатель позволяет оценить, есть ли ожирение, и какая степень патологии развивается в тот или иной момент жизни.

Как вычислить ИМТ? Формула простая: вес (в кг) / рост в квадрате (м).

Например, женщина весит 80 кг, рост – 1,65 м. ИМТ = 80 : (1,65 х 1,65) или 29,38. Теперь нужно сравнить значение с оптимальными величинами. Если женщина при росте 165 см имеет вес 80 кг, то ИМТ показывает избыток жировых отложений. Еще плюс несколько килограммов – и категория изменится на ожирение 1 степени.

Норма и отклонения:

• дефицит массы тела. ИМТ – менее 18,5;
• оптимальная масса тела. ИМТ – от 18,9 до 24,9;
• избыточная масса тела. ИМТ – от 26,0 до 29,9;
• развивается ожирение первой степени. ИМТ – от 30 до 34,9;
• развивается вторая степень ожирения. ИМТ – от 35 до 39,9;
• развивается третья степень ожирения. ИТМ – более 40.

Виды и стадии патологии

Медики выделяют несколько разновидностей патологии:

• висцеральное ожирение. Эта категория – самый опасный вид заболевания с накоплением жира около внутренних органов. При висцеральной разновидности патологии сложно сбросить лишние килограммы, часто развивается диабет;
• экзогенное ожирение. Прогрессирующий тип заболевания развивается на фоне гиподинамии, неправильного питания в сочетании с перееданием. Генетическая склонность к полноте отсутствует. Чаще всего экзогенное ожирение медики выявляют у домохозяек, любителей фаст — фуда и еды на ходу, офисных работников, вынужденных долгое время просиживать почти без движения;
• алиментарно-конституционное ожирение. Причины патологии: переедание, нерегулярное питание, дефицит физической активности. Основная категория – члены одной семьи при устоявшихся неправильных традициях приема пищи. В большинстве случаев та или иная степень патологии развивается у взрослых и детей в семье. У женщин после 40 лет метаболизм менее активен, избыток жира, неизрасходованные калории оседают на талии, животе, бедрах. Патология алиментарно-конституционного происхождения бывает стабильной и прогрессирующей;
• гинодическое ожирение. Этот вид патологии развивается у лиц женского пола. Отложения жира накапливаются на специфических зонах: бедрах, ягодицах, животе. Постепенно фигура приобретает женственные очертания, напоминает грушу. При соблюдении принципов правильного питания, физических нагрузках можно привести вес в норму, сохранить женственность, но без излишков жира в проблемных зонах.

Важно знать, много ли лишних килограммов накопилось. Степени ожирения:

• первая. Вес выше допустимых значений на 20–30 %;
• вторая. Масса тела превышает оптимальную на 40–50 %;
• третья. Избыточный вес значительно усложняет жизнь, жировые отложения хорошо заметны: вес больше нормы на 60–100 %.

Симптоматика

При начальной стадии ожирения первым признаком обменных нарушений становится одышка. По мере накопления жира снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются эмоциональные расстройства и комплексы.

Женщины часто нервничают, если в бутике сложно подобрать модные вещи по фигуре: облегающие платья подчеркивает расплывшуюся талию и полные бедра. Чем больше подобных ситуаций, тем выше риск развития депрессии, которую вновь хочется побороть при активном поглощении шоколада, сладостей, пирожных. Избыток простых углеводов ускоряет накопление жира, получается замкнутый круг.

Только помощь специалист, настойчивость и правильный настрой помогут справиться с проблемой. Не стоит ждать, пока ИМТ достигнет критических значений, талия исчезнет вовсе: важно вовремя обратиться к профильным специалистам.

Диагностика

Индекс массы тела приближается к отметке 30? Нужно разобраться, какие факторы привели к накоплению ненужных килограммов. Важно вовремя начать действовать, иначе первая степень патологии перейдет во вторую и даже третью. Чем больше нарушен гормональный фон и метаболизм, тем активнее прогрессирует обменная патология.

Для диагностики нужно обратиться к эндокринологу. После беседы с пациенткой, вычисления ИМТ, обозначения симптомов врач направляет на дополнительное обследование к другим профильным специалистам: гинекологу, гастроэнтерологу. При наличии депрессии, нервно-эмоциональных расстройствах нужна консультация квалифицированного психолога или психотерапевта.

Для диагностики обменных нарушений назначают:

• обязательно: анализ крови общий и на уровень липидов;
• исследование уровня печеночных ферментов;
• проведение УЗИ в гинекологии или органов брюшной полости;
• уточнение концентрации гормонов.

Узнайте о причинах развития кистозного фиброза молочной железы и о вариантах терапии патологии.

О симптомах кисты яичка у мужчин, а также о методах лечения образования написано на этой странице.

Эффективные методы лечения

Важные элементы терапии для борьбы с лишними килограммами:

• низкокалорийная и низкоуглеводная диета при ожирении;
• занятия в спортзале с тренером, чтобы избежать перегрузок. Полезна аквааэробика, оптимальную нагрузку на мышцы дает плавание;
• хороший эффект дает массаж, душ Шарко (при отсутствии варикоза);
• нормализация психоэмоционального состояния;
• общение с худеющими женщинами, поиск единомышленников, приверженцев здорового образа жизни;
• ежедневные пешие прогулки – не менее 2 км;
• пересмотр рациона и режима дня. Нужно есть по часам, не пропускать полдник или завтрак;
• получение двух литров жидкости в течение дня;
• отказ от еды незадолго до сна и перекусов;
• переход на здоровую пищу: булочки, фаст-фуд, сладкая газировка малополезны;
• ежедневное употребление с утра чайной ложки льняного или оливкового масла для нормализации метаболизма и гормонального фона;
• больше сырых овощей и несладких фруктов;
• обязательно пополнять запасы белка, получать постное мясо, филе курицы и индюка, нежирный творог, кефир, йогурт без сахара, бобовые;
• полезна морская рыба, морская капуста, морепродукты;
• обязательно есть цельные злаки и отруби;
• манную кашу, белый рис и выпечку исключить из рациона.

Профилактика ожирения

Основные правила профилактики ожирения для стабилизации и поддержания оптимального веса:

• регулярно заниматься физкультурой. Посещать спортзал: в коллективе сложнее отлынивать от работы над собой и делать упражнения вполсилы;
• не переедать;
• быть оптимисткой, предупреждать депрессию;
• следить за состоянием организма, вовремя лечить обменные нарушения;
• избегать употребления пищи на ночь;
• помнить о питьевом режиме: до 2–2,5 л воды за день;
• питаться пять раз в день, порции небольшие;
• получать больше овощей, меньше соли, жиров (но не отказываться полностью) и простых углеводов;
• сахар заменить стевией, фруктозой, ксилитом;
• три-четыре раза в неделю пить имбирный чай с лимоном и мятой, кефир с корицей;
• больше ходить пешком;
• меньше нервничать, не «заедать» стрессы и плохое настроение;
• общаться с позитивными людьми.

Видео о том, что такое ожирение и как избавиться от лишнего веса:

Important Notice

We have a new user retention program available at our site, and have decided to give our users valuable rewards for free in order to value your important time as our visitor.

Available rewards (All free!)

• Paypal Cash (Up to 1000$)
• Western Union transfer (Up to 1000$)
• BestBuy gift cards (Up to 1000$)
• Newegg gift cards (Up to 1000$)
• Ebay gift cards (Up to 1000$)
• Amazon gift cards (Up to 1000$)
• Samsung Galaxy S10
• Apple Iphone XS Max
• And many more gifts

All you have to do is click the button below (GET REWARDS) and complete any offer listed, later on you will be able to choose your reward (limited quantity!):

Хорошо известно, то лишний вес оказывает влияние, как на внешний вид человека, так и на его здоровье. Связано это с тем, что лишние килограммы, создают добавочную нагрузку на сосуды, сердце и другие системы организма. Если избыточный вес значительный, значит нужно обратить усиленное внимание на свое здоровье, чтобы не развилось ожирение первой степени.

Особенности

Каждый человек должен обращать внимание на изменения, происходящие с его телом или организмом. Если у вас начала часто болеть голова, появилась одышка, а привычная одежда стала мала, возможно, вы прибавили в весе?

У женщин чаще всего отмечается отложение жира на ягодицах и бедрах, тогда как первая степень ожирения у мужчин диагностируется в большинстве случаев по увеличившемуся объему талии.

Что такое ожирение? Следует знать, что существует несколько периодов, которые различаются по тяжести симптоматики и последствий, создаваемых для здоровья. Ожирение первой степени (фото ниже), характеризуется прибавкой около 25-30% к прежнему весу. Данная стадия (в отличие от 2 стадии ожирения, 3 стадии и 4 стадии ожирения) является наиболее легкой для лечения, но, к сожалению, ее проявления слишком незначительны, чтобы вовремя обратить внимание на патологию, которая развивается.

Причины

Основная предпосылка к ожирению у мужчин – недостаток гормона тестостерона, который часто называют «мужским». При его стандартном значении, масса тела – удовлетворительная. Они выглядят подтянуто, имеют накачанные мышцы и тело.

При недостатке данного гормона нарушается процесс метаболизма, преобладает концентрация эстрогенов (женских гормонов). Их избыток приводит к отложению жира.

Как происходит процесс? В области брюшной полости андроген преобразуется в эстроген, тут же параллельно продуцируется лептин, что в итоге приводит к блокировке формирования андрогена (яичкового). Процедура отложения жира ускоряется.

Конечно, это происходит также и при нерациональном питании, проблемы со здоровьем (особенно это относится к пищеварительному тракту), недостаток движения, привычка к употреблению большого количества пива. Но гормональные патологии все-таки имеют самое важное значение для развития ожирения. Об особенностях эндокринного ожирения читайте в статье.

Первая степень ожирения у ребенка, вторая и третья, также встречаются. Это особенно актуальная проблема для малышей 1-3 года жизни и подростков, что связано с активным делением клеток жировой ткани.

Если диагноз не установлен и лечение, которое включает в себя нормализацию режима и рациона питания, физическую активность, не начато, первая стадия патологии переходит в следующую. А это уже подразумевает развитие негативных для здоровья последствий. О способах профилактики детского ожирения рассказывается в статье.

Ожирение первой степени: лечение или профилактика?

Важно не расстраиваться и продолжать борьбу за избавление от лишних килограммов. Изначально следует обратить внимание на следующие правила:

Рассмотрим каждый пункт более подробно.

Ожирение первой степени: диета

Важно понимать, что при ожирении появляется избыток жировой ткани, поэтому первоочередная задача для снижения веса – изменения подхода к количеству и качеству принимаемой пищи.

Уменьшить объем пищи, особенно это касается ее калорийности. Основным «толчком» для развития ожирения первой степени является избыток получаемой на протяжении дня пищи. Для этого следует соблюдать основные правила:

1. Важно добавлять в меню больше салатов из овощей, фруктов (свежих, согласно сезону), они имеют большой объем, но при этом – невысокую калорийность и богаты клетчаткой. Это создает длительный эффект сытости.
2. Снижение количества жиров (упор делать на растительные). Нельзя полностью отказаться от них, т.к. именно жирные кислоты создают своеобразную «смазку» для суставов, контролируют состояние кожных покровов и волос.
3. Отказаться от хлеба и сдобы. Минимально разрешены изделия из ячменя, ржи, с добавлением различных видов семян.
4. Мясо и рыбу жирных сортов следует заменить нежирными (курица, телятина, хек).
5. Не разрешено есть маринованные, острые, копченые блюда, т.к. они приводят к повышению секреции желудочного сока и, соответственно, к усилению аппетита.
6. Важно сократить количество соли, т.к. она способна задерживать воду в организме, что приводит к отечности. Желательно заменить поваренную соль – морской.
7. Любые кондитерские изделия кремом должны быть исключены из меню. Их можно заменить сухофруктами, натуральным медом.

Изменением рациона питания не обойтись, также следует поменять режим поступления пищи. Питаться нужно дробно и часто (до 5-6 раз в день). Такой подход поможет уменьшить объем желудка, снизить чувство голода и потребность в большом количестве пищи. Не стоит забывать рассчитывать гликемический индекс продуктов питания, что даст возможность держать вес в норме.

Спорт

Первая степень ожирения у женщин или мужчин хорошо поддается терапии с помощью двигательной активности. С их помощью можно не только «потерять» лишние килограммы, но и улучшить внешний вид, подтянуть тело, развить упругость мышц.

Если подключить к физупражнениям и массаж, эффективность только повысится, сбросить килограммы можно будет за более короткий срок.

В сети Интернет можно найти множество упражнений и целых комплексов, разработанных специально для желающих похудеть. Следует просто подобрать наиболее подходящие, направленные на определенный участок тела, который больше всего нуждается в коррекции. Или же можно выбрать комплекс для всего тела.

Начинать можно с 3-5 повторов, постепенно наращивая темп и количество подходов.

Самое главное – не лениться и набраться терпения. Следует понимать, что добиться результата сразу не получится, борьба за похудение должна быть регулярной и целенаправленной.

Зато результат не заставит себя долго ждать, после 1-2 месяца регулярных тренировок вы сможете похвастаться своим красивым и подтянутым телом, а про лишний вес сможете забыть.

Более подробно о способах профилактики ожирения, читайте в статье.

Итак, подведем итог. Ожирение первой степени не опасное заболевание, избавиться от него просто. Важно своевременно диагностировать наличие патологии, как можно быстрее и правильно начать процесс избавления от лишних килограммов.

Ожирение (код МКБ 10 — Е66) – слово само по себе звучит страшно и вызывает дрожь в коленях. Однако, при детальном рассмотрении, ожирение 1 степени — это хроническое обменное заболевание, которое может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и мужчин. По словам учёных, каждый второй житель планеты страдает от избыточного накопления жира в организме. Проявляется самостоятельно или является частью некоторых заболеваний. Важно ответственно подойти к его выявлению, устранения причины и лечение различными методами.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Что такое ожирение 1 степени, диагностика

Самым существенным фактором считает то, что с развитием ожирения формируются чрезмерные отложения жира, которые, в свою очередь, могут нанести вред здоровью.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Принято считать, что каждый красив по-своему, и это, несомненно, так. Однако человеческий организм дольше и лучше функционирует именно в нормальном весе. При выраженном ожирении 1 степени страдает сердце, обменные процессы, печень, суставы.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Звучит довольно неприятно, поэтому именно сейчас стоит сделать первый шаг на пути к стройности.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Индекс массы тела

Ожирение подразделяется на три степени, включая промежуточную между первой степенью и нормальным весом – избыточная масса тела.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Степень отложения жира высчитывается по индексу Кетле, известному так же как индекс массы тела (ИМТ). Чтобы определить свой ИМТ нужно знать всего лишь два параметра: вес и рост.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Вес берётся в килограммах, а рост в метрах и возводится в квадрат.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Выраженная нехватка массы	Меньше 16
Дефицит (недостаток)	16-18,5
Норма	18,6-25
Избыток (предожирение)	25,1-30
Ожирение, степень 1	30,1-35
Ожирение, степень 2	35,1-40
Ожирение, степень 3	Более 40
Ожирение, степень 4	100 и больше

При выявлении у себя ожирения, стоит обратиться к врачу, чтобы находиться под профессиональным контролем.

Чрезмерное скопление жировой ткани также можно разделить, учитывая причину возникновения. Ожирение 1 степени чаще является следствием переедания, но также может возникнуть по причине некоторых заболеваний.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Причины ожирения

Ожирение 1 степени появляется как следствие неправильного образа жизни, а также генетической предрасположенности.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Факторы, которые способствуют риску возникновения ожирения первой степени:

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

• мутация генов, отвечающих за обмен веществ,
• большое количество жареной, жирной пищи, сладостей, фастфуда, сладких, газированных напитков, злоупотребление алкоголем,
• недостаток или полное отсутствие физической активности, сидячий образ жизни,
• психическая неустойчивость, стрессы или депрессия, которая побуждает к чрезмерной выпивке, перееданию,
• ожирение у детей вызвано чаще перекармливанием их родителей, особенно в раннем возрасте.

У людей, зависимых от никотина, отказ от курения может вызвать увеличение аппетита.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Развитие вторичного ожирения происходит в результате возникновения симптомов заболеваний, а также приёма определённых лекарственных препаратов.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

К наиболее частым причинам относятся:

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

• гипотиреоз,
• синдром Кушинга,
• дефицит гормона роста,
• менопауза у женщин,
• синдром Дауна,
• гипофункция гипофиза,
• травмы головы,
• рак,
• приём гормональных средств.

Осложнения, вызванные ожирением

Как следствие патологического накопления в организме жировой ткани появляются различного рода заболевания — это прямая угроза жизни для человека.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Наиболее распространённые:

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

• сахарный диабет 2 типа,
• гипертония,
• апноэ сна,
• инсульт,
• сердечная недостаточность,
• дегенеративные заболевания позвоночника и суставов,
• жёлчнокаменная болезнь,
• рак,
• варикозное расширение вен на ногах,
• гормональный сбой.

Последствия ожирения:

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• инвалидность,
• растяжки по всему телу,
• бесплодие,
• снижение, отсутствие сексуального влечения,
• снижается устойчивость к боли,
• ранняя смерть;
• мужчин не берут в армию;
• у женщин сложности с зачатием и вынашиванием ребёнка;
• у детей отставание в развитии.

Как лечить ожирение 1 степени

Эффективными методами лечения являются:

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

• более активный образ жизни;
• гомеопатия;
• диета;
• контрастный душ.

Способы лечения ожирения 1 степени зависят от причины, которая его вызывало.

p, blockquote 20,0,1,0,0 —>

К основным обязательным методам относится изменение привычного рациона питания и соблюдение диеты:

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

1. Снижение количества простых сахаров и жиров,
2. добавление большего количества полноценного белка.

Диета при ожирении 1 степени

Первые шаги к похудению

Зная о своей проблеме, не стоит хвататься за голову, выкидывать все продукты из холодильника и срочно выполнять тридцать подходов по сто отжиманий в час.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Сначала стоит построить план и понимать чего ожидать на первых порах, чтобы не опустить через неделю руки и не сорваться.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Первый этап – стабилизация веса. Главная идея в том, чтобы добиться не снижения веса, а зафиксироваться в одной точке, не давая лишнему весу скакнуть вверх.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Только после этого начнётся этап похудения. Вместо радикальных методов нужно начинать менять свою жизнь постепенно и маленькими шагами.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Для закрепления каждой новой привычки может потребоваться время, однако не стоит себя казнить за срывы. Сейчас есть только одна фраза: «Я горжусь собой, потому что…». Каждое утро начинайте с этой фразы и закрепляйте стаканом воды натощак.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Если это вам легко удаётся, подключите и небольшие прогулки до дома. Если после работы вы едете на автобусе или метро, попробуйте выйти за остановку до необходимой и пройтись.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Таким образом достигаются сразу две цели: насыщение организма кислородом, который помогает при похудении и физическая нагрузка, которая никогда не бывает лишней.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Закрепим первые шаги к похудению:

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

1. Вера в себя.
2. Стакан воды утром натощак.
3. Прогулки на свежем воздухе.

Ожирение 1 степени у женщин

Как наладить питание

Достаточно распространённая фраза, которая засела в головах: «чтобы такого съесть сейчас, чтобы завтра похудеть?».

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

Возможно, кого-то расстроит ответ, что нет волшебной панацеи и придётся прилагать усилия, но есть обратная сторона медали – гордость за себя, после того как цель будет достигнута.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Вспомни себя, часто ли случалось, что любые стрессы на работе, ссоры с любимыми, непонимание с родителями, неудачную причёску нужно было чем-нибудь заесть и становилось как будто бы легче?

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Если отвечаете – ДА, то вот новый список того, что лучше всего утоляет чувства грусти, одиночества и усталости:

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

• Путешествия — даже если это просто прогулка по городу, открывайте для себя новое.
• Уход за собой — очень важная часть похудения, когда уходят сантиметры на боках и ногах, стоит задуматься о том, чтобы кожа была ухоженной.
• Подарки — делай подарки близким без повода, вот увидите, всё начнет налаживаться.
• И, самое важное – тренировки.

Но это не весь список, каждый может его дополнить тем, что ему близко. Однако, если нестерпимо хочется съесть запретный кусочек шоколада – никто не будет ограничивать, но нужно помнить, что один кусочек шоколада не так вреден для вашей фигуры, как последующие упрёки и самоистязание.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Видео: Топ-10 причин ожирения

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Расчёт дневной калорийности

В современном мире все слышали про калории, и каждый точно знает, что у любого продукта есть своя калорийность. Однако основная роль калорий не навредить человеку и его фигуре, а дать энергию организму, для нормального существования.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Суточная калорийность рассчитывается по формуле Харриса — Бенедикта исходя из нескольких факторов:

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

• Возраст.
• Вес.
• Рост.
• Пол.
• Физическая активность.

Суточная потребность (СП) для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

Суточная потребность (СП) для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Теперь остаётся только учесть подходящий образ жизни:

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

1. Нет физической нагрузки: СП x 1.2
2. Спорт 1-3 дня в неделю: СП x 1.375
3. Спорт 3-5 дня в неделю: СП x 1.55
4. Спорт 6-7 дней в неделю: СП x 1.725
5. Очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): СП x 1.9

Для безопасного похудения попробуйте снизить суточную потребность на 200 – 500 калорий в день, это поможет в среднем за неделю сбросить 0,3 – 0,6 кг, а за месяц уйдёт примерно от 10-15 кг. И это очень хороший результат!

p, blockquote 41,1,0,0,0 —>

Худея именно с такой скоростью, можно добиться того, что лишние килограммы будут сгорать без возврата, делая фигуру с каждым днём всё более привлекательной.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Стоит учесть, что нельзя заменить все суточные калории парой плиток шоколада в сочетании с пиццей. Да, вы можете войти в свои границы, но есть ещё один важный критерий в приёме пищи.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

БЖУ, откуда их взять и как рассчитывать

Страшные буквы БЖУ расшифровываются как комплекс белков, жиров и углеводов. Именно их правильное соотношение поможет поддерживать организм и давать ему необходимую энергию.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Белки – это основная масса пищи, главный строительный материал для мышц, на него приходится 40-50% от общей калорийности.

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

К продуктам, содержащим белок относятся:

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

• Молочные продукты (сыры, сметана, творог, сливочное мороженое);
• мясо;
• рыба;
• фасоль, горох;
• орехи;
• цветная капуста, шпинат, картофель.

Углеводы – 30%.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Источник энергии, который стоит потреблять только в первой половине дня.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

• Морковь, свёкла;
• вишня, черешня, черника, смородина, крыжовник;
• груши, яблоки, апельсины, мандарины;
• макароны, хлеб, конфеты, сахар.

Жиры – 20-25%, ещё один источник энергии, но гораздо более мощный, вступает в силу во время голода или болезней, а также отвечает за состояние волос, ногтей и кожи.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

• Масло (растительное, сливочное);
• творог жирный, сметана 20%-жирности, сыр, молоко, жирный кефир, сыр тофу;
• мясо (баранина, свинина), рыба (скумбрия, осётр, сёмга, форель);
• авокадо.

Это далеко не весь список, да и при расчёте рациона на сутки, можно позволить включить туда конфету или мороженое, главное чтобы всё не выходило за рамки дозволенного.

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Физические нагрузки

Только половина успеха заключается в том, чтобы правильно писаться, вторая половина – занятия спортом. Сюда входит любая физическая активность: поход в спортзал, бассейн, занятия конным спортом, катания на коньках, бег вокруг дома и домашние тренировки.

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Главное – это начать! Поэтому сейчас, не ленясь, оторвитесь от статьи на несколько минут и сделайте десяток приседаний.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Здорово! Уже чувствуется приток новых сил? Есть желание свернуть горы и к лету сражать наповал стройной фигурой? Значит, мы на правильном пути.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Многие не уделяют достаточного внимания домашним тренировкам, потому что кажется, что обязательно требуется какой-то дополнительный инвентарь, будь то гантели, мячи и хула-хупы. Если у вас этого нет в арсенале, то не стоит переживать. Есть огромное количество упражнений, которые требуют наличие двух вещей: желания работать над своей фигурой и 20 минут свободного времени.

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

Комплекс упражнений

Это небольшой комплекс на все группы мышц, который следует выполнять утром, после подъёма, либо вечером. Главное помнить – тренировки в любое время принесут пользу, а если в какой-то день не получается заняться спортом, это не значит, что нужно истязать себя или наказывать как-то, а продолжить в том же ритме, как и раньше.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Если вы до этого не занимались спортом, начинать стоит с меньшего количества повторений, для начала нужно удостовериться, что вы получаете от упражнений удовольствие и понимаете, что они помогают вам бороться с лишним весом.

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Для удачной тренировки необходимы будут:

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

1. Хорошее настроение.
2. Бодрая музыка для тренировок.
3. Контрастный душ для бодрости.

Итак, первым делом стоит хорошо разогреться и размяться.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

Разогрев тела, лёгкое кардио

p, blockquote 61,0,0,1,0 —>

Шаг на месте с переходом в лёгкий бег на месте. 45-60 сек.

p, blockquote 62,0,0,0,0 —>

Разогреваем суставы. Каждое упражнение по 8-16 повторений.

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

Вращения по очереди:

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

• головой;
• плечами;
• локтями;
• руками;
• запястьями;
• тазом;
• коленями;
• стопами.

1. Наклоны в стороны, наклоны к ногам, мельница – упражнения повторять по 8-16 раз.
2. Кардио разогрев. Ещё раз бег на месте.

После чего восстанавливаем дыхание.

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

После разминки приступайте к самому комплексу.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

Выпады

p, blockquote 67,0,0,0,0 —>

Упражнение для красивых и подтянутых ягодиц.

p, blockquote 68,0,0,0,0 —>

1. Делаем глубокий вдох и широкий шаг правой ногой вперёд. Спину держим прямо.
2. Шаг делаем на такое расстояние, чтобы правое бедро и левая голень были перпендикулярны полу.
3. Выдох и возвращаемся в исходную позицию. Каждой ногой выполняем 10 раз по три подхода.

Планка

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

Участвуют мышцы живота, трапеция, поясница.

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

1. Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваемся и опираемся на предплечья и носки стоп.
2. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе.

Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше. Повторите это упражнение несколько раз с перерывом.

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

Пружинка

p, blockquote 72,0,0,0,0 —>

Упражнение на первый взгляд элементарное, но отлично подтягивает икроножные мышцы и ягодицы.

p, blockquote 73,0,0,0,0 —>

1. Ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пятки, но не касаясь пола. Так нагрузка будет чуть выше, если тяжело, то после каждого повторения опускайтесь пятками на пол.

Опять поднимаемся. Повторяем 25 раз.

p, blockquote 74,0,0,0,0 —>

Приседания у стены

p, blockquote 75,0,0,0,0 —>

Участвуют бедренные мышцы и ягодичные.

p, blockquote 76,0,0,0,0 —>

1. Исходное положение: спина и затылок прижаты вплотную к стене, руки по швам, ноги расставлены шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см.
2. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться.
3. Необходимо опуститься так низко, чтобы бёдра стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.

В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

p, blockquote 77,0,0,0,0 —>

Упражнение для укрепления пресса

p, blockquote 78,0,0,0,0 —>

1. Исходное положение: лёжа на спине, согнуть в коленях ноги.
2. Руки располагаются за головой или скрещиваются на груди.
3. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела, притягивая её к коленям, задерживаемся в этом положении и делаем вдох, после чего плавно опускаемся в исходное положение.

Повторяем 25 раз.

p, blockquote 79,0,0,0,0 —>

И это не окончательный вариант списка упражнений, их можно как менять, так и добавлять в список.

p, blockquote 80,0,0,0,0 —>

Главное верьте в себя и добивайтесь поставленных целей!